Culturist Lloyd Evans - Instruire; nutriție
Planul de antrenament și nutriție Lloyd Evans pentru a se pregăti pentru competiție
Raport exclusiv despre antrenament și nutriție în dietă cu atletul înger de nutriție sportivă Lloyd Evans
Lloyd Evans
- Locul 1 NAC Int. Campionatul Germaniei de Vest 2013 nou-venit și câștigător general la atletism
- Locul 1 Campionatul German NAC 2013 - Atletism II
- Locul 5 Campionatul Mondial NAC - Atletism II
Profilul atletului Lloyd
Datorită experienței de mulți ani de antrenament ca powerlifter, am putut afla rapid la ce metode de antrenament reacționează cel mai bine corpul meu cu creșterea musculară. Merg la sala de sport în fiecare zi și antrenez întotdeauna o parte diferită a corpului cu cel puțin 5 exerciții diferite per grup muscular de 4 seturi și 12 până la 16 repetări. Spre deosebire de antrenamentul anterior de powerlifting, acum fac mult mai multe exerciții de izolare pentru a scoate mai bine în evidență structurile musculare individuale și detaliile musculare. Exercițiile de izolare asigură reglarea fină necesară a mușchilor și conferă mușchilor din dietă o duritate plăcută. Îmi antrenez alternativ mușchii abdominali și ai gambei la fiecare două zile. Trebuie să fac multe pentru mușchii picioarelor, deoarece aceștia au multă rezistență din antrenamentul anterior de alergare înainte de a se obosi.
La prima vedere, acest lucru poate părea o mulțime de muncă și antrenament excesiv pentru unii dintre voi. Este, de asemenea, o rutină de antrenament dură și extinsă în timpul zilei, dar pentru mine este mai bine așa. Deoarece antrenez un singur grup muscular în fiecare zi, mă pot concentra 100% pe acest grup muscular, îl pot stimula la maximum în timpul antrenamentului cu toată energia și puterea mea și asigur astfel stimuli puternici de construire a mușchilor. Doar incearca. Veți fi surprins de rezultatele bune.
Dacă nu cunoașteți niciunul dintre exercițiile din programul meu de antrenament, scrieți doar echipei Sportnahrung-Engel. Băieții știu toate exercițiile.;-)
Cu aproximativ 20 de minute înainte de fiecare antrenament, iau 10g pulbere BCAA și 10g pulbere de glutamină de la Frey Nutrition. După antrenament, mai iau 10g BCAA și 10g glutamină cu 40g Iso-Whey Frey Nutrition și aproape 60g maltodextrină (Frey Nutrition Malto 95) în băutura post-antrenament. Sunt foarte mulțumit de suplimentele Frey Nutrition și am avut experiențe bune cu ei.
Plan de antrenament dietetic - Lloyd Evans
Ziua 1 - antrenament umăr/gât
Cardio: Aleargă 30-45 de minute afară
Rând pe verticală pe cablu (4) seturi (12) repetări
Ridică barbie (4) seturi (12) repetări
Frontul cablului ridică (4) seturi (12-16) repetări
Cabluri laterale ridică (4) seturi (12-16) repetări
Overhead Press Smith Machine (4) seturi (12) repetări
Reverse fluture (4) seturi de (12-16) repetări
Ziua 2 - antrenament pentru picioare (coapsele din față + din spate)
Cardio: Încălzire de 12 minute pe trepte sau eliptice
Squats barbell (4) seturi (12-16) repetări
Hackenschmidt Squats (4) seturi (12-16) repetări
Apăsați picioarele așezate (4) seturi (12-16) repetări
Bucle de picioare întinse (4) seturi (12-16) repetări
Apăsați picioarele seturi 45 grade (4) (12-16) repetări
Picioare în linie dreaptă (4) seturi (12-16) repetări
Sumo squats (4) seturi (10-12) repetări
Extensii de picioare (4) seturi (10-12) repetări
Abductor (4) seturi (10-12) repetări
Adductor (4) seturi (10-12) repetări
Vițel crește (4) seturi (12-16) repetări
Ziua 3 - antrenament la piept
Cardio: Încălzire de 12 minute pe trepte sau eliptice
Gantere zburătoare (4) seturi (12) repetări
Bara de presare plat (4) seturi (12) repetări
Scufundări (4) seturi (12) repetări
Presa de piept negativă așezată (4) setează (12) repetări
Presă pe piept așezată (4) seturi (12) repetări
Bara de prindere pe banc plat, prindere foarte largă (4) seturi (12) repetări
Set negru de presă pe banc (4) seturi (12) repetări
Ziua 4 - antrenament la spate
Hyperextensions (4) seturi de (12-16) repetări
Scapular Pull-Up (4) seturi (12-16) repetări
Derularea lată strânsă cu prindere sub mâner (4) seturi (12-16) repetări
Vâsle în timp ce stai pe cablu (4) seturi (12-16) repetări
Gironda Sternum Pull-up-uri (4) seturi (12-16) repetări
Așezat rânduri izolate, un singur braț (4) seturi (12-16) repetări
Dispozitiv lat lat cu prindere largă (4) seturi (12-16) repetări
Ziua 5 - Antrenamentul brațelor (biceps și triceps)
Cardio: Încălzire de 12 minute pe trepte sau eliptice
Biceps:
Bucle de ciocan cu un singur braț (4) seturi (12) repetări
Bucle de bilă (4) seturi (12) repetări
Bara cu bucle aderență foarte strânsă (4) seturi (12) repetări
Ciocanul se înfășoară pe corp (4) seturi (12) repetări
Inclinați bucle bicep (4) seturi (12) repetări
Scott se buclă în picioare cu un braț sprijinit pe banca înclinată (4) seturi (12) repetări
Scott se ondulează pe cablu cu ambele brațe (4) seturi (12) repetări
Triceps:
Extensie triceps cu un singur braț pe cablu cu prindere sub mâner (4) seturi (12-16) repetări
Apăsați tricepsul cu ambele brațe pe frânghie (4) seturi (12-16) repetări
Extensie triceps cu braț dublu, cu mâner de bare sub (4) seturi (12-16) repetări
Apăsați tricepsul V-grip (4) seturi (12-16) repetări
Dips - Triceps Version (4) seturi (12-16) repetări
Mai multe planuri de antrenament pentru sportivii noștri Team Sportnahrung-Engel pot fi găsite aici
Planul nutrițional Lloyd Evans - Construirea mușchilor în afara sezonului
Mușchii cresc numai atunci când au suficienți nutrienți disponibili. Proteinele, carbohidrații și grăsimile trebuie să fie furnizate organismului în cantități suficiente și la intervale regulate, indiferent de zilele de antrenament sau non-antrenament. Sportivul nostru Lloyd aderă la acest motto foarte strict și, din acest motiv, mănâncă foarte consistent, conform planului său de nutriție, în extrasezon și în faza de dietă. Chiar și în afara sezonului, Lloyd se asigură că mănâncă o dietă foarte „curată” și variată. Deci, rareori se întâmplă ca Lloyd să se delecteze cu o masă de înșelăciune.
O dietă tipică pentru construirea mușchilor în afara sezonului pentru Lloyd este după cum urmează:
Planul nutrițional al lui Lloyd nu se modifică nici în mod neglijabil în dietă. În consultare cu antrenorul său, cantitatea de carbohidrați va fi redusă la începutul pregătirii competiționale. În funcție de progres, greutatea corporală și procentul de grăsime corporală, acestea sunt apoi încet și treptat eliminate din planul nutrițional săptămânal sau la fiecare două săptămâni. Dar se poate întâmpla, de asemenea, să nu se schimbe nimic dacă progresați bine. Proporția de grăsimi și proteine (proteine) rămâne constantă pe parcursul întregii diete, deoarece proporția ridicată de proteine contribuie la protecția musculară.