Cum pot să-mi stimulez metabolismul
Metabolismul dvs. este încă în hibernare? Apoi, este timpul să vă porniți arderea grăsimilor și să vă încercați din nou corpul.
Deși nu există „principiul de aur” al pierderii în greutate, principiul de bază este: dacă da slăbi și Descompuneți grăsimea cel mai important pas este: Sporiți-vă metabolismul - cât mai bine posibil.
Dar ce stimulează metabolismul? În acest articol, veți învăța 10 moduri simple cum vă puteți stimula metabolismul și astfel accelerați extrem de mult arderea grăsimilor.
Ce legătură are metabolismul cu rata metabolică bazală?
Toate procese biochimice, care au loc în celulele corpului nostru se numesc metabolism - sau metabolism. Aceasta include Ingerarea, transportul și transformarea substanțelor. Prin urmare, metabolismul este responsabil pentru asigurarea faptului că toate funcțiile corpului nostru sunt menținute în funcțiune, la fel și corpul nostru energie este furnizat.
De asemenea, depinde de metabolism dacă noi Descompuneți substanța corporală (= pierdeți grăsime!) și eliberează produse finale (metabolice).
Deci, dacă doriți să vă ardeți grăsimile, aveți nevoie de un metabolism activ și rapid.
Sfaturile pe care vi le prezint în acest articol vă vor stimula arderea grăsimilor. De asemenea, previn acumularea prea multor calorii ingerate ca tampoane deformate pe stomac sau șolduri.
Rata metabolică bazală joacă un rol major în legătură cu metabolismul. Deci asta este Cantitatea de energie a însemnat că corpul tău este odihnit pentru a-și menține procesele metabolice Necesar. Stomacul gol, odihna fizică completă și o temperatură ambiantă de 28 de grade sunt parametri importanți în determinarea ratei metabolice bazale.
Cum îți afectează metabolismul greutatea?
Deci, chiar și atunci când ești complet odihnit, corpul tău consumă energie. Cât de mare este Rata metabolică bazală depinde de diverși factori. Greutate, înălțime, vârstă și sex joacă un rol. Aproximativ, vă puteți aștepta la aproximativ 1300 de calorii pentru femei și 1600 de calorii pentru bărbați. Indiferent de acest lucru, consumul de energie:
- Ficat (aproximativ 26%)
- Creier (aproximativ 18%)
- Inima (aproximativ 9 la sută)
- Rinichi (aproximativ 7%)
- alte organe (aproximativ 14%)
- Mușchii scheletici (aproximativ 26 la sută)
Un sfert din rata metabolică bazală este consumată de mușchii scheletici. Chiar și în repaus, fără a mișca activ niciun mușchi. Dar observi ceva? Ta Țesutul adipos nu consumă aproape nici o energie în repaus.
Exact aici intră în joc relația dintre metabolism și pierderea în greutate:
Cu cât îți alimentezi mai mult metabolismul, cu atât arzi mai multe calorii.
Cei 10 pași cu care vă puteți accelera arderea grăsimilor și stimula metabolismul sunt împărțiți în 3 zone:
- Stimulați metabolismul prin nutriție
- Stimulați metabolismul prin exerciții fizice
- Stimulați metabolismul prin relaxare
Cum îmi încetinesc metabolismul?
Apropo, există și factori care încetinesc metabolismul. De radicali Dietele accidentale se pierde multă masă musculară. Dar tocmai această masă musculară consumă o mare parte din rata metabolică zilnică. Așadar, evitați absolut ruperea mușchilor. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii.
Alcool și zahăr În plus față de dietele accidentale, cu siguranță ar trebui să le evitați, deoarece acestea inhibă arderea grăsimilor. Nu puteți influența alți factori care afectează negativ metabolismul grăsimilor: înaintarea în vârstă sau unul slabă funcție tiroidiană de asemenea, încetinește-ți metabolismul.
De asemenea, citiți articolul despre cum să faceți metabolismul să funcționeze din nou după ce a adormit.
Așa că acum nu mai vreau să te țin torturat. Să trecem la cele 10 sfaturi pe care le puteți folosi pentru a vă stimula metabolismul.
Cum îmi stimulez metabolismul?
1. Îmbunătățește-ți metabolismul cu alimente bogate în proteine
Din fericire, există numeroase alimente care stimulează metabolismul: linte, nuci și semințe, quark și pește oferă o mulțime de proteine și promovează metabolismul grăsimilor. În plus, proteinele te fac să te simți sătul mult timp, pentru că da Constanta nivelului de insulina deține. Proteinele îți fac și corpul să funcționeze protejat de defectarea musculară în timp ce grăsimea este arsă.
Un alt beneficiu al alimentelor bogate în proteine este că Energia din proteine poate fi reciclată mai repede decât cu carbohidrații și grăsimile. Deși metabolismul este stimulat de toți macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați), efectul este de departe cel mai mare cu proteinele:
- Grăsimile accelerează metabolismul cu 0-3%
- Carbohidrații accelerează metabolismul cu 5-10%
- Proteinele accelerează metabolismul cu 15-30 la sută!
Aveți probleme cu rinichii? Atunci nu ar trebui să exagerați cu proteine, deoarece prea multe proteine pot deteriora organul.
2. Îmbunătățiți-vă metabolismul consumând multă (apă)
Doar prin transpirație și excreții corpul uman pierde până la 2,5 litri de apă în fiecare zi. Este de înțeles că procesele metabolice pot funcționa în mod optim numai dacă vă asigurați că corpul dumneavoastră este alimentat în mod adecvat cu apă.
Următoarele valori de ghid se aplică pentru a asigura o hidratare adecvată:
Bea cel puțin 30 ml de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Aceasta corespunde la 1,8 litri cu o greutate de 60 de kilograme. Ar trebui să beți mult mai mult dacă sunteți activ în sport. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să ai întotdeauna o sticlă de apă în fața ta.
Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul „Apă potabilă pentru figură”.
De asemenea, vă puteți stimula metabolismul cu ajutorul calmantului pentru sete, fără calorii, cum ar fi apa (1). Potrivit cercetărilor științifice, consumul a 500 ml de apă crește rata metabolică cu până la 30 la sută. (2)
Dacă bei suficient, Creșteți cifra de afaceri totală cu până la 200 kcal. Desigur, acest lucru ajută extrem de mult la pierderea în greutate.
3. Îmbunătățește-ți metabolismul cu grapefruit, lămâie și co.
Dacă apa singură este prea plictisitoare pentru tine, citricele oferă o modalitate extrem de utilă de a adăuga mai multă aromă lichidului. Citricele au un conținut scăzut de calorii și cu greu grăsimi. Pe de altă parte, conțin multă vitamină C, care accelerează metabolismul grăsimilor. De asemenea, asigură producția de colagen, care la rândul său are un impact semnificativ asupra țesutului conjunctiv.
Ce femeie nu dorește țesut conjunctiv ferm și plin, fără celulită? Te interesează cum poți scăpa de celulită?
Citricele stimulează producția de noradrenalină. Substanța mesageră a organismului nu numai că acționează ca un hormon al stresului, dar este esențială și pentru arderea optimă a grăsimilor. Acru face haz - acru te face slab!
4. Îmbunătățește-ți metabolismul cu cofeină
Ca băutor de cafea ferm, îmi place în mod deosebit acest sfat. Se știe că cafeaua neagră vă stimulează metabolismul și Sporește arderea grăsimilor. Acesta este responsabil pentru asta cofeină. Ceaiul verde are un efect similar. Soiurile Sencha, Gyokuro și Bancha sunt, în special, mari ajutători în pierderea în greutate.
Este important să beți suficientă cafea sau ceai verde în mod regulat. Dar iubitorii de cafea și ceai nu au nicio problemă cu asta, nu? Circa două căni pe zi sunt suficiente pentru a-ți continua metabolismul.
Un alt punct plus al cofeinei este efectul de trezire. Fluxul sanguin cerebral este crescut pentru o perioadă scurtă de timp și capacitatea dumneavoastră de concentrare este crescută. În plus substanțele amare împiedică apetitul pe dulciuri și astfel te ajută și să slăbești.
5. Îmbunătățește-ți metabolismul cu ardei iute
Ardeiul iute este un adevărat as atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Ceea ce este responsabil pentru picantitatea ardeilor iute este ceea ce conțin Capsaicina. Aceasta duce la termogeneză, adică la generare crescută de căldură în organism, cu până la 25 la sută. Declanșează transpirația. Pentru a te răcori din nou, corpul tău folosește multă energie.
îmbunătățește metabolismul și crește consumul de calorii.
Ghimbirul, curcuma (curcumina) și scorțișoara au un efect similar. Scorțișoară stimulează arderea grăsimilor prin reducerea Nivelul glicemiei permanent scăzut deține. Există mult ghimbir în el vitamina C. Ați citit deja în sfatul 3 ce efecte are acest lucru asupra metabolismului grăsimilor. Și curcuma stimulează acest lucru Producerea sucului gastric la. Prin aceasta se asigură o digestie rapidă, un metabolism eficient și reduce senzația de plenitudine.
Ardeiul iute, dar și celelalte 3 alimente, te vor ajuta să eviți pofta. De asemenea fructe și legume sunt, desigur, foarte utile atunci când vine vorba de evitarea poftelor și de stimularea metabolismului. Deoarece nu vreau doar să vorbesc despre nutriție în acest articol, ajungem la următorul sfat important: exercițiile fizice.
6. Îmbunătățește-ți metabolismul alergând
Am pus în mod deliberat acest sfat la începutul listei de exerciții. Pentru că știu că nu tuturor femeilor le place să facă sport și totuși vor să slăbească.
De exemplu, dacă mi-aș plictisi mama cu o serie de sfaturi despre cum să faci mai mult exercițiu, probabil că nu va ajunge niciodată la sfârșitul articolului. Pentru că pur și simplu nu-i place să facă mișcare.
Faptul este că veți atinge obiectivul de a „pierde în greutate la 40 de ani” mai repede dacă ardeți mai multe calorii decât consumați (= echilibrul energetic negativ).
Regulat Antrenament de rezistenta, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul sunt cele mai bune exerciții cardio. Dar deasemenea plimbări rapide regulate du-te sau Mersul pe jos creșteți consumul de calorii și accelerați arderea grăsimilor.
Mișcarea vă antrenează efectiv Sistemul cardiovascular. Acest lucru vă împiedică în mod activ să suferiți de boli cardiovasculare, care este încă cea mai frecventă cauză de deces în Germania. Chiar și atunci când te odihnești, promovezi arderea constantă a grăsimilor prin antrenament de anduranță. În plus, corpul tău trece mai repede la arderea grăsimilor.
7. Îmbunătățește-ți metabolismul cu mai mulți mușchi
De multe ori, persoanele care doresc să slăbească fac o greșeală critică. Vă reduceți drastic aportul de calorii, rezultând o Scăderea ratei metabolice și Pierderea masei musculare Oportunitati. Din păcate, creșterea vârstei poate duce și la aceasta. Cu un antrenament regulat al forței, puteți contracara acest efect negativ și vă puteți stimula metabolismul.
Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multă energie - chiar și în starea de repaus. Așadar, corpul tău arde energie nu numai în timpul antrenamentului de forță, ci și după aceea. Asa numitul Efect post-arsură determină corpul dumneavoastră să utilizeze calorii suplimentare până la 48 de ore după antrenament. Cu cât antrenamentul tău a fost mai lung, cu atât a fost mai intens. Acest lucru mărește cifra de afaceri globală și vă crește performanța metabolică.
Dacă faci antrenament de forță în mod regulat, mușchii tăi vor crește și, cu asta, ai unul necesități energetice constant mai mari. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât rata metabolică este mai mare. Conform unui studiu (3), sesiunile scurte de antrenament de forță de doar 11 minute făcute de trei ori pe săptămână timp de un an sunt eficiente Rata metabolică de repaus a crescut cu 7,4 la sută.
8. Îmbunătățiți-vă metabolismul prin HIIT
HIIT este prescurtarea pentru High Intensity Interval Training, adică antrenament la intervale de intensitate mare. Cu această metodă de antrenament, alternează fazele de efort intens și recuperare. Acest lucru face ca HIIT să fie o metodă foarte eficientă atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Perfect potrivit pentru a-ți stimula metabolismul.
Când te antrenezi, îți depășești limitele fizice, deoarece se folosește mult oxigen. În consecință, corpul tău trebuie să folosească multă energie și are loc binecunoscutul efect post-arsură. Desigur, acest lucru mărește și rata metabolică bazală.
Puteți afla cum puteți face un antrenament HIIT acasă fără echipament în articolul „10 exerciții pentru antrenamentul cardio perfect acasă”.
Atât de mult pentru sfaturile de exerciții și, în cele din urmă, ajungem la subiectul relaxării.
9. Îmbunătățiți-vă metabolismul prin yoga
Bine, recunosc că yoga are mult de-a face cu exercițiile fizice, desigur. Dar și cu relaxare.
Stresul poate fi un motiv pentru care nu vă puteți menține în greutate sau chiar să vă îngrășați. Deoarece stresul duce la neliniște interioară și probleme de somn. Yoga are un efect foarte curățător atât la nivel fizic, cât și la nivel emoțional.
Pe de o parte, yoga oferă o oportunitate excelentă prin mișcările sale de a-ți crește masa musculară și, în același timp, de a-ți îmbunătăți rezistența. Cu acest antrenament de 20 de minute, vă voi arăta cum yoga vă poate ajuta să slăbiți.
Pe de altă parte, yoga funcționează foarte bine împotriva stresului, deoarece vă reglează în mod natural nivelul de cortizol. Rotația exercită masaj și vă stimulează organele digestive și astfel vă stimulează metabolismul. Vă rugăm să vizitați zona de yoga. Acolo veți găsi numeroase idei și instrucțiuni pentru a face yoga să facă parte din viața dvs. de zi cu zi.
10. Îmbunătățește-ți metabolismul printr-un somn bun
Este adevărat că somnul joacă un rol important atunci când vine vorba de sănătatea ta. Somnul insuficient și slab vă încetinește rata metabolică și crește riscul de a lua în greutate.
În afară de creșterea în greutate, lipsa somnului duce la o stare constantă de Oboseală, lipsă de aparență și a sentimente de foame cauzate de hormoni.
Unii migrează la frigider noaptea și se îngrașă dacă mănâncă necontrolat. Alții se îngrașă în ciuda limitării cantității zilnice de calorii. Acest lucru se datorează apoi metabolismului încetinit din cauza somnului slab sau prea scurt.
Adulții - de care aparțineți cel mai probabil citind acest articol - ar trebui dorm regulat între 7 și 9 ore. De asemenea, asigurați-vă că mergeți mereu la culcare în același timp posibil. Deoarece rata metabolică poate fi încetinită nu numai prin tulburări de somn, ci și prin durate neregulate de somn (4).
11. Îmbunătățiți-vă metabolismul cu carbohidrații potriviți
Evitați carbohidrații simpli, de ex. se pun în paste, orez sau pâine. Sunt otravă pentru metabolismul și silueta ta. În schimb, stai jos carbohidrați complecși, deoarece acestea nu determină creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge. Ca urmare, se produce mai puțină insulină, ceea ce inhibă arderea grăsimilor. De asemenea, preveniți pofta de mâncare.
Fructele și legumele conțin o mulțime de carbohidrați sănătoși. O mulțime de fibre solubile au un efect pozitiv direct asupra metabolismului dumneavoastră.
Glucidele complexe se găsesc în pâinea integrală, pastele și orezul brun. Aceste produse din cereale integrale conțin fibre valoroase, care leagă toxinele din organism. Dar nu numai asta: vă scad colesterolul și vă împiedică să aveți unul Rezistenta la insulina dezvoltă un Tulburare a metabolismului carbohidraților.
Programul de slăbire Just-One-Life - provocarea de scădere în greutate de 21 de zile - este perfect potrivit pentru detoxifierea corpului, creșterea metabolismului și inițierea unei schimbări permanente a dietei cu carbohidrații potriviți.
Concluzie
Un metabolism sănătos este baza pentru arderea optimă a grăsimilor. Puteți obține un metabolism rapid prin alimentație sănătoasă, exerciții fizice și obiceiuri de relaxare. Acestea conduc la un consum mai mare de energie și astfel ajută la pierderea în greutate.
Ești gata să îți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta? Apoi, începe astăzi cu săptămâna de detoxifiere de 7 zile sau imediat cu provocarea de slăbire de 21 de zile pentru a-ți construi obiceiuri alimentare sănătoase pentru o greutate permanentă.
Faceți față provocării personale timp de 3 săptămâni - astfel încât să vă puteți controla greutatea pe viață.