Construiți eficient masa musculară - Dieta - Nutritastic

Vrei să construiești în mod eficient mușchiul și masa musculară și să arzi calorii mai eficient? Din păcate, acest lucru nu poate fi stăpânit peste noapte, dar cu următorii pași veți putea construi în mod constant masa musculară dacă urmați cu strictețe pașii.

Partea 1: Nutriția sau dieta

Prima parte a noii serii este despre nutriție, deoarece aceasta joacă cel mai important rol în construirea și creșterea mușchilor. Dacă vă decideți să construiți mușchi, acesta este primul șantier pe care trebuie să lucrați. Dar nu vă faceți griji, aceste reguli de bază vă vor oferi un început bun.

Creșteți aportul de calorii

Dacă consumați în prezent 2.000 de calorii pe zi, încercați să vă măriți aportul de calorii la aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Mușchii au nevoie de substanțe nutritive și, fără un surplus de calorii, din păcate nu veți acumula calorii.

Susțineți creșterea musculară cu proteine

Scopul este de a consuma cel puțin 1 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 80 kg, ar trebui să consumați cel puțin 80 g de proteine. Desigur, 160g de proteine ar fi optime aici, dar atâta timp cât caloriile sunt corecte, te vei înțelege fără multe proteine și vei construi în mod eficient mușchii.

Bea suficientă apă

Corpul tău are nevoie de multă apă pentru a construi mușchi. Pentru a construi în mod optim mușchiul, ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă. O regulă generală: Greutatea corporală în kilograme x 0,6 = absorbția apei în ml

Mănâncă regulat

Opiniile diferă foarte mult în acest sens, în timp ce mulți experți spun că ar trebui să mănânci 5 sau mai multe mese pe zi, alții spun că cheltuielile cu caloriile contează. Faptul este că după un anumit timp corpul începe să meargă în rezervele sale, așa că ar trebui cel puțin să încercați să fiți întotdeauna plin.

Grăsimea nu ajută doar mușchii

Da, așa este, consumul de alimente grase este o modalitate de a obține calorii mari. Aici diavolul zace în detalii. Există acizi grași saturați și nesaturați. Dacă doriți doar să construiți masa musculară, puteți, desigur, să înghesuiți tot ce puteți găsi în voi. Dar este important să găsiți un echilibru sănătos. De regulă, nu ar trebui să fie mai mult de 20g acizi grași saturați pe zi.

Vestea bună este că și grăsimile nesaturate sunt benefice și necesare. Grăsimea este necesară pentru distribuția corectă a vitaminelor A, D, E și K, ajută la o vedere mai bună și la o piele sănătoasă. În funcție de aportul caloric total, 50 până la 70 de grame de grăsimi polinesaturate sunt benefice pentru antrenament și sănătatea generală.

Grăsimile monosaturate se găsesc în ulei de măsline, ulei de canola și susan, avocado și nuci, precum și migdale, nuci de caju, arahide și fistic.
Grăsimile polinesaturate sunt în ulei de porumb, bumbac și șofrănel, semințe de floarea-soarelui și în uleiuri: ulei de semințe de in și ulei de in, soia și ulei de soia.
Grăsimile omega-3, care sunt foarte benefice pentru inimă și sânge, sănătate, vedere și, de asemenea, pentru creier, pot fi găsite de ex. în pești de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și sardinele.
O modalitate bună de a determina cantitatea de grăsimi din grame de consumat este să vă multiplicați aportul caloric cu 0,001 pentru max. pentru „grăsimile bune”.

Vitaminele sunt întotdeauna bune

Pentru a construi mușchi, ar trebui, bineînțeles, să fiți atenți și la dieta dumneavoastră. Vitaminele sunt necesare în special pentru a construi masa musculară. Aici puteți spune cu adevărat doar: fructe! Fructe! Fructe! Fructele nu sunt niciodată greșite și puteți mânca oricând fructe între ele. Dar și alte alimente sunt bogate în vitamine.

De ce vitamine aveți nevoie depinde de vârsta, sexul și alte condiții generale.

Concluzie

Dieta este unul dintre cele mai importante criterii pentru creșterea musculară. Cel mai important punct aici este consumul de calorii. Deci, pentru a accelera eficient creșterea musculară, ar trebui să obțineți un surplus caloric.

În partea 2 ajungem la exerciții și la sportul potrivit pentru a promova creșterea musculară.