Crossfit întâlnește culturismul - 1 1 devine 3
Folosiți sinergiile crossfit și culturism pentru succesul maxim al antrenamentului
De Holger Gugg/coautor Alexander Thomas
În trecut era relativ clar, erau cei care practicau discipline de rezistență pură și apoi cei care legau gantere fie pentru a deveni cât mai puternici sau pentru a arăta cât mai puternici. Astăzi există o serie de „lucruri de mijloc” între ele, care se dezvoltă din ce în ce mai mult în tendințe reale.
Un exemplu important în acest sens este CrossFit, motiv pentru care se pune întrebarea pentru tot mai mulți exercițieni dacă cel mai bun din ambele lumi ar putea să nu aibă ca rezultat avantaje sau dacă, mai ales ca cineva care dorește să-și modeleze corpul, cu CrossFit, se pariază pe calul greșit.
Aceasta este exact întrebarea pe care ar trebui să o abordeze articolul de astăzi.
Ce este CrossFit?
Termenul CrossFit este de fapt numele companiei tatălui fondator Greg Glassman. În calitate de profesor de liceu, în 1995, a căutat o modalitate de a-și transforma elevii șchiopătați în sportivi adevărați. Deci, dacă credeți că rădăcinile CrossFit se găsesc în poliție, militare și pompieri, vă înșelați! Toate aceste instituții preferă să utilizeze CrossFit în scopuri de instruire, dar inițial CrossFit a fost destinat doar să facă tinerii „potriviți”.
Punctul din spatele CrossFit nu este să te specializezi, ci să creezi un atlet care ar putea cel puțin „să se implice” în toate disciplinele sportive fără să pară prost. Dacă doriți să vă transformați într-un sistem complet universal, CrossFit este exact locul potrivit pentru dvs.
Factorul decisiv al CrossFit este că, spre deosebire de alte sporturi de tendință din scena de fitness, se bazează pe ajutorul de susținere a ustensilelor, cum ar fi clopote, frânghii, prowlers, bile, discuri sau cadre de alpinism. Toate echipamentele de antrenament sunt aruncate în așa-numitele cutii CrossFit și apoi sortate de CrossFit Coach în așa fel încât să poată fi create procese de antrenament bine gândite.
Cum ar putea arăta o sesiune tipică de antrenament CrossFit
Prefaţă
Înainte de a exista o perspectivă asupra unui plan de antrenament exemplar de la CrossFit, trebuie menționat că aproape niciodată nu există două exact aceleași unități de pregătire în CrossFit, cel puțin nu atunci când un antrenor CrossFit preia planificarea. Pentru toți cei care renunță singuri la cutie există, desigur, riscul, ca și în cazul antrenamentelor tipice de culturism, să renunțe la o anumită monotonie, așa că aici, ca și în culturism, trebuie întotdeauna să vă gândiți la prioritizarea necesară.
Exemplu de sesiune de antrenament
Concluzie
Într-adevăr, nu există lipsă de diversitate și varietate în formarea CrossFit. Singura întrebare este în ce măsură poți face cu adevărat ceea ce eu numesc antrenament „nespecific” pentru a-ți modela corpul în cel mai bun mod posibil în ceea ce privește simetria și pentru a obține maximul din tine în ceea ce privește creșterea musculară.
Acesta este modul în care specialistul CrossFit vede potențialul pentru construirea mușchilor
Prefaţă
Când vine vorba de potențialul CrossFit pentru construirea mușchilor și utilizarea acestuia în culturism, nu trebuie doar să căutați opinia unui culturist experimentat ca mine, ci și să căutați o opinie de specialitate din tabăra CrossFit. Cred că l-am găsit pe cel mai bun om din Alexander Thomas care a coautor articolul de astăzi, deoarece a combinat deja cu succes ambele lumi. În calitate de antrenor activ și fondator al propriei sale cutii CrossFit la München, a finalizat deja unele pregătiri în CrossFit, dar este și unul dintre sportivii de succes în culturism, atât în asociații naturale precum GNBF, cât și la DBFV/IFBB unde se află Toamna anului 2013 titlul de master german în clasa masculină de la 1 la 70 kg. Un prim exemplu de culturist „adaptat” se exprimă după cum urmează pe această temă:
CrossFit și construirea musculară merg împreună!
În ceea ce privește construirea mușchilor optici, în opinia mea nu există nicio îndoială că CrossFit are avantaje. Nu îndrăznesc să spun că CrossFit este perfect pentru că nu este în niciun caz! Dar mai ales pentru utilizatorii avansați, frecvența ridicată și intensitatea oferă condiții ideale pentru a face să crească mușchii precum picioarele și spatele. Abordarea largă și pretenția de a deveni generalist asigură un program de rezistență, rezistență de forță și program de rezistență recurent și totuși diferit. În opinia mea, combinația dintre programele de rezistență și rezistență este exact ceea ce grupurile musculare, cum ar fi picioarele, trebuie stimulate corespunzător pentru a crește. Am vorbit recent cu un sportiv care a trecut la programul meu de antrenament pe baza metodei CrossFit și a reușit în cele din urmă să-și facă picioarele să crească. Până atunci, toate principiile clasice de antrenament au dus doar la un succes limitat.
Este clar pentru mine: CrossFit asigură o creștere musculară deloc neglijabilă!
Cea mai mare forță și, în același timp, slăbiciunea constă în ascensiunile olimpice (smulge = rupere, curată = transfer, smucitură = împingere). Îi atribuie cea mai mare responsabilitate acestor exerciții extrem de complexe, efectuate în zona puterii și rezistenței maxime, de ce CrossFit poate fi o alternativă puternică. Dar aveți și cea mai mare slăbiciune pentru a putea practica "100%" CrossFit (în ceea ce privește dezvoltarea performanței), deoarece gradul ridicat de complexitate necesită să învățați aceste exerciții mai întâi sub supraveghere și ideal sub supraveghere la intensitate mare '' a practica pentru a recunoaște deficite în executarea mișcărilor, pentru a le remedia sau chiar pentru a le evita. Cu toate acestea, consider acceptabil să renunț la aceste exerciții. Chiar și fără aceste ascensoare, acest antrenament oferă o alternativă puternică - mai ales din punct de vedere al sănătății.
Stimulii în continuă schimbare reprezintă ultimul bloc de construcție al succesului. „Programarea” (proiectarea și planificarea antrenamentului, ca să spunem așa, planul de antrenament) - bine gândit și practicat - asigură faptul că organismul nu se obișnuiește cu stimuli repetați. Acest lucru evită teoretic stagnarea. Varietatea constantă asigură faptul că antrenamentul nu este monoton sau plictisitor. În același timp, însă, acest lucru face ca „programarea” să fie mult mai complicată. Este nevoie de ceva timp pentru a înțelege principiul „programării” și chiar mai mult timp pentru a putea să vă configurați o „programare” curată, bine gândită și funcțională.
Doriți să îmbunătățiți creșterea musculară, forța și regenerarea? Aici puteți găsi cele mai bune suplimente pentru CrossFitter la Sportnahrung Engel.
Concluzie
Acesta poate fi rezumat după cum urmează: Pentru mine, CrossFit reprezintă în mod clar o opțiune de antrenament potențial puternică, care trebuie luată în considerare pentru a construi cu succes mușchii pe termen lung.
Studiul confirmă efectele pozitive ale CrossFit în ceea ce privește performanța aerobă și compoziția corpului
CrossFit poate ajuta la îmbunătățirea performanțelor aerobice și la influența pozitivă asupra compoziției corpului, potrivit unui studiu realizat de Universitatea de Stat din Ohio. 23 de subiecți de sex masculin și 20 de femei au fost supuși unui ciclu de antrenament de 10 săptămâni cu exerciții selectate care sunt reflectate și în CrossFit.
După cum au putut arăta studiile, au existat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește VO2max (capacitatea maximă de oxigen). Acest marker este considerat a fi reprezentativ pentru performanța de anduranță. Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, antrenamentul CrossFit scoruri cu îmbunătățiri semnificative. Modificările masei corporale slabe (adică masa corporală slabă), pe de altă parte, au fost sub o creștere de 1 kg la ambele sexe în cadrul ciclului de testare și, prin urmare, nu în intervalul semnificativ. Din motive de completitudine, acest rezultat ar trebui să fie de fapt comparat cu situația nutrițională pentru a putea face o afirmație reală despre semnificație. În cele din urmă, din acest studiu nu se poate deduce în mod clar că CrossFit este potrivit pentru construirea musculară semnificativă, chiar dacă, aparent, a fost subiecți sănătoși, dar neinstruiți.
Calificări bune în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea performanței aerobe pentru CrossFit. Referințele la construirea musculară semnificativă nu sunt evidente din această lucrare
Armata SUA susține o prelegere despre CrossFit
În mai 2010, armata SUA a publicat un raport foarte detaliat cu privire la utilizarea CrossFit în lagărele de antrenament de către soldați. Un test de opt săptămâni a relevat patru constatări cheie:
CrossFit a reușit să crească capacitatea fizică a fiecărui subiect
O creștere semnificativă a performanței a fost constatată atât la subiecții moderat, cât și la cei bine instruiți
Au fost înregistrate creșteri ale forței maxime (1-RM), ceea ce îmbunătățește capacitatea operațională în situații de luptă. Am testat performanța de rezistență în ascensoare moarte, apăsare pe umeri, ghemuire în spate, flotări și ședințe
„În concluzie”, CrossFit poate îmbunătăți markeri de fitness importanți pe un spectru larg
Concluzie
Armata SUA a găsit CrossFit bun și vede avantaje clare pentru soldații lor în ceea ce privește capacitatea fizică, de data aceasta și pentru creșterea valorilor de forță în intervalul maxim de forță
Acesta este modul în care culturistul evaluează potențialul CrossFit
După revizuirea tuturor studiilor și „partea opusă”, dacă doriți, rămâne deschisă o opinie din partea culturismului cu privire la măsura în care CrossFit poate oferi servicii utile.
Cert este că CrossFit este potrivit pentru consolidarea forței de bază și, de asemenea, pentru îmbunătățirea rezistenței. Ambele efecte sunt importante atunci când vine vorba de obiectivele pentru care te străduiești cu culturismul și, în orice caz, beneficiezi ca culturist de la lucrul cu CrossFit. În cele din urmă, în ceea ce privește valoarea, este aproximativ comparabil cu formarea EMS. Ambele metode de formare completează și îmbogățesc planul de formare al culturistului în felul lor. Ceea ce nu pot face este să-l înlocuiască. CrossFit în sine este un pic prea nespecific pentru grupele musculare individuale pentru un culturist. Face treaba brută, dar nu este conceput pentru a da aspectului ultimele atingeri. De asemenea, trebuie remarcat faptul că obiectivul prioritar al CrossFit nu este hipertrofia musculară.
O combinație de CrossFit și antrenament convențional în parcul cu gantere și echipamente al clubului de fitness pentru a combina cele mai bune din ambele lumi ar fi de conceput.
Exemplu:
Două până la trei unități de antrenament săptămânal în stilul CrossFit dezvoltă o anumită competență de bază, în timp ce alte trei unități de antrenament pentru culturism se ocupă exclusiv de stimuli de hipertrofie și aici abordează din nou în mod specific și separat grupurile musculare individuale și în special punctele slabe „optice”.
Rezumat CrossFit întâlnește culturismul
Dacă vă place varietatea și varietatea în antrenament și doriți să vă provocați dincolo de parcul cu gantere din studio, CrossFit va găsi cu siguranță o nouă metodă de antrenament ingenioasă care îmbogățește antrenamentul convențional al unui culturist și va asigura, de asemenea, succesul dorit în ceea ce privește construirea musculară. CrossFit nu este un înlocuitor complet pentru antrenamentul de forță în sens clasic.