Consumul de calorii; Cum este compus cu adevărat; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Cât de mult corpul tău energie consumată pe zi, este alcătuit din diferite componente. Puteți influența pe unii dintre ei și nu pe alții.

Care este compoziția consumului de calorii al organismului?

Rata metabolică de repaus (RMR) - În germană, de asemenea, ca Rata metabolică bazală cunoscut.
Efectul termic al alimentelor (TEF) - energia pentru asta Metabolismul alimentelor se consumă.
Efectul termic al activității (TEA) - Kcal pentru tine mișcări conștiente (Antrenament, sport).
Niciuna Exercitarea activității Thermognensis (NEAT) - Kcal, care este pentru toată lumea mișcări inconștiente sunt necesare (plimbări, curățenie, agitație, ordonare, lucru etc.)

Compoziția consumului de energie. Sursa: Melanson și colab., 2013

1. Rata metabolică de repaus (RMR)

RMR este energia pe care o consumi atunci când ești o zi fără să te miști întins doar în pat. (sobru, la temperatura camerei)

Este energia necesară pentru menținerea tuturor funcțiilor de bază ale corpului dumneavoastră - de exemplu pentru respirație, fluxul sanguin, funcția creierului, sistemul imunitar etc.

Pentru persoana tipică inactivă sau foarte inactivă, RMR reprezintă 60-80% din necesarul total de energie al unei zile. Desigur, acest număr se schimbă cu o activitate foarte mare.

Dimensiunea RMR depinde de greutatea corporală, masa slabă (mușchii), sexul, vârsta și genetica dumneavoastră. Deși este posibil să fi citit multe despre metabolismul rapid sau lent, pentru marea majoritate a oamenilor nu există diferențe atât de mari.

Aproximativ 90% din populație minte cu aceeași compoziție corporală cu metabolismul lor în repaus (RMR) în intervalul 0 - 200 kcal în jurul valorii medii.

Nu puteți face mult pentru a vă schimba RMR-ul. Creșterea sau scăderea greutății corporale are în continuare cel mai mare impact. Ajută la scăderea în greutate, pentru a păstra cât mai bine mușchii. Creșterea masei musculare pentru a crește consumul de energie nu face atât de mult cât se pretinde adesea. (În curând va apărea un articol despre consumul real de masă musculară în repaus.)

2. „Efectul termic al alimentelor” (TEF)

Ingerarea, metabolismul și depozitarea alimentelor necesită energie. Acesta este un proces foarte consumator de energie. Cu o dietă occidentală medie, se calculează cu un consum suplimentar de energie de 10% din alimentele consumate. Adică cel puțin 250 kcal cu un consum zilnic de 2500 kcal!

Cu toate acestea, aceasta este doar o medie. Macronutrienții respectivi au valori TEF diferite: 1 Tappy L. Efectul termic al alimentelor și activitatea sistemului nervos simpatic la om. Reprod Nutr Dev. 1996; 36 (4): 391-7. Revizuire.

Grăsime: 0-3%,
Carbohidrați: 5-10%
Proteine: 20-30%
Alcool: 10-30%

Un exemplu: Din 300 kcal proteine, în jur de 60-100 kcal sunt utilizate pentru metabolism, cu 300 kcal carbohidrați, cu toate acestea, este doar 15-30 kcal. În realitate, desigur, aveți de obicei un amestec de aceste valori, deoarece de obicei nu consumați doar un macronutrienți.

Alimentele neprelucrate necesită, de asemenea, mai multă energie pentru digerare și ingerare decât alimentele foarte procesate. Cu toate acestea, diferențele sunt foarte mici.

Cu O dietă bogată în proteine, cu o mulțime de alimente neprelucrate, poate consuma cu 50-100 kcal mai mult în fiecare zi decât pe o dietă săracă în proteine cu alimente foarte procesate.

S-ar putea avea, de asemenea, ideea de a bea pur și simplu mult alcool pentru a profita de valoarea TEF ridicată. Cu toate acestea, acest lucru este prea miop, deoarece alcoolul este de obicei consumat pe lângă o dietă normală. Vei consuma mai multă energie decât mai puțină. Ca să nu mai vorbim de celelalte efecte (destul de negative) ale cantităților excesive de alcool.

3. Efectul termic al activității (TEA)

Aceasta înseamnă energia cu care sunteți mișcare conștientă, cum ar fi sport sau sesiuni de antrenament consumă.

Orice formă de mișcare pe lângă activitatea ta zilnică consumă energie suplimentară. Fie antrenament de forță, jogging sau alte sporturi.

Majoritatea activităților unui sportiv mediu consumă în jur de 300-500 kcal pe oră. Mai multe informații în „Funcțiile antrenamentului atunci când slăbești”.

În raport cu consumul total, cel activ oferă Antrenamentul este o modalitate bună de a influența consumul de calorii. Dar nu arde atât de mult încât pierderea în greutate se întâmplă întotdeauna automat. Acesta este și unul dintre motivele pentru care alegeți unul pentru pierderea în greutate pârghie mult mai puternică prin dieta ta avea. Deoarece o jumătate de oră de jogging rareori folosește mai multă energie decât oferă o chiflă.

Efectul post-ars al antrenamentului (Wikipedia "EPOC") este în mare parte neglijabil. Pentru marea majoritate a activităților aceasta este Mai putin decât 10% energia suplimentară consumată în timpul exercițiului. Când antrenamentul tău 350 kcal epuizat, doar arzi după aceea 35 kcal în plus. Deci, efectul de post-arsură nu este nimic care să pună mare speranță în ceea ce privește consumul de calorii.

4. „Nici o activitate de exercitare a termogenezei” (NEAT)

NEAT sunt toate Mișcări, pe care o faci toată ziua, cu atât mai probabil natura inconștientă sunteți. Asta înseamnă activități precum: agitație, scrierea pe computer, starea în picioare, mersul pe jos etc. 2 Levine DA. Termogeneza activității fără efort (NEAT). Best Practice Res Clin Endocrinol Metab. Decembrie 2002; 16 (4): 679-702. Revizuire.

Ați putea crede că aceste activități nu contează prea mult. Dar se adaugă, iar concluzia este că vedem una consum foarte mare de calorii de către NEAT.

Extinderea NEAT poate varia foarte mult între oameni. Aceasta variază de la 15% (375 kcal) pentru o mulțime de persoane sedentare la 50% (1250 kcal) sau chiar mai mult din consumul total de calorii pe zi pentru persoanele foarte active (cifre care utilizează exemplul consumului total de 2500 kcal). 3 Levine DA. Termogeneza activității fără exercițiu (NEAT): mediu și biologie. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 mai; 286 (5): E675-85. Revizuire. Erratum în: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 ianuarie; 288 (1): E285. PubMed PMID: 15102614.

Aceasta este o diferență de peste 1000 kcal pe zi!

Deci, cineva cu o valoare NEAT foarte mare poate mânca cu bucurie o pizza mare mai mult pe zi decât o persoană cu o valoare NEAT foarte scăzută - în plus față de dieta altfel identică.

În comparație, diferențele dintre valoarea RMR sau valoarea TEF descrisă mai sus joacă un rol subordonat. Aproape Valoarea dvs. NEAT are cea mai mare influență asupra consumului de Kcal. Este diferența dintre o slujbă de birou urmată de o seară în fața televizorului și cineva care este mereu pe picioare la serviciu, apoi merge la cumpărături și face treburile casnice.

Aceasta este o parte explicând de ce par a fi unii oameni doar să nu te îngrași, chiar dacă mănânci mult. Într-un studiu, unii oameni au reacționat la un exces de 1000 kcal cu o creștere de 700 kcal NEAT. 4 Vanltallie TB. Rezistența la creșterea în greutate în timpul supraalimentării: o explicație NEAT. Nutr Rev. 2001 februarie; 59 (2): 48-51. Revizuire. PubMed PMID: 11310775. Acest fenomen ar putea juca un rol cu așa-numiții „hardgainers”.

Dar de multe ori chiar nu mănâncă atât de mult cum s-ar presupune - deseori supraestimează aportul total pe parcursul zilei.

Chiar și atunci când face dieta, organismul își poate reduce consumul de NEAT pentru a economisi energie. 5 Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Rezistența la pierderea în greutate indusă de efort: adaptări comportamentale compensatorii. Med Sci Sports Exerc. 2013 aug; 45 (8): 1600-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. Revizuire. PubMed PMID: 23470300; PubMed Central PMCID: PMC3696411. legătură

Nivelul NEAT are un dependență biologică și de mediu. Pe de o parte, există diferențe în modul în care oamenii reacționează la prea multă sau prea puțină mâncare cu NEAT; pe de altă parte, valoarea NEAT depinde puternic de care Mediu (loc de muncă, mișcare, activități de agrement, computer, canapea etc.) tu esti În comparație cu un stil de viață activ (doar mișcare ușoară, fără antrenament activ: curățare, „a fi pe picioare”, grădinărit), un stil de viață foarte leneș duce rapid la un consum suplimentar de 600 kcal! 6 Ohkawara K, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Analiza de douăzeci și patru de ore a cheltuielilor de energie crescute după activitatea fizică într-o cameră metabolică: modele de cheltuieli totale de energie zilnice. La J Clin Nutr. 2008 mai; 87 (5): 1268-76. PubMed PMID: 18469249.

rezumat

Acum aveți o imagine de ansamblu asupra componentelor care alcătuiesc cu adevărat consumul de energie al corpului. Puteți influența anumite componente, dar nu și altele.

RMR: Nu prea influențabil. Pe lângă masa corporală (și într-o măsură mai mică, de asemenea, masa musculară).
TEF: Dacă mâncați o dietă bogată în proteine, cu o mulțime de alimente neprelucrate, puteți avea o anumită influență asupra consumului de energie.
CEAI: Puteți face ceva aici. Exercițiile și antrenamentele regulate consumă, de asemenea, energie.
NEAT: Un stil de viață activ poate face diferențe mari în ceea ce privește consumul de calorii.

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, vă ajută un stil de viață activ, exerciții fizice regulate și o dietă bogată în proteine. Poate că ați auzit asta înainte, dar acum puteți înțelege mai bine de ce. Deoarece 200-300 kcal consum suplimentar/zi se adună în timp. Dacă sunteți nou în domeniu și nici nu știți cum să o faceți, am dezvoltat programul FE Lifestyle special pentru aceasta.

Dacă doriți să știți câte calorii consumați, utilizați calculatorul nostru de consum de calorii.

Dacă doriți de fapt să aflați cum să slăbiți sau să pierdeți grăsime, citiți ghidul nostru de slăbire. Deoarece aportul de calorii este mult mai important pentru slăbit decât consumul de calorii, deoarece acest lucru este mult mai ușor de schimbat.

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.