Cum funcționează construirea musculară

În publicitate, sportivii pot fi văzuți în tricouri strânse care își arată mușchii. Unii ar dori să aibă un astfel de corp. Mușchii nu cresc singuri. Un corp bine format este mult de lucru. Antrenorii de fitness recomandă 70 la sută nutriție adecvată și 30 la sută exerciții de fitness. Merită să acordați atenție unei diete sănătoase pentru o construire musculară eficientă și sănătoasă.

Mușchii

Mușchii sunt responsabili de toate mișcările din corp: cele involuntare, cum ar fi mușchii inimii, cei voluntari, cum ar fi mușchii trunchiului, mușchii gâtului și mușchii feței. De obicei, o persoană musculoasă este considerată mai tânără decât o persoană fără mușchi.

Construirea unui mușchi

Mușchii sunt înveliți de o membrană și împachetați în fibre și înconjurați de un strat de țesut conjunctiv. Fiecare fibră musculară are un perete celular. Fibra este formată din sute de mici fibrile musculare (proteine). Există fibre fazice care dezvoltă o forță mare pe termen scurt și care cresc din ce în ce mai mult în timpul culturismului. Al doilea tip de fibră este fibra tonică. Ele își dezvoltă forța mai lent, dar sunt persistente, cum ar fi mușchii spatelui. Ambele fibre au conținut diferit de proteine (mioglobină) pentru a stoca oxigenul în celulă. Fibrele tonice conțin mai mult și formează mai mult acid lactic (mușchi dureroși) atunci când există un aport insuficient de oxigen. Acest lucru este contraproductiv pentru antrenament. Mușchii netezi înconjoară majoritatea organelor goale. Mută tractul digestiv și, de asemenea, închide organele.

a face muschi

Mușchii mari necesită antrenament greu. Exercițiile de bază, cum ar fi apăsarea pe bancă, ghemuit și deadlift sunt ideale pentru masa musculară rapidă. Exercițiile cu greutăți libere, cum ar fi gantere cu șase până la opt repetări, sunt cele mai bune. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de odihnă suficientă și de o dietă bogată în proteine și carbohidrați.

Definiți mușchii

După exerciții de bază și antrenament, masa musculară este acumulată. Pentru ca vârfurile musculare să iasă, sunt necesare repetări și greutățile sunt reduse. Zece până la doisprezece repetări sunt populare și o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine.

Slăbi

Un corp subțire este oricum mai atractiv decât unul gras. Pentru pierderea în greutate, obținerea combinației corecte de cardio, antrenament ușor și repetări este cheia succesului. În plus, există o dietă săracă în calorii și sănătoasă.

Push-up-urile și pull-up-urile, cele mai populare, sunt potrivite. Corpul poate fi tonifiat și fitnessul de bază poate fi promovat cu Pilates și power yoga.

Forța și viteza

Antrenamentul de fitness este o parte integrantă a planului de antrenament. Mușchii capătă forță cu variante dinamice cu greutăți mari ale exercițiilor de bază: genuflexiuni cu salt sau presă de banc explozivă cu 3/4 din greutatea maximă.

Cum funcționează construirea musculară

Mușchii nu sunt construiți în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul fazei de regenerare. Dacă fibrele funcționează bine împreună, forța crește inițial fără a schimba aspectul corpului. Cooperarea fibrelor se îmbunătățește odată cu repetarea exercițiilor. Fibrele musculare devin mai largi și mai puternice, abdominalele bicepsului și spălătoriei devin încet evidente.

Proteinele pe care le depozitează mușchii sunt responsabile pentru acest lucru. Reparează leziunile mici ale mușchilor de la antrenament. El acumulează mai mult țesut. După antrenament, mușchii cresc. Au fost în număr de la naștere și cresc în lățime și expresie cu antrenamentul.

Lucrările de reparații încep după antrenament. Proteinele repară celulele și construiesc altele noi. Celulele musculare încep să se îngroașe. Pentru aceasta sunt folosite proteinele stocate în celulele musculare. Chiar și în zilele fără antrenament, fumezi zilnic 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru a susține construirea mușchilor în faza de regenerare. După antrenament intensiv, faci o pauză de două zile.

Ce exerciții de bază ar trebui să stăpânești?

Genuflexiune
Deadlift
Presă de bancă

Alimentație adecvată

Organismul are nevoie de energie cu o rată metabolică bazală pentru a-și echilibra echilibrul caloric. Poate obține energie din tampoanele de grăsime sau din mușchii corpului, precum și poate stoca un exces. Construirea mușchilor este posibilă prin antrenament, prin stimularea mușchilor și aportul optim de substanțe nutritive:

Ouă
vită
Carne de pui/curcan
Migdale
somon
iaurt
legume
ulei de masline
apă
Cafea/cofeina

În dietă este necesar un aport suficient de mare de proteine. Nu trebuie să scadă sub două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Uneori, ajută la atingerea nivelurilor de energie cu suplimente precum suplimente de proteine sau surse de carbohidrați solubili, cum ar fi amidonul de porumb ceros și maltodextrina. Sau țineți o dietă specială, cum ar fi ouăle perfecte pentru micul dejun în fiecare dimineață.

Calea către un pachet de șase

Un pachet de șase poate fi recunoscut prin procentul scăzut de grăsime corporală. Deci dieta este esențială, exercițiile fizice sunt secundare. Procentul scăzut de grăsime corporală este atins atunci când se ard mai multe calorii decât sunt consumate. Caloriile contează. O dietă cu șase pachete constând din proteine și carbohidrați buni ar trebui menținută în fiecare zi. Barele de proteine ajută la îndeplinirea cerințelor de înaltă performanță, mai multe au fost comparate și cele mai bune au fost înregistrate la muskelabc.de.

Un plan de antrenament cu șase pachete

Exercițiile sunt importante: doi-trei sunt începutul, nu uitați antrenamentul de anduranță.

Trei exerciții de bază sunt suficiente

Concluzie

Frumusețea este trecătoare, valorile interioare nu trebuie neglijate. Ele sunt reflectate în exterior, de exemplu în mușchi. În plus, sănătatea aduce o minte sănătoasă.

Construirea mușchilor nu este ușoară: dacă te antrenezi neobosit și persistent și îți planifici și implementezi dieta cu atenție, atunci un corp sănătos arată succes.