Creșterea musculară maximă - garantat pentru succes! Programul de 10 săptămâni

Vrei să construiești mușchi și încă nu știi ce este cu adevărat important? Ați încercat multe, dar niciuna dintre metode nu a funcționat cu adevărat?

Nu mai! În blogul de astăzi, vă voi spune cum vă este garantat să obțineți rezultate maxime de construcție musculară.

Excesul de calorii și proteine
Cerința de bază pentru o construcție musculară semnificativă este un surplus de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să luați mai multe calorii decât consumați. Recomandarea mea aici este să nu mănânci tot ce poți pune mâna imediat. Încercați să utilizați cât mai mult posibil alimente „curate” și evitați alimentele procesate și mâncarea nedorită. Nici produsele care conțin cantități excesive de grăsimi saturate sau hidrogenate nu ar trebui să fie neapărat pe ordinea de zi.
Deoarece proteina este cel mai important element constitutiv al mușchilor alături de apă, ar trebui să consumați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (chiar și în zilele fără antrenament). De exemplu, dacă cântăriți 75 kg, 150 de grame de proteine pe zi sunt un bun punct de referință pentru construirea mușchilor.

Creșteți treptat carbohidrații
Cel mai bine este să creșteți treptat caloriile sub formă de carbohidrați. Mai întâi, setați o cantitate de carbohidrați pentru dvs., păstrați proteinele și grăsimile cât mai constante posibil și urmăriți cum se dezvoltă reflexia dumneavoastră. O specificație pentru carbohidrați sau kcal, care se bazează pe înălțimea și greutatea corpului, folosind așa-numitele calculatoare de calorii, oferă adesea o orientare foarte bună. În majoritatea cazurilor, totuși, ar trebui făcute întotdeauna ajustări individuale. Cel mai bine este să aruncați o privire atentă la ceea ce se întâmplă în oglindă de 1-2 ori pe săptămână. Dacă stagnează, creșteți puțin carbohidrații. Dacă vă îmbrăcați în mod vizibil și rapid, probabil că ați crescut prea repede kcal/carbohidrați și ar trebui să le reduceți puțin sau să nu le mai creșteți. Dacă câștigi încet, dar constant mușchi, ești pe drumul cel bun.

Antrenament greu și progresie de 4-5 ori pe săptămână
Pentru a-ți face mușchii să crească, trebuie să setezi stimulii corecți și să-i dozezi optim. Accentul dvs. ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor de bază, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă, impasuri, presă militară, scufundări etc. În aceste exerciții ar trebui să încercați să vă îmbunătățiți continuu cu o tehnică curată. Dacă sunteți genul pentru acesta, cel mai bun lucru de făcut este să păstrați un jurnal de antrenament și să încercați cu adevărat să faceți cel puțin încă o repetare în fiecare set de la antrenament la antrenament și, în cele din urmă, să măriți greutățile antrenamentului.
Recomandarea mea pentru construirea musculară maximă este de 4-5 antrenamente pe săptămână. Un split 3 (recomand personal push/pull/legs) este foarte potrivit pentru asta. Așa antrenezi fiecare mușchi la fiecare 5 zile.
Deoarece mușchii dvs. cresc atunci când vă odihniți, nu ar trebui să vă antrenați neapărat de mai mult de 5 ori pe săptămână. Corpul dumneavoastră are nevoie de suficient timp de regenerare și suficient somn, de preferință cel puțin 7-8 ore pe zi.

legume
Un punct adesea subestimat în construcția musculară sunt vitaminele și mineralele necesare pentru toate procesele metabolice. Acestea sunt, de asemenea, necesare sau consumate pentru construirea mușchilor și antrenament intensiv. Prin urmare, ar trebui să luați o porție de legume în cel puțin două mese pe zi. Cel mai bine este să comutați între soiuri în mod regulat. Spanacul, broccoli și conopida sunt surse bune de nutrienți.

lichid
Așa cum am menționat anterior, mușchii dvs. sunt în principal alcătuite din proteine și apă. Pentru ca sângele să circule bine și mușchii dvs. să fie alimentați cu tot ce au nevoie pentru a crește, este de asemenea necesară apă. Așadar, aportul de lichid nu trebuie neglijat. Bea cel puțin 3 litri pe zi!

Suplimente
Suplimentele pot fi un suport foarte bun în drumul către construirea musculară maximă. Și aici vă recomand să nu luați totul dintr-o dată. De exemplu, puteți începe cu proteine din zer după antrenament sau ca gustare pentru a vă satisface nevoile de proteine. În pasul următor puteți lua creatina cu dvs. și testați un rapel mai târziu. Dar rețineți întotdeauna că suplimentele sunt doar o picătură în găleată, dacă elementele de bază nu sunt corecte. AICI recomandările mele suplimentare.

Concluzie: Antrenamentul dur, progresiv, un surplus de calorii cu o mulțime de proteine și faze de recuperare suficiente sunt cerințe esențiale pentru construirea musculară maximă. Dacă implementați aceste elemente de bază în mod continuu și le reglați în funcție de progresul dvs., nimic nu va împiedica construirea musculară maximă.

Puteți găsi mai multe despre acest lucru pe canalul meu de YouTube AICI.

Puteți găsi instrucțiunile optime pentru a obține cele mai bune rezultate din corpul dvs. în doar 10 săptămâni AICI.