Cum lucrez la rezistența mea în studio
Ciclism cardio, bandă de alergat, antrenor transversal. Descoperiți sfaturile practice pentru a vă antrena rezistența și a progresa cu antrenamentul cardio!
CARE DISPOZITIVUL CARDIO ÎL UTILIZAȚI, UN MINIM DE TREI UNITĂȚI DE ANTRENAMENT PE SĂPTĂMÂNĂ ESTE NECESARĂ PENTRU A ÎMBUNĂTĂȚI RESISTENȚA.
Pentru începători sau pentru cei care se întorc după o pauză lungă, poate fi interesant să folosiți toate aceste trei dispozitive alternativ timp de 15 minute fiecare, pentru a obține un total de 45 de minute de antrenament. Aceste unități pot fi mărite la 20 de minute, astfel încât să ajungeți la o oră. Odată ce pragul este depășit, este mai ușor să efectuați o sesiune mai lungă pe un singur dispozitiv.
BICICLETA INTERIOARA
VARIANTE
• Extindeți treptat partea principală de formare
• Măriți cadența și reglați rezistența pentru a proteja articulațiile genunchiului
• Utilizați metoda de antrenament pe intervale: alternați între 6-12 blocuri cu o lungime de 30 până la 60 de secunde, variind rezistența și poziția corpului (coborârea de pe șa)
• Creșteți în continuare numărul de blocuri
Prin aceste variații, organismul își poate crește treptat rezistența și vă permite să efectuați treptat unități de antrenament mai lungi.
RESPIRAREA REGULARĂ
Respirați prin nas și afară prin gură; timpul de inhalare și expirație trebuie să fie același.
SFATURI DE SIGURANTA
Bea în mod regulat, cu înghițituri mici la fiecare 10 până la 15 minute; purtați îmbrăcăminte care îmbrățișează figuri cu pantaloni interiori cu căptușeală; țineți genunchii pe axa bicicletei.
BANDA DE CĂTARE
MUSCULI UTILIZATI
În principal glute, cvadriceps, ischiori și viței (și, de asemenea, mușchii abdominali).
COMPILAREA O SESIUNE DE FORMARE DE BAZĂ DE 40 LA 60 DE MINUTE
• 10-15 minute: încălziți-vă cu mersul rapid sau cu alergarea ușoară
• 25-35 minute: partea principală de antrenament într-un ritm constant (aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim)
• 5-10 minute: reveniți la o fază mai liniștită de mers rapid sau alergare ușoară
VARIANTE
• Extindeți treptat partea principală de antrenament
• Scurtați faza de încălzire la 5-10 minute
• Măriți viteza de rulare
• Utilizați metoda de antrenament pe intervale: alternați între 6-12 blocuri cu o lungime de 30 până la 60 de secunde, variind viteza de rulare (mers sau jogging/moderat sau rapid = mai mare decât viteza normală)
• Creșteți în continuare numărul de blocuri
Prin aceste variații, organismul își poate crește treptat rezistența și vă permite să efectuați treptat unități de antrenament mai lungi.
RESPIRAREA REGULARĂ
Respirați prin nas și afară prin gură; timpul de inhalare și expirație trebuie să fie același. Dacă aveți o cusătură, expirați mai mult.
SFATURI DE SIGURANTA
Bea în mod regulat, cu înghițituri mici la fiecare 10 până la 15 minute; faceți pași lungi, lăsând primul călcâiul jos (piciorul spre capătul benzii de alergat); stai în mijlocul benzii de alergat.