Creatina - Pentru mai multă performanță în antrenamentul Body Attack
Recomandări pentru dvs.
Prezentare generală
- Ingerare, efect, funcționalitate
- Definiție
- funcționalitate
- Trei motive pentru a o lua
- Forme de dozare
- Ce fel este cel mai bun
- Ingerare
- Efecte secundare
- intrebari si raspunsuri
- Concluzie
Ingerare, efect, funcționalitate
Creatina este, fără îndoială, cel mai popular și puternic supliment de pe piață. Numeroase studii dovedesc efectul și beneficiile. Cu toate acestea, există numeroase mituri în jurul acestei substanțe - care formă este cea mai bună? Duce la căderea părului? Pot obține suficient din dieta mea?
În acest articol clarificăm toate aceste întrebări (și multe altele!). În cele din urmă, veți ști exact cum îl puteți utiliza în mod optim pentru construirea mușchilor, cât de mult aveți nevoie, cum trebuie să-l luați, ce face și, și, și.
definiție
În natură, urme pot fi găsite în multe alimente. Singurele surse de notare, cu toate acestea, sunt carnea roșie, peștele și ouăle. Cu toate acestea, o mare parte este distrusă de procesul de prăjire, motiv pentru care vă puteți baza doar pe alimente ca sursă de creatină într-o măsură limitată.
Pentru a obține un efect vizibil, se recomandă 3-5g pe zi. Suplimentarea are sens, deoarece majorității sportivilor le este pur și simplu greoaie să mănânce cantități atât de mari de carne în fiecare zi pentru a obține creatină prin dieta lor.
funcționalitate
Energia pentru contracție apare atunci când ATP se desparte de un grup fosfat și devine adenozin difosfat (nu vă faceți griji, lecția de chimie este aproape terminată!). Exact aici intră creatina: Este stocat în mușchi sub formă de fosfat de creatină și poate re-sintetiza adenozin trifosfat cu energie ridicată din trifosfatul de adenozină cu energie scăzută. Își eliberează din nou grupul de fosfați și astfel permite generarea de noi ATP-uri.
Iată procesul din nou în succesiune rapidă:
-
Corpul rupe o grupare fosfat din ATP pentru a genera energie pentru contracția musculară
ATP devine ADP
Fosfatul de creatină (care este creat prin luarea creatinei) resintezizează ATP din ADP, astfel încât să poată fi utilizat din nou pentru producerea de energie
Acest lucru continuă până când magazinul dvs. de creatină este epuizat și trebuie să vă luați pauza din propoziții, astfel încât să se poată regenera și să se completeze.
Trei motive pentru a o lua
Vă ajută să construiți mușchi. Aceasta este o consecință directă a primului punct. Dacă puteți gestiona mai multă greutate pentru mai multe repetări, desigur, veți construi mai mulți mușchi pe termen lung. În plus, te regenerezi mai repede cu creatina și poți menține pauzele din propoziții mai scurte, ceea ce, desigur, beneficiază și de construirea mușchilor!
Forme de dozare
Body Attack are diferite forme de dozare în gama sa. Fiecare dintre aceste forme de dozare conține practic același material de construcție, deci nici o formă nu are un avantaj față de alta în ceea ce privește efectul.
Care dintre acestea este preferat depinde în primul rând de gust. Forma de pulbere este cea mai bună, dar bineînțeles că trebuie să-l cântăriți singur și să-l amestecați în lichid. Acesta din urmă poate fi, de asemenea, văzut ca un avantaj, deoarece îl puteți lua direct cu shake-ul după antrenament.
comprimat facilitează transportul, dozarea și consumul, deoarece există de obicei o anumită cantitate pe capsulă. Acest lucru înseamnă că puteți arunca pur și simplu 5-6 tablete și nu trebuie să cântăriți singur nimic.
capsulă este probabil cea mai confortabilă variantă a celor trei. Creatina este sigilată în capsule solubile în apă, care sunt de obicei mult mai mici decât tabletele. Desigur, acest lucru permite și transportul ușor, dozarea ușoară și, desigur, cea mai plăcută ingestie. Tabletele mari se pot bloca în esofag, ceea ce este inconfortabil.
Notă: Majoritatea sportivilor se bazează pe creatina sub formă de pudră, deoarece este mai ieftin și mai convenabil de luat cu shake-ul post-exercițiu. Dacă călătoriți mult, ar trebui să vă bazați pe forma capsulei!
Ce fel este cel mai bun?
- Cea mai pură formă de creatină
- Pentru mai multă energie musculară
- Regenerarea mai rapidă a ATP
Sunt cele mai frecvent reprezentate (dar departe de toate). Ei bine, care dintre forme este cea mai bună și ar trebui să o iei?
Kre-Alkalyn este, de asemenea, adesea denumită creatină tamponată și se presupune că protejează împotriva lichidelor. Dacă creatina este depozitată în apă prea mult timp, aceasta se descompune în creatinină și își pierde o parte din eficacitate. Atâta timp cât nu o amestecați în apă ore în șir înainte de a o lua, nu ar trebui să aveți probleme.
Creatină monohidrat este cel mai frecvent și recomandat tip de creatină. Marea majoritate a sportivilor de forță utilizează forma monohidrat, deoarece nu este doar cea mai ieftină, dar și ușor de luat. În plus, este la fel de eficient ca orice alt tip (atâta timp cât calitatea este corectă).
Creapure nu este într-adevăr un alt tip de creatină, ci un nume pentru creatina deosebit de pură, care a fost produsă în Germania. Dacă apreciați faptul că produsul dvs. este fabricat în Germania, ar trebui să căutați sigiliul Creapure. Acest lucru este puțin mai scump, dar garantează cea mai înaltă calitate.
creatina micronizată rezolvă o mică problemă care poate apărea cu creatina obișnuită monohidrat: Consistența este puțin nisipoasă, în funcție de nivelul calității, astfel încât este foarte neplăcut să luați. Micronizat are granulație foarte fină, astfel încât se dizolvă foarte repede în apă și nu are o consistență nisipoasă.
Notă: Majoritatea sportivilor se bazează pe creatina monohidrat obișnuită, deoarece este cea mai ieftină opțiune și la fel de eficientă ca toți ceilalți. Studiile nu au putut atesta celelalte forme niciun avantaj din punct de vedere al efectului!
Ingerare
Pentru dozarea corectă, trebuie să știm că depozitele de creatină în mușchi sunt limitate. Vă puteți gândi la acesta ca la un pahar plin de apă în care încercați să turnați mai multă apă. Când memoria este plină, aceasta este plină. O supradoză de uneori 20g pe zi, deoarece este propagată de unii profesioniști, este pur și simplu lipsită de sens. Deoarece avem nevoie de aproximativ 5g în fiecare zi, dar corpul produce maximum 2g în sine, trebuie să-l furnizăm suplimentar. Alimentele precum carnea roșie conțin doze mai mari, dar ar trebui să mănânci kilograme de carne în fiecare zi pentru a obține doze eficiente. Prin urmare, suplimentarea cu creatină are cu siguranță sens.
Este necesară o fază de încărcare?
În trecut, se lua întotdeauna în așa-numitele faze de încărcare sau cure, deoarece se spera la un efect mai bun. Au fost luate primele 5-7 zile până la 20g creatină pe zi, înainte de a reduce doza la aproximativ 2-3g. Cu toate acestea, o cantitate atât de mare de creatină poate duce la crampe sau diaree.
În plus, cineva a aflat, că o fază de încărcare nu aduce niciun avantaj semnificativ. Pur și simplu obțineți efectul dorit mai repede, dar riscați și efecte secundare. Mitul sucului de fructe poate fi respins și în acest context. S-a spus anterior că creatina este absorbită doar de organism în prezența zaharurilor simple, motiv pentru care este amestecată cu sucuri care conțin zahăr. Dar nici acest lucru nu este necesar, creatina este absorbită și de corp în acest fel.
Pot să-l completez permanent?
Studiile nu au găsit până acum pericole în aportul de creatină pe termen lung, așa că răspunsul este: Da, creatina poate fi suplimentată permanent. Multă vreme s-a temut că ar putea provoca leziuni la rinichi, dar și acest lucru a fost acum respins științific. Efectul nu scade nici cu utilizarea pe termen lung - poate fi luat în fiecare zi fără probleme. Ideal 3-5g în plus pe zi, în funcție de greutatea corporală. Asigurați-vă că îl luați cu suficientă apă.
De fapt, acest tip de ingestie este cel mai frecvent în prezent. 5g creatină în fiecare zi, permanent și în orice moment al zilei pentru a obține un efect vizibil. Aceasta răspunde, de asemenea, la întrebarea când trebuie luată. Unii sportivi preferă să-l folosească după antrenament (pentru comoditate, deoarece poate fi ușor amestecat în shake), dar acest lucru este fundamental irelevant.
Dimineața, la prânz sau seara: corpul îl stochează și îl ia când are nevoie. Cu suplimentarea permanentă, magazinele sunt suficient de umplute.
Notă: Adăugați 5g de creatină în fiecare zi, în orice moment al zilei. Este important să îl luați permanent, astfel încât magazinele de creatină să se umple. Cea mai bună practică este de a amesteca creatina direct în shake-ul după antrenament!
Efecte secundare
De-a lungul anilor, creatinei i s-au atribuit multe efecte secundare, inclusiv
- diaree
- Crampe stomacale
- Pierderea parului
- Creștere în greutate
Crampe stomacale poate fi rezultatul unei hidrogenări insuficiente. Se recomandă să beți creatină cu suficientă apă pentru a preveni acest lucru. Prin urmare, vă recomandăm să beți doza zilnică cu un pahar mare de apă, apoi ar trebui să fiți în siguranță.
Chiar Pierderea parului a fost asociat cu ingestia. Cu toate acestea, putem să vă îndepărtăm această teamă: aceasta a fost doar o presupunere, dar nu a fost încă confirmată.
Creștere în greutate este ușor de explicat. Deoarece leagă apa, stochează și mai multă apă în mușchi. Acest lucru are ca rezultat, desigur, o creștere inițială a greutății. Aceste kilograme în plus, desigur, nu sunt grase, dar încă apar pe cântare. Cei care iau un regim de creatină sunt deosebit de afectați. Greutatea câștigată poate fi de până la două kilograme!
Notă: Multe dintre efectele secundare au putut fi observate numai în timpul fazelor de încărcare - și chiar și atunci acestea au fost foarte minore. Dacă consumați zilnic 5g de creatină cu suficientă apă, nu aveți efecte secundare de așteptat!
intrebari si raspunsuri
Când funcționează?
Funcționează imediat ce rezervoarele de stocare sunt suficient de pline. Deci, ar trebui să observați rezultate semnificative după prima săptămână. Este important să luați creatina permanent și să nu o întrerupeți, deoarece magazinele se golesc din nou.
Ar trebui să o iau și eu ca femeie?
Da cu siguranta! Desigur, corpul feminin nu funcționează altfel decât bărbatul. Femeile beneficiază și de administrarea acestuia. Nu trebuie să vă faceți griji că veți crește munți musculari peste noapte sau că îi veți termina pe băieții de pe banca din studio. Efectul este ușor, dar acolo!
Ar trebui să îl includ în dietă?
Da, vă ajută în dietă să vă mențineți valorile de forță. La rândul său, acest lucru ajută la menținerea mușchilor. Ar trebui să suplimentați creatina zilnic, indiferent de faza de antrenament.
Creatina este un steroid?
Nu, în niciun caz. Creatina nu are asemănări cu steroizii în ceea ce privește structura sa chimică sau efectele sale. Este complet sigur și sigur de consumat. Este un zvon că este un precursor sau chiar un steroid în sine.
Este într-adevăr sigur?
Da! Chiar dacă sunteți sensibil la creatină, în cel mai rău caz vă puteți aștepta la o mică diaree sau la crampe ușoare de stomac. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a publicat în 2004 un aviz care a certificat că un aport zilnic de 3g creatină nu prezintă risc. Dacă nu îl poți tolera, ia-l jos.
Concluzie
Pe scurt, trebuie să vă amintiți următoarele puncte:
-
Adăugați 5g în fiecare zi, indiferent la ce oră
Dacă este posibil, nu luați pauze
O fază de încărcare nu este necesară și poate duce chiar la diaree
Creatina monohidrat este cea mai comună formă și la fel de eficientă ca oricare alta
Forma de pulbere este cea mai ieftină opțiune