Cum am slăbit 12 kilograme în 4 luni - Blog de familie Mama note

14 21,6K vizualizări

Pierzi 12 kilograme în 4 luni? Da, a fost foarte rapid. Cu toate acestea, am trăit sănătos, nu mi-a fost foame și, surprinzător, mi-a fost foarte ușor. De ce este bine să pierzi rapid o greutate rapidă cu proteine scăzute în carbohidrați și exerciții fizice; Puteți citi aici cum am făcut-o și dacă dieta mea ar putea fi, de asemenea, încetinită.

Mi-am schimbat dieta în martie și am slăbit între 10 și 12 kilograme până în iulie. Până acum (noiembrie) am păstrat greutatea. Nu știu nici măcar numărul exact de kilograme pe care l-am pierdut pentru că nu am avut un cântar în prima săptămână de slăbire. Deoarece pierdeți aproximativ 1 până la 2 kilograme în primele câteva zile din cauza pierderii de apă, poate fi de aproximativ 12 kilograme în total. Cu toate acestea, strict vorbind, este „numai” 10.

12 kilograme reducere! Drumul meu de la rochia mărimea 40 la 36

Sfaturile de dietă pe internet sunt așa ceva. La rândul meu, nimeni nu trebuie să slăbească cine nu vrea. Și probabil că dieta mea nu se potrivește cu toți cititorii. De asemenea, nu vreau să conving pe nimeni să facă ceva. Spun doar despre felul meu. Asta e tot.

Am vrut să slăbesc de câțiva ani. Mai slab, mai în formă, mai bine antrenat, mai puternic - acestea au fost și sunt întotdeauna obiectivele mele în acest sens. Am 1,65 cm înălțime și acum (în mare parte) o mărime 36, în funcție de modul în care este tăiată îmbrăcămintea. Înainte aveam dimensiunile de la 40 la 42. Și nu, nu există un număr de kilograme din greutatea mea aici.

De ce dieta la toate și nu doar mai mult exercițiu?

Sincer? Pentru că am vrut să văd rezultatele rapid. Pur și simplu nu mai aveam chef să am stomacul mare și am observat cum mă îngrășam în continuare fără să vreau. De asemenea, am vrut să mă montez mai bine.

O schimbare pură a dietei sau doar a face mai mult sport nu înseamnă neapărat o reducere a caloriilor, adică pierderea în greutate. Doar un deficit de calorii face ca organismul să se îndrepte spre rezervele sale de grăsime. Deci, dacă mănânc prea multe calorii în general și economisesc doar calorii prin exerciții fizice, pierderea în greutate va dura foarte mult. Așa că am decis să fac ambele, reducerea caloriilor și mișcare. Așa că nu am intrat cu adevărat în dietă, ci mi-am schimbat dieta. Mă axez pe o dietă sănătoasă, vegetariană, făcută din alimente proaspete, de preferință neprelucrate, precum și pe controlul caloriilor.

Și ce zici de efectul yo-yo?

Nu viteza de slăbire duce la efectul yo-yo. Doar cei care alunecă în vechile obiceiuri alimentare și astfel revin la aportul lor vechi de calorii se vor îngrășa din nou. Cu toate acestea, dacă mănânc sănătos și atent, și anume nu mai mult decât are nevoie corpul meu în viața de zi cu zi, nu mă voi îngrașa din nou. Da, sună mai ușor decât este. Toti stim asta. De fapt, evitarea obezității înseamnă observarea, evaluarea și echilibrarea obiceiurilor alimentare cu alte obiceiuri alimentare, alte ingrediente și mai mult exercițiu. Dacă nu doriți să evitați supraponderalitatea, o voi repeta din nou, nu trebuie și nu aveți nevoie de ea. Dar am vrut-o.

Foto: Fotografie de Bruno Nascimento pe Unsplash

Noul început în 2018 cu o sală de gimnastică

În ianuarie, m-am înscris la o sală de gimnastică relativ spontan și neașteptat (este vina unui prieten!) Și am elaborat un plan de antrenament cu antrenorul: accentul a fost pus pe fitnessul general (antrenament cardio și de forță), precum și exercițiile clasice abdominale și pe picioare. Zona Po.

Am mers regulat la Fitti, dar nu am slăbit până în martie. Nu aveam cântar, dar pantalonii erau strânși. În acel moment nu aveam nimic care să nu fie prea strâns, pur și simplu mă îngrășasem continuu în ultimii ani.

Cu toate acestea, am făcut descoperiri importante în sport în această primă fază.

Prima surpriză: Antrenamentul de forță este foarte bun pentru mine! Da, imediat după prima dată. Am simțit că am fost masat după aceea. Întregul meu corp era ca „trezit” și corpului meu îi plăcea asta. Mușchii mei dureroși erau tolerabili, deoarece la început am abordat exercițiile cu atenție și mi-am crescut performanța, deoarece puteam estima cât de mult va ajunge puterea mea și cât de mult mușchii dureroși pot rezista a doua zi. Dar exercițiu în așa fel încât să fie distractiv!

A doua surpriză: Nu se întâmplă nimic pe brâu. Nimic nu funcționează fără o reducere a caloriilor. Așadar, la sfârșitul lunii martie am început foarte constant o dietă/schimbare nutrițională care a funcționat imediat foarte bine.

Cele trei elemente esențiale ale pierderii mele în greutate

Dieta (alimente sănătoase, bogate în proteine și, prin urmare, cu conținut scăzut de carbohidrați)
rezistență regulată și antrenament muscular (de 2 ori pe săptămână)
Controlul greutății (numărați caloriile cu o aplicație, cântăriți-vă regulat)

Dieta mea bogată în proteine și săracă în carbohidrați

Mâncare proaspătă, neprelucrată
multe legume
în general mai multe proteine, mai puțini carbohidrați
Fără făină albă
putin zahar si dulciuri
grăsimi sănătoase (din nuci și uleiuri vegetale)
numărați caloriile

Bine Dacă totul ar merge atât de ușor, articolul s-ar încheia aici.;) Probabil că toată lumea a auzit asta înainte și în viața de zi cu zi planul bun a ieșit din nou. Vechile obiceiuri se strecoară repede. A fost important pentru mine să îmi cunosc exact calitatea și greutatea. Deoarece am fost consecvent, am văzut repede succese pe cântare - și pe brâu. Asta m-a motivat incredibil.

Necesarul de calorii, consumul total și deficitul de calorii

Folosind un calculator de calorii pe Internet, am calculat cât de mare este necesarul meu zilnic de calorii în funcție de mărime, vârstă, sex și nivel de activitate. La greutatea mea inițială, am avut un consum total de aproximativ 1700 de calorii. Tot ceea ce se încadrează în acesta este un deficit de calorii. Tot ce este mai sus menține greutatea și mai sus este creșterea în greutate. În funcție de cât de mult sport faci, necesarul de calorii crește pentru a menține greutatea sau deficitul de calorii crește dacă nu mănânci mai mult. Desigur, pot face și o dietă mai lentă. Atunci deficitul de calorii nu trebuie să fie atât de mare, ci mai degrabă puțin mai mic.

Am început cu 1200 de calorii pe zi, adică un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi.

De ce multe proteine?

Slăbești dacă mănânci mai puține calorii decât ai nevoie. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate sănătoasă, nu este suficient să mâncați mai puțin ca de obicei. Doar te înfometează. Pentru slăbirea sănătoasă este important ce se mănâncă și în ce distribuție.

Dacă nu faceți antrenament muscular în timpul reducerii caloriilor și nu acordați atenție aportului de proteine, riscați să pierdeți masa musculară. Pentru a menține masa musculară, corpul are nevoie de proteine și antrenament muscular. Deci, corpul observă: „Hei, este necesar acest mușchi. Vă rugăm să nu îl demontați. ”În caz contrar, veți pierde în greutate pe cântar, dar conținutul de grăsime din corp nu va scădea în mod adecvat. Deci, nu numai grăsimea, ci și masa musculară sunt descompuse. Bonusul de sănătate pentru sistemul cardiovascular nu este atât de mare pe cât ar trebui, în ciuda greutății mai mici. În plus, cu o masă musculară mai mică, corpul este, de asemenea, mai puțin puternic. După pierderea în greutate a masei musculare, corpul pare să fie mai puțin plin și mai puternic și mai degrabă nesimțit până la slăbit.

Distribuția mea de alimente a fost, așadar, inițial 85 de grame de proteine pe zi, 150 de grame de carbohidrați și aproximativ 25 de grame de grăsimi. Antrenamentul muscular în același timp pentru a arăta mușchilor că sunt încă necesari. Într-un deficit caloric, organismul nu poate acumula nicio masă musculară; acest lucru este posibil doar în cazul unui surplus caloric. Totuși, antrenamentul muscular este atât de important atunci când pierdeți în greutate, pentru a menține masa musculară exactă care există deja. Corpul ar trebui să descompună celulele adipoase și nimic altceva.

Deci, ce am mâncat într-o zi obișnuită?

Mic dejun: 200-300 de grame de Skyr, uneori naturale, alteori cu aromă de vanilie, plus aproximativ 150 de grame de fructe de pădure. Adăugați 1 până la 2 căni de cafea cu lapte cu 40-50 ml de lapte pentru a începe.

Luând prânzul: Legume cu legume și legume:) Inițial mai ales diverse tipuri de legume pe bază de sos de roșii, adesea cu tăiței de dovlecei. Pregătesc garnitura de proteine uneori cu tofu, alteori cu ou, leguminoase, feta cu conținut scăzut de grăsimi sau cremă de brânză cu boabe. Uneori am mâncat și creveți sau ton cu el. Condimentele și ierburile sunt cele mai importante și transformă legumele în roșii într-un fel de mâncare mediteranean sau un preparat indian, marocan sau thailandez.

Dupa amiaza: uneori o iaurt sau o gustare skyr cu fructe sau 2-4 nuci, sau doar o cafea albă.

Seara: Legume prăjite sau salată cu o parte proteică. Acest lucru are un gust deosebit cu cremă de brânză autorizată și oțet balsamic și, în funcție de numărul de calorii, se adaugă fasole sau ouă.

Cu puțină pregătire și pregătire a mesei, 1200 de calorii sunt perfect posibile. De fapt, nu mi-a fost niciodată foame. Apetit în sensul „Argh, acum o înghețată! Acum ciocolată! ”A existat desigur, dar nu chiar flămând. După doar două zile mi-a fost foarte ușor să mă țin de aceste câteva 1200 de calorii! Anterior am mâncat aproximativ 2500-3000 de calorii și mai mult, dar datorită dietei bogate în proteine am fost minunat de plin. Am mai menționat asta? Să fiu plin este o necesitate pentru mine. Urăsc să îmi fie foame. Avantajul aportului de proteine este și anume o sațietate bună și, mai presus de toate, o sațietate de lungă durată. Conținutul ridicat de proteine din alimente contracarează, de asemenea, o scădere a zahărului din organism. Aceasta înseamnă că aveți mai puține pofte de carbohidrați (pâine, ciocolată, înghețată etc.).

Ce-i drept, în primele trei zile mi-a fost deosebit de greu să mănânc nimic mai mult decât legumele mele seara. Eram obișnuit să ciugulesc și să gustăm.

„Cheat Day” sau alte soluții

Cheat Day este o chestiune de tip, cred. Nu am făcut o Cheat Day, dar am înșelat la scară mică de mai multe ori. Fie am încercat mica înghețată pentru a încorpora biscuitul în nevoile mele zilnice de calorii. În unele zile mi-am permis să mănânc până la 1500 de calorii. Așa că eram încă în deficit. Dacă vă asigurați că aportul de proteine crește în raport cu aportul de carbohidrați, evitați și gustările complet nesănătoase. Așa că am încercat să gust și eu carbohidrați săraci.:) Înghețata făcută din fructe în formă de piure sau din pâine congelată cu zmeură este, de asemenea, o gustare.

Și cum este astăzi?

Am câștigat 1 kilogram din octombrie. În acest moment, disciplina este un pic mai dificilă pentru mine și tocmai mă întorc în flux. Continu să fac mișcare de 2 ori pe săptămână, deci în medie. Uneori este de 3 ori, alteori 1 dată. Deoarece un deficit de calorii este în mod natural obositor pentru o lungă perioadă de timp, îmi permit acum să mențin greutatea și să excesez caloriile cu atenție pentru a putea construi mușchii. Înainte de sesiunile de antrenament, acum măresc aportul de calorii cu mai mulți carbohidrați cu lanț lung. Acest lucru promovează construirea mușchilor. Nu, nu vreau munți de mușchi și nu voi ajunge la ei în curând. Cu cât corpul are mai multă masă musculară, cu atât arde mai multe calorii. În general, mușchii necesită mai mulți calori decât masa grasă. Cu mai mulți mușchi, pot să pun kilograme pe cântar, dar totuși să pierd circumferința corpului. Asta este încă important în zona stomacului meu.

Concluzie

Cu aceasta îmi închei raportul de dietă. În viitor, aș putea să vă arăt câteva dintre preparatele mele cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine, să vă povestesc despre antrenamentul meu cu greutăți sau ce mi-a făcut totul.

A Recomandare de carte este deja menționat aici. (Publicitate:) Depășește logica grăsimii. Cartea m-a ajutat foarte mult să-mi păstrez motivația, deoarece respinge noțiunile tradiționale de slăbit, cum ar fi „Corpul trece la foamete”.

În concluzie, tot ce pot spune astăzi este că, după ce am slăbit și mi-am menținut greutatea încă 3-4 luni, am avut o nouă senzație corporală. Acest lucru se datorează, desigur, și sportului. Sunt mai în formă, mă respir mai rar, pot urca scările, pot urca munții și dealurile mai bine și sunt mai agil decât înainte. Corpul meu se simte diferit și arată semnificativ diferit. Da, hainele se potrivesc mai bine și hainele arată aș vrea să fie.

Este un sentiment plăcut să știu că am planificat ceva și apoi l-am realizat.

Aveti vreo intrebare? Sau vrei doar să-mi spui despre experiențele tale? Spune-mi în comentarii, aștept cu nerăbdare schimburi.