Cum funcționează dieta 5 2 ♥ Ghidul nostru de post intermitent ◀

Dieta 5: 2 este cea mai cunoscută metodă de post intermitent alături de metoda 16: 8. Este propagat de mulți nutriționiști și în forma sa actuală se datorează în principal jurnalistului britanic Michael Mosley. A filmat mai multe documentare științifice pentru BBC și Discovery Channel și a declanșat boom-ul de astăzi al postului intermitent cu ghidul „The Fast Diet”.

Cum funcționează exact dieta 5: 2?

Principiul de bază este același ca și în cazul metodei 16: 8: organismul renunță la alimente pentru o anumită perioadă de timp pentru a-și folosi propriile rezerve de grăsime. Acest lucru va topi mânerele dragostei. În același timp, procesele de curățare a celulelor din autofagie sunt puse în mișcare și nivelul zahărului din sânge se normalizează.

Sfat: Aruncați o privire la acest scurt raport WDR în care reporterul Ralph Caspers s-a supus unui auto-experiment:

După cum sugerează și numele, cu dieta 5: 2 mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și postim două zile, dar nu-ți face griji: poți mânca puțin și în zilele de post. Trebuie doar să vă asigurați că consumați maximum 500 (mai probabil la femei) până la 600 (mai probabil la bărbați) calorii.

În cele cinci zile „normale” mănânci cu adevărat normal, orice îți place. Cu toate acestea, ar trebui, desigur, să aveți grijă să nu vă supraalimentați. Dacă vă umpleți cu dulciuri și fast-food în aceste zile, veți compensa cu ușurință caloriile economisite în timpul postului. Ce înseamnă exact? Dacă mănânci mult mai mult decât necesarul zilnic de calorii în zilele normale, pierderea în greutate va fi foarte, foarte lentă. Acesta este cu siguranță unul dintre principalele motive pentru care dieta 5: 2 nu funcționează pentru dvs.

Dar putem elimina o singură îngrijorare: studiile au arătat că majoritatea persoanelor care urmează o dietă 5: 2 mănâncă doar cu aproximativ 10% mai mult în zilele normale decât de obicei. Concluzia este că acest lucru are ca rezultat economii enorme de calorii de aproximativ 5000-6000 de calorii în cele două zile de post. Pierderea în greutate este rapid corespunzătoare la început.

Ce puteți mânca în dieta 5: 2?

Puteți găsi nenumărate rețete de mese cu conținut scăzut de calorii online și în cărți care vă vor ține sub 600 de calorii în zilele de post. Desigur, am pregătit și rețete de post intermitente 5: 2.

Nu există reguli fixe. Unii oameni au nevoie disperată de micul dejun dimineața pentru a funcționa deloc, în timp ce alții întârzie cât mai mult timpul primei mese. În general, există două opțiuni diferite:

Trei mese mici (mic dejun, prânz și cină)
Două mese mai mari (prânz și cină)

Deoarece puteți mânca maximum 500 sau 600 de calorii în zilele de post, ar trebui să le împărțiți cu atenție. Alegeți alimente bogate în fibre și bogate în proteine, cu un conținut scăzut de calorii și totuși să vă umple mult timp.

Iată câteva sfaturi generale bazate pe experiența noastră:

Mănâncă cât mai multe legume. Are aproape nicio calorie, umple stomacul și vă oferă toți nutrienții importanți.
Proteinele saturează mai mult decât carbohidrații. Mănâncă mai degrabă o bucată de carne slabă decât un sandviș sau o farfurie de paste.
Un mic dejun util pentru zilele de post constă în iaurt cu fructe, în special fructe de pădure. Fibrele dietetice, cum ar fi fulgi de ovăz, sunt bune pentru umplere, dar nu sunt sărace în calorii.
Ouăle sunt prietenii tăi cei mai buni: au un conținut scăzut de calorii, bogat în proteine, sănătoși și pot fi folosiți la fiecare masă: ca ouă prăjite sau prăjite dimineața, ca un ou fiert între ele și ca o omletă cu legume ca o masă completă.

În plus, bei cât mai mult în zilele de post. Sunt permise toate băuturile cu 0 calorii, cum ar fi ceaiul și cafeaua (neîndulcite), apa carbogazoasă sau necarbonatată și bulionele.

Deși băuturile „ușoare” nu conțin nicio calorie, ele sunt pline de îndulcitori artificiali care pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge și poate duce la pofte de mâncare. Dacă este posibil, ar trebui să evitați aceste băuturi la început.

Ce zile sunt bune pentru dieta 5: 2?

Gândiți-vă bine la modul în care împărțiți zilele. Majoritatea oamenilor plasează una dintre cele două zile de post în weekend. Așadar, trebuie să posti doar într-o singură zi lucrătoare, când de obicei ai nevoie de mai multă energie pe de o parte și concentrarea ta suferă de senzații de foame mai repede pe de altă parte. De exemplu, post sâmbătă și miercuri: după post sâmbătă, vă puteți delecta cu o duminică cu o delicioasă friptură și desert de duminică. Apoi mănânci normal în primele două zile ale săptămânii de lucru înainte de a începe a doua zi de post. Odată ce acest lucru este făcut, weekendul va începe din nou.

Aceasta este doar o sugestie, desigur. Orientează-te către preferințele tale și către alți factori. Dacă faceți mișcare în anumite zile ale săptămânii, ar trebui să mâncați cât mai normal posibil în aceste zile pentru a oferi organismului suficientă energie pentru activitatea viitoare.

Am ajustat ziua de mai multe ori cu post intermitent 5: 2 până când am găsit cele mai potrivite zile pentru mine. Și vă rugăm să aveți grijă să nu vă privați complet de flexibilitate. Dacă, de obicei, postim într-o sâmbătă și sunteți invitați la o zi de naștere, atunci nu ar trebui să suferiți. În aceste cazuri tocmai am schimbat ziua. S-ar putea să ieșiți puțin din ritm, dar din punctul meu de vedere, acest lucru depășește în mod clar dezavantajul de a vă restricționa.

Cum faceți față sentimentelor de foame în zilele de post?

Va dura ceva timp ca corpul tău să se obișnuiască cu postul. În acest timp, probabil că sunteți enervat de sentimentele de foame, puteți fi iritabil mai repede și adesea obosit. Este important pentru dvs. să vă clarificați că aceasta este o schimbare. Permiteți-vă o stare proastă și o zi proastă. Dieta 5: 2 este, de asemenea, despre progres și nu despre perfecțiunea directă.

Ca motivație personală, vă puteți motiva să perseverați într-o zi de post cu recompense mici. Pregătiți lucruri care vă vor distrage atenția, cum ar fi o listă de redare cu melodiile preferate cu care să cânți, cutia cu seria preferată sau o baie fierbinte.

Cu toate acestea, dacă după câteva săptămâni nu există nicio îmbunătățire a sentimentelor puternice de foame, probabil că sunteți unul dintre acei oameni pentru care dieta 5: 2 nu este o opțiune sensibilă. Încercați o altă variantă a postului intermitent, cum ar fi metoda 16: 8, unde puteți mânca în fiecare zi. Puteți citi o prezentare generală bună a diferitelor variante aici în instrucțiunile noastre de post intervale.

Dar vă rugăm să rețineți că, desigur, veți simți și un anumit sentiment de foame. Pentru mine nu a fost niciodată cazul să nu-mi fie foame deloc în ziua postului. Rămâne puțin. Dar pentru tine este vorba mai mult despre obișnuința cu senzația de foame.

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent 5: 2?

Dacă nu sunteți sigur dacă dieta 5: 2 sau postul intermitent sunt în general potrivite pentru dvs., trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. La urma urmei, ei cunosc cel mai bine starea ta de sănătate. El vă poate testa, de asemenea, pentru simptome de deficiență, dacă este necesar. De exemplu, dacă suferiți deja de o deficiență a anumitor substanțe nutritive precum fierul, magneziul sau acidul folic, ar trebui să aveți grijă la post pentru a evita o insuficiență.

Alte grupuri care ar trebui să evite dieta 5: 2:

Femeile însărcinate și care alăptează
Copii și tineri
Persoanele cu tulburări alimentare și/sau subponderale
Persoanele cu diabet de tip 1

În multe ghiduri puteți citi că femeile trebuie să fie atente cu postul intermitent 5: 2 oricum. Unele femei au descoperit că dieta 5: 2 (și, într-o măsură mai mică, alte metode de post intermitente, cum ar fi metoda 16: 8) are un impact negativ și chiar vă pot opri perioadele. Aici am avut doar experiențe pozitive. Citiți aici sfaturile noastre speciale despre postul intermitent pentru femei.

Pot slăbi cu această dietă?

Postul intermitent este o modalitate foarte eficientă de a slăbi. Subiecții dintr-un studiu au pierdut, de asemenea, peste 5 kilograme după 12 săptămâni și au redus masa de grăsime cu 3,5 kg, în timp ce masa musculară a rămas aceeași.

Motivul principal este pur și simplu că consumați mai puține calorii în general pe o dietă de 5 până la 2. Cu toate acestea, acest lucru poate funcționa numai dacă mâncați normal în zilele fără post și nu compensați în exces.

Ceea ce este foarte interesant la această dietă este că nu pierzi doar 3-8% din greutate într-o perioadă de 3-4 săptămâni, ci și 4-7% din circumferința taliei: Aceasta înseamnă că grăsimea abdominală periculoasă este redusă enorm prin postul intermitent.

Dieta 4: 3 ca alternativă la dieta 5: 2

Postul intermitent este încă mai extrem: pe lângă dieta 5: 2, există și dieta 4: 3, care este adesea denumită dieta alternativă. Posti trei zile pe săptămână și mănânci normal patru zile, adică postesti in fiecare zi (alternativ).

Toată lumea trebuie să o încerce singură. Pentru noi personal, această variantă a fost o limitare prea mare în viață. Prin urmare, nu am mai urmat dieta 4: 3, deoarece am găsit că postul intermitent 5: 2 este mai plăcut. Majoritatea oamenilor raportează experiențe foarte bune cu dieta 5: 2, pierderea în greutate suficientă și o atitudine în general mai sănătoasă față de viață. Putem confirma acest lucru.

Ați încercat deja dieta 5: 2? Cum sunt experiențele tale Sau aveți mai multe întrebări? Atunci vă rog să le puneți sub această postare ...