Creșterea în greutate pentru mai multă masă musculară SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Creșterea în greutate În cele din urmă construiește (mai mulți) mușchi - cu agitare de masă!

Ce este mai exact un câștigător de greutate și pentru cine este potrivit?

Un câștigător de greutate - cunoscut și sub numele de câștigător de masă - este un shake de câștig de masă care constă dintr-o combinație de carbohidrați și proteine complexe. Un produs bun ar trebui să conțină în jur de 70 până la 80 la sută carbohidrați. De asemenea, aceasta crește densitatea caloriilor - este de obicei 400 de calorii pe 100 de grame de pulbere. Băuturile pentru creșterea în greutate sunt potrivite în special pentru bărbații cărora le este greu să se îngrașe: așa-numiții câștigători grei.

„Pot exista două motive pentru acest lucru: Fie consumați prea puține calorii și/sau pur și simplu aveți un metabolism rapid (ectomorf),” explică specialistul nostru în suplimente Mic Weigl. Locuitorul din Regensburg are un magazin de nutriție sportivă (www.micsbodyshop.de) și, prin urmare, este foarte familiarizat cu suplimentele nutritive pentru sportivi. Datorită vitezei metabolice ridicate, un hardgainer cu greu acumulează grăsime, dar construiește și mușchii cu dificultate. Creșterile în greutate pot fi de mare ajutor aici.

Ce ingrediente ar trebui să conțină un shake bun?

Făina de ovăz se găsește adesea la câștigătorii în greutate ca sursă de carbohidrați - aceasta oferă micronutrienți și fibre importante. Se pot adăuga și alte tipuri de zahăr, cum ar fi maltodextrina, amidonul de porumb ceros, dextroză sau fructoză. Cu toate acestea, expertul Weigl spune: "Aceste substanțe asigură mai multă dulceață, dar conțin puțini micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Deci, nu mâncați doar shake-uri, ci mâncați întotdeauna suficiente legume". Ca sursă de proteine, pulberea de masă conține în mod ideal zer, lapte sau ouă. Un ghid este cel puțin 20 de grame la 100 de grame de pulbere.

Creșterile în greutate aduc și alte ingrediente utile?

Aceasta variază în funcție de produs. Weigl recomandă creatină, beta-alanină și fibre suplimentare. Unii producători adaugă, de asemenea, BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), arginină sau glutamină. De asemenea, vă puteți amesteca singur shake-ul de câștig de masă cu lapte. În acest fel, puteți, de asemenea, să vă corectați valorile de calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi în sus.

Ce raport carbohidrat-proteină ar trebui să aibă un câștigător de masă bun?

Un câștigător în greutate bun ar trebui să fie format din 50 până la 60 la sută carbohidrați și 30 până la 40 la sută proteine. Dar nu există o formulă universală pentru succes aici. "Recomand clienților mei același raport carbohidrați-proteine pe care îl folosesc în dieta lor normală. Majoritatea bărbaților se înțeleg cel mai bine cu un amestec 2-la-1 sau 3-la-1", explică Weigl. Un câștigător în greutate bun ar trebui să fie, de asemenea, sărac în grăsimi. Aici se aplică o valoare mai mică de 5 grame la 100 de grame de pulbere.

Shake-urile au alte ingrediente utile pentru mai multă masă?

Dacă câștigați mușchi sau grăsime numai prin băuturi în masă?

Din păcate nu numai la nivelul mușchilor. Dacă folosiți Weight Gainer la sfârșitul zilei pentru a adăuga mult mai multe calorii decât consumați, veți câștiga uneori și grăsimi. Weigl: "Tindeți să nu observați cu adevărat calorii lichide. Acesta este unul dintre avantajele unui câștigător de masă, dar în același timp și un risc. O băutură poate conține cu ușurință 1.600 de calorii." Cum te protejezi de capcana grăsimilor? De exemplu, calculați-vă necesarul zilnic www.menshealth.de/kalorierechner. Nu trebuie să depășiți valoarea stabilită acolo, inclusiv scuturările de câștig de masă.

Când este momentul potrivit să beți un câștigător în greutate?

La micul dejun, înainte de antrenament sau după antrenament. De altfel, un shake pentru creșterea în greutate este deosebit de util în faza clasică de masă, care este încă foarte frecventă în culturism. Scopul este de a câștiga în greutate prin excesul de calorii.

Are sens să beți și un shake de proteine normal?

Acest lucru depinde de echilibrul proteic la sfârșitul zilei. Weigl: „Dacă primești 1,5 până la 2 grame de proteine per gram de greutate corporală prin dietă și un shake de câștig în masă, nu trebuie să te agiți și tu.” Dacă nu: urale!

Rețetă pentru creșterea în greutate: așa puteți face să vă agitați propriul câștig de masă

Sigur: dacă nu aveți chef să cheltuiți bani în plus pe acest supliment alimentar, vă puteți face și voi propriul câștigător în greutate. Un exemplu de rețetă pentru un "shake mai masiv":

400 ml lapte sau alternativă de lapte
100 g fulgi de ovăz fraged
150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
1 banana coaptă (de asemenea delicioasă: tot felul de fructe de pădure)
1 lingură miere
1 lingură unt de nuci (arahide/migdale)
40 g zer (de exemplu gustul dorit)

Valori nutritive pentru shake-ul probei: 1175 kcal, 86 g proteine, 131 g carbohidrați și 35 g grăsimi

Cel mai bine este să măcinați fulgii de ovăz cât mai fin posibil în prealabil într-un mixer sau multi-chopper. Apoi adăugați ingredientele rămase - dispozitivul DIY Weight Gainer este gata.

Concluzie: câștigătorii în greutate sunt deosebit de utili pentru câștigătorii grei

Dacă doriți să acumulați mai multă masă musculară, trebuie să adăugați mai multă energie în fiecare zi decât aveți nevoie (creați un bilanț caloric pozitiv). Nu este întotdeauna ușor: în mod ideal, câștigătorii ar trebui să mănânce ceva la fiecare 2 ore - care aproape se transformă în muncă. De aceea, shake-urile pentru creșterea în greutate sunt utile. Ei absorb aproximativ 1000 (până la 2000) calorii cu o singură băutură și oferă organismului un amestec ideal de carbohidrați și proteine. Și shake-ul este, de asemenea, ideal pentru culturistii din faza vrac. Sportivii hobby cu un metabolism „normal” ar trebui să se asigure că cei care câștigă în greutate nu ajung să consume prea multe calorii și să îmbrace grăsimi.