Cum obțin un pachet de șase ca femeie (șase pachete de femei, durata)

Sixpack pentru femei: nutriție, exerciții, sfaturi, antrenament și ...

Obținerea a șase pachete rapid ca femeie este o promisiune pentru articolele din reviste și publicitatea suplimentară. Obținerea acelui aspect râvnit nu este la fel de ușor ca și adăugarea câtorva greșeli suplimentare sau a unui shake de proteine. Un amestec perfect între o rutină dedicată de fitness, o dietă precisă și daruri genetice este ceea ce are nevoie o femeie pentru a obține șase pachete abdominale.

Femeie cu șase pachete; - alimente

Reduceți procentul de grăsime corporală

Pentru ca o femeie să obțină șase pachete abdominale, trebuie să-și reducă grăsimea corporală la 16 până la 19% grăsime corporală. Acesta este încă un procent sănătos de grăsime corporală (în special pentru sportivi), dar este cu mult sub un interval mediu sănătos de 22 până la 33%.

Americanul mediu este 40% nesănătos. Dacă nu sunteți deja slab, realizarea a șase pachete abdominale necesită ceva de lucru. Crampele abdominale, răsucirile și scândurile nu determină corpurile feminine să reducă nivelul de grăsime corporală. Doar o dietă exact adaptată și porționată cu cardio, antrenament de forță și relaxare adecvată vă va duce acolo?

Cunoașteți importanța dietei

Limitarea deserturilor și consumul de porții mai mici duce la pierderea în greutate atunci când sunteți supraponderal. Dar, pentru a obține șase pachete, trebuie să fii mult mai specific în strategia ta.

Mesele constau în principal din proteine slabe și legume. Cu o masă sau două, adăugați fructe sau cereale integrale, precum și unele grăsimi sănătoase din surse precum uleiul de măsline sau avocado pentru a vă rotunji dieta.

Deoarece obținerea unui pachet de șase necesită un raport foarte specific de proteine, grăsimi și carbohidrați și poate fi subminată de aditivi și grăsimi nesănătoase, alimentele care sunt preparate în afara casei - în restaurante sau cu prietenii - nu sunt, în general, permise.

Misiune cu șase femei

Antrenament Sixpack la Gymondo

Femeie Mission Sixpackix cu Gymondo, sfaturi pentru absul plăcii

Faceți vizibile șase pachete; Reduceți procentul de grăsime corporală

Fii serios în legătură cu cardio-ul!

Când pierzi în greutate fără să te miști, pierzi masa musculară și grăsimea - ceea ce împiedică aspectul pachetului tău de șase. Liniile directoare standard privind exercițiile pentru controlul și prevenirea bolilor adulților necesită 30 de minute de exerciții de intensitate moderată și două sesiuni săptămânale de antrenament de forță în majoritatea zilelor pentru a promova o sănătate.

Trebuie să vă exersați mai serios decât aceste recomandări pentru a atinge nivelurile de grăsime corporală pentru șase pachete abdominale. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergatul sau canotajul pe un ergometru, sunt importante pentru arderea caloriilor.

Un articol publicat într-un număr din 2011 al Journal of Obesity a concluzionat că exercițiile la intervale de intensitate ridicată sunt mai eficiente decât munca staționară atunci când vine vorba de arderea grăsimilor, în special a grăsimilor viscerale care stau adânc în peretele abdominal și secretă compuși inflamatori.

Pentru a vă face propriile intervale intense, alternați toate eforturile cu pași mai ușori. De exemplu, încălziți-vă timp de cinci minute și apoi alternați un minut de sprint cu un minut de mers pe jos timp de 20 de minute. Finalizați cu o răcire rapidă. Nu faceți acest antrenament în fiecare zi sau riscați să vă epuizați.

Cele mai de succes programe de coaching

Programul de slăbire online WW (Weight Watchers)
Coaching pentru pierderea în greutate: Pe atac poand Veți afla totul despre modul în care, în calitate de femeie, puteți atinge silueta de bikini și puteți pierde în greutate sănătos pe termen lung.
12 săptămâni până la corpul visului de Sophia Thiel
Înnebunește-te de Daniel Aminati
Sfaturi nutriționale: Sănătos te face program subțire - Garanție de rambursare 100% - Peste 10.000 de utilizatori

Acesta este modul în care obține abs vizibile

Femeie cu șase pachete: ridicarea greutăților grele

Antrenamentul cu greutăți este esențial pentru obținerea unui abs de șase pachete, chiar și pentru o femeie. Când slăbești fără să ridici greutăți, un sfert din fiecare kilogram pe care îl pierzi provine din masa musculară valoroasă. Mușchii necesită mai multe calorii pentru ca organismul să ardă în timpul activității și odihnei, ceea ce crește metabolismul.

Faceți antrenament cu greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână. Probabil că veți face unul până la trei seturi de exerciții multiple pentru fiecare grup muscular principal, inclusiv pieptul, spatele, picioarele, șoldurile, brațele, umerii și abdomenul. Folosește greutăți care te vor obosi în repetările finale ale unui set de opt până la doisprezece.

Puteți face chiar antrenament de forță patru sau cinci zile pe săptămână, alternând antrenamentele inferioare și superioare ale corpului. Lăsați cel puțin 48 de ore de odihnă între grupurile musculare.

Abs ar trebui să facă parte din antrenamentul tău de forță. Mișcări precum scândura, scândura laterală, câinele de pasăre și crunch-urile sunt un început, dar pe măsură ce devii mai puternic, introduceți mișcări care implică rezistență, cum ar fi leagănele cu kettlebell, rotația trunchiului în picioare și cleme de cablu în picioare. Încercați să lucrați abs de trei până la cinci ori pe săptămână.

O postare distribuită de BRITTANY PERILLE YOBE ♡ (@brittanyperilleee) pe 10 iulie 2019 la 10:53 PDT

Restricții genetice la femeile care au șase abs?

S-ar putea să nu pară corect, dar chiar dacă faceți toată munca și vă reduceți grăsimea, nu vi se garantează că veți obține un pachet de șase. Unele genetice ale femeilor le oferă abdominale eșalonate care nu apar ca segmente clare.

Tipul corpului dvs. determină, de asemenea, modul în care vă construiți mușchii și dacă apar abdomenul. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la exerciții fizice și la o dietă sănătoasă, ci mai degrabă să vă păstrați așteptările realiste.

De la 20 la 60, 14 femei au pachetul de șase din visele lor

Dacă adopți obiceiuri sănătoase de fitness și alimentație cu un pachet de șase de vis, Poți spune: ” Foarte puțini oameni pot obține acest aspect indiferent de ceea ce fac Spune Stephen Ball, profesor de nutriție și fiziologie a exercițiilor la Universitatea din Missouri. „Majoritatea femeilor care își fac acest obiectiv vor eșua și, în cele din urmă, toate vor înceta să mai exercite împreună”. Foarte greu, Tai.

Dar există știință în spatele acestui buzzkill. Rectusul abdominal - mușchiul care face stomacul să arate ca un iad - este de obicei acoperit de grăsime (pentru că așa sunt făcute oamenii) și nu este afectat de lucruri precum crăpăturile și scândurile. „Îți poți lucra abdomenele oricum vrei, dar când ai un strat de grăsime peste ele, pachetul de șase nu va fi vizibil”, spune Ball. Și FWIW, acest lucru nu este un lucru rău sau ceva care te face să te simți rău. "Pentru majoritatea oamenilor, este foarte nerealist atunci când procentul de grăsime corporală este suficient de scăzut pentru a vedea abs."

Nu, șansele nu sunt în favoarea dvs., dar puteți lucra pentru o secțiune intermediară mai precisă dezvoltând rezistența miezului și reducând grăsimea corporală generală. Deși toată lumea reacționează diferit la dietă și exerciții fizice - și ar trebui să consultați un medic înainte de a trece - iată sfaturi despre stilul de viață de la: care au fost utile pentru trei antrenori cu abs deosebit de mari:

Sixpack de la BETINA GOZO

Antrenor personal certificat ACE și NASM-c și antrenor principal Nike

Ridicați greutăți grele. Gozo spune că se întărește cel puțin patru zile pe săptămână pentru a crește masa musculară totală și se concentrează pe mișcările corpului complet. „Construirea mușchilor vă ajută să ardeți calorii mai eficient, ceea ce duce la o mai bună definiție a celor șase pachete”, spune Gozo. Și, deoarece antrenamentele cresc și ritmul cardiac, se pot dubla ca cardio, spune ea.

Mănâncă carbohidrați. Deși proteinele reprezintă o mare parte din dieta lor, Gozo nu se teme să mănânce alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructe, orez și alte cereale integrale. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la digestie și la reducerea umflăturilor.

Sixpack de la ANNA VICTORIA

Antrenor personal certificat și dezvoltator al @fitbodyapp

Urmăriți-vă macro-urile. „Dieta ta joacă un rol la fel de mare în definirea femeii cu șase pachete ca și antrenamentul tău, dacă nu chiar mai mult”, spune Victoria. Cheia pentru a rupe hella, spune ea, este consumul unei anumite cantități de macronutrienți, cum ar fi carbohidrați, proteine și grăsimi, specifice nivelului de activitate și obiectivelor lor. Unele cercetări sugerează că această strategie nutrițională poate duce la scăderea în greutate, dar acest lucru este probabil deoarece respondenții la sondaj urmăresc mai degrabă ceea ce mănâncă decât urmând doar o dietă specifică. Victoria spune că primește aproximativ 30% din totalul caloriilor din proteine, 30% din grăsimi și 40% din carbohidrați. Chiar și așa, nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite. Deci, asigurați-vă că vorbiți cu un dietetician înregistrat înainte de a face modificări majore în dieta dumneavoastră.

Nu urmați o dietă restrictivă. Deși planul ei de masă este puțin complicat, Victoria spune că respectă regula 80/20, ceea ce înseamnă că 80% din alimentele pe care le consumă provin din surse vegetale și animale neprocesate și 20% sunt mai indulgente. Acesta este un truc pe care mulți nutriționiști îl folosesc pentru a le preda pacienților moderația.

Nu vă faceți griji cu privire la mesele mari sau mici. Deși mulți antrenori susțin că abdominalele ei provin din mâncarea prea des, Anna spune că nu se menține la un anumit număr de aceștia pe zi. „În cele din urmă, se reduce la numărul total de calorii pe care le consumați și la numărul de macronutrienți pe care îl conțineți”, spune ea.

Sixpack de la JESSICA SIMS

Antrenor de forță certificat, specialist în nutriție pentru fitness certificat ACE și antrenor la Fhitting Room, Shadowbox și ClassPass Live

Consumați carbohidrați înainte de a vă exercita. " Mănânc carbohidrați când am nevoie de cea mai mare energie ”, spune Sims din sursa primară de energie a corpului. În zilele în care predă până la șapte ore, alimentează cu un cartof dulce servit cu ghee (cunoscut și sub numele de unt clarificat), o gustare bogată în carbohidrați care o ajută să-și exercite puterea.

Mănâncă proteine după antrenament. Corpul tău folosește proteine pentru a reconstrui mușchii pe care îi descompune în timpul exercițiului. Din această cauză, Sims vor mânca alimente precum ouă, pui și ton în 45 de minute de la antrenament, deși știința sugerează că sincronizarea în zilele de antrenament este mai puțin importantă decât obținerea de proteine suficiente.

Feriți-vă de zaharurile naturale și grăsimile împreună. La micul dejun, Sims mănâncă ouă și avocado cu fructele de pădure. Pentru o gustare, ea va avea un măr cu unt de migdale. Ambele combinații conțin carbohidrați simpli - adică energie rapidă - din alimente întregi, neprelucrate și grăsimi sănătoase care vă vor satisface .

„Pachetul meu de șase femei se schimbă tot timpul! Uneori mă trezesc și pachetul meu de șase este acolo cu o definiție strictă. Apoi sunt alte momente când abia văd definiția. "

Cunoaște-ți declanșatorii. " Este important să știi ce te face să te balonezi ”, spune ea. „Conopida și varza de Bruxelles nu merg întotdeauna bine cu mine, așa că le voi evita înainte de ședințe foto”.

Mergeți dincolo de greutăți. Sims preferă exercițiile care vă cer să vă stabilizați nucleul împotriva dezechilibrului sau gravitației, cum ar fi exercițiul. B. o scândură de mână cu o ganteră solidă și rulouri cu o bicicletă de antrenament centrală. „Provocă întregul nucleu rezistând mișcării în loc să o creeze”, spune ea despre aceste mișcări, pe care le recomandă de trei ori în seturi de zece. Puteți repeta seria de mai multe ori pe săptămână.

De asemenea, practică push-up-ul până la genunchi cu picioarele în curele TRX, v-up-uri cu stabilitate, sisteme de suspensie cu kettlebell și răsuciri rusești - deci fără cranchi și fără așezări de bază.

Activați-vă abdomenele la fiecare exercițiu. " Puteți transforma orice exercițiu în exercițiu axat pe nucleu, trăgându-vă buricul spre coloana vertebrală pentru a vă stabiliza restul corpului ”, spune Sims. Acest lucru se poate face, de asemenea, oricând, doar stând în jur.

Sixpack de la BRITTANY-DANGER YOBE

Instructor de fitness certificat cu sediul în Ventura, California