Cum puteți evita pierderea musculară în ciuda unei pauze la antrenament
Poate că sunteți ca mulți sportivi obișnuiți și vă faceți griji că luarea unei pauze lungi de la antrenament ar putea cauza pierderea musculară. O parte din progresele câștigate din greu ar putea fi distruse. Desigur, nimeni nu vrea asta. Dar asta înseamnă că nici nu poți lua o pauză lungă de la antrenament?
Există situații în care pur și simplu trebuie să faceți o pauză de la antrenament pentru câteva zile, săptămâni sau chiar luni. Poate fi o vacanță, o călătorie de afaceri sau un accident. Sau poate că v-ați antrenat în exces și, prin urmare, faceți o pauză mai lungă. Oricare ar fi motivul, uneori pur și simplu nu poți evita să faci o pauză de la antrenament.
În acest articol vreau să vă arăt cum puteți evita pierderea musculară sau măcar să o minimizați în ciuda unei astfel de pauze în antrenament. De asemenea, vreau să vă explic de ce o astfel de pauză mai lungă de la antrenament poate fi uneori chiar utilă. Folosită corect, vă va ajuta chiar să faceți progrese și mai bune pe termen lung. Articolul este împărțit în următoarele secțiuni.
- De ce să faci o pauză de la antrenament din când în când este un lucru bun
- Ce ar trebui să luați în considerare în timpul pauzei de antrenament pentru a minimiza pierderile musculare
- Mușchii tăi revin mai repede decât crezi
- Cum să faci mai puține pauze de la antrenament
- Cum să reîncepeți corect după o pauză
La sfârșitul articolului, sperăm că veți avea o perspectivă relaxată despre gestionarea pauzelor de antrenament mai lungi și veți ști cum să reduceți pauzele la un nivel rezonabil. Atunci nu numai că știi cum să previi pierderea musculară în timpul unei astfel de pauze de antrenament, ci și cum poți beneficia de aceasta pentru construirea ta musculară.
De ce să faci o pauză de la antrenament este bine pentru tine
Pe tot parcursul anului te trageți la sală de câteva ori pe săptămână, vă antrenați acasă sau mergeți la alergare, cu bicicleta sau la înot. Te-ai luat foarte mult creați obiceiuri bune și asta este la fel de bine. Pentru că în acest fel ați creat un automatism sănătos care vă asigură că veți duce aproape automat o viață sănătoasă și potrivită, fără o cucerire constantă de sine.
Totuși, astfel de automatisme conduc, de asemenea, la o atitudine defensivă interioară care apare dacă trebuie încălcată. La urma urmei, aceste obiceiuri v-au asigurat că ați făcut unele progrese și că ați făcut unele importante Obiective intermediare a realizat. În primul rând, acesta este un semnal bun, deoarece vă arată că programele care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele sunt ferm stabilite.
Obțineți obiectivul ferm în vedere și răsfățați-vă totuși cu o pauză din când în când.
Totuși, este, de asemenea, cazul în care, cu toată încărcătura constantă, bateriile se vor epuiza în cele din urmă și corpul tău ar putea avea nevoie de o pauză de la antrenament din când în când. Cu cât te antrenezi mai regulat și mai greu, cu atât corpul tău are nevoie de o pauză din când în când. Și nu mă refer doar la cele normale Pauze între seturi și antrenamente. Din când în când, corpul tău are nevoie de o săptămână de antrenament.
Nu doar mușchii tăi beneficiază de acest lucru. Alte elemente importante ale sistemului musculo-scheletic, cum ar fi tendoanele, ligamentele și articulațiile, sunt, de asemenea, foarte stresate în timpul antrenamentului. De asemenea, aceștia au nevoie de puțină odihnă din când în când. De două până la trei ori pe an, de aceea are sens să faci pur și simplu o pauză de 1-2 săptămâni de la antrenament.
Veți face progrese și mai bune pe termen lung, deoarece va trebui să vă luptați mai puțin cu răni și altele asemenea. În plus, cu pregătirea avansată, uneori stai în fața așa-numitelor platouri. Dacă acest lucru ți-a ieșit în cale înainte de pauză, este foarte posibil să îl depășești la câteva săptămâni după pauza de antrenament.
La ce ar trebui să fii atent pentru a minimiza pierderile musculare în timpul pauzei de antrenament
În primul rând, aș dori să vă precizez că pierderea musculară de care vă temeți în timpul pauzei de antrenament nu este nici pe departe atât de mare pe cât vi se pare. Poate ești ca mine și după câteva zile ai deja senzația că s-au pierdut luni de progrese. Crede-mă, pot cânta o melodie despre asta și trebuie să continui să mă clarific că nu este așa.
În cea mai mare parte, este doar o problemă de percepție. 90% din pierderea musculară de care vă temeți este doar în cap. Percepția ta îți joacă un truc. La acest lucru contribuie un fenomen fiziologic simplu.
De fapt, o mare parte din ceea ce este perceput ca o pierdere musculară este doar tonusul muscular, care se întoarce puțin. Această stare de tensiune a mușchilor dispare după câteva zile de odihnă, iar mușchii par mai puțin fermi și încordați. La prima vedere, desigur, arată ca mai puțini mușchi. Cu puțin antrenament, tonusul muscular revine foarte repede.
Odată ce ați înțeles acest lucru, totul cu pauza de antrenament și pierderea musculară temută ar trebui să fie mult mai relaxat pentru dvs.
În plus, există trei sfaturi importante pe care trebuie să le țineți cont dacă doriți să reduceți pierderea musculară reală la minimum în timpul pauzei de antrenament. Deoarece nu vă veți exercita, sfaturile sunt, desigur, despre alimente.
1) Consumați suficiente calorii
Probabil că ați muncit din greu pentru silueta dvs. (de plajă) și poate ați planificat să vă continuați deficitul de calorii în vacanța dvs. de la antrenament și să pierdeți în greutate. În principiu, puteți face acest lucru cu Dieta în vacanță vezi și așa și așa. Cu toate acestea, dacă doriți să vă păstrați cât mai mult din mușchii dvs., atunci ar trebui să consumați mai multe calorii decât consumați și astfel să câștigați puțin în greutate pentru a preveni defalcarea musculară în timpul pauzei de antrenament.
Încercați să evitați un deficit de calorii în timpul pauzei de antrenament
Fundalul este faptul că aveți nevoie de două lucruri mai presus de toate pentru a putea întreținerea musculară maximă într-o dietă a realiza. Acesta este un stimul de antrenament suficient de greu (prin antrenament de hipertrofie) și suficientă proteină pentru a menține mușchii. Stimulul de antrenament dispare în timpul pauzei de antrenament, motiv pentru care ar trebui să întrerupeți și dieta în această fază.
2) Asigurați-vă că primiți suficiente proteine
După cum sa menționat pe scurt, un element important pentru menținerea mușchilor este excesul de proteine. Mușchii dvs. sunt compuși în mare parte din proteine și au nevoie de ele pentru a crește și, de asemenea, pentru a fi întreținute. Cel mai rău care se poate întâmpla mușchilor dvs. este unul Deficitul de proteine în pauza de antrenament. Atunci corpul tău va începe imediat să reducă masa musculară, de care nu are nevoie în acest moment.
Prin urmare, asigurați-vă că consumați întotdeauna cel puțin 1,5, mai bine 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Și nu vă faceți griji prea multă proteină. Acesta este un zvon persistent și este justificat doar dacă noi bea prea puțin sau ingerarea unor cantități absurd de mari de proteine. Deci, există și o pauză în antrenament Shake proteic destul de permis. 😉
3) Mănâncă suficiente fructe și legume
Mineralele, vitaminele și substanțele vegetale secundare nu trebuie, de asemenea, subestimate. Prin urmare, mai ales dacă faceți o pauză mai lungă de la antrenament, mâncați mai multe porții de fructe și (în special) legume în fiecare zi. De asemenea, acest lucru vă ajută să beneficiați și mai mult de regenerare.
Din păcate, majoritatea oamenilor mănâncă mult prea puține fructe și legume. De ce este așa, cât de mult este cu adevărat util și cum o puteți face cel mai bine, voi scrie un articol despre asta în scurt timp.
Desigur, este permis și, suplimente semnificative de folosit ca supliment. În primul rând, ar trebui să încercați întotdeauna să vă satisfaceți nevoile din alimentele naturale.
Dacă respectați aceste reguli, atunci nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la pierderea musculară în timpul pauzei de antrenament.
Mușchii revin mai repede decât crezi
Fără pierderea masei musculare, probabil că nu veți scăpa de pauza de antrenament. Dar nu vă faceți griji, mușchii vor reveni mai repede decât credeți. Acest lucru se datorează și așa-numitului efect de memorie al mușchilor. Acest lucru vă permite să atingeți un nivel de performanță și masă musculară mai rapid pe care l-ați avut la un moment dat mai devreme. Corpul tău își amintește planurile vechi, mai are câteva materiale în depozit și trebuie să facă mult mai puține lucrări decât atunci când a fost înființat pentru prima dată.
Așa cum am menționat anterior, veți ajunge chiar rapid la un nivel chiar mai ridicat decât înainte de pauza de antrenament. Acest lucru se datorează în principal combinației efectului de memorie și dezvoltării elementelor de susținere a sistemului musculo-scheletic în faza de regenerare. Uneori trebuie doar să faceți un mic pas înapoi pe scări pentru a recâștiga impulsul pentru următorii pași mai mari.
Cum să faci mai puține pauze de la antrenament
Cunosc destui oameni care iau mereu o pauză de la antrenament atunci când sunt într-o călătorie de afaceri sau pur și simplu când nu sunt acasă. Oameni suficienți iau pauze mai lungi de la antrenament, pentru că pur și simplu nu găsesc timp să se antreneze. Ceea ce pare de înțeles la prima vedere este, desigur, destul de contraproductiv, deoarece poate duce la pauze prea frecvente și lungi de antrenament, care sunt de fapt inutile. În astfel de cazuri, îngrijorarea că pierderea musculară va rezulta din pauza de antrenament este mai justificată.
Dacă aveți senzația că „trebuie” să faceți pauze atât de lungi de la antrenament prea des, vă rugăm să vă gândiți de două ori și să încercați să găsiți modalități de a le reduce și/sau de a le scurta. În opinia mea, este timpul să vă gândiți la asta dacă ați făcut o pauză de cel puțin o săptămână de patru sau mai multe ori în ultimul an, chiar dacă nu ați fost în imposibilitatea de a face sport din cauza unei accidentări.
Mai ales atunci când sunteți afară, nu este un motiv direct pentru a sări peste antrenament mai mult timp. Există atât de multe modalități excelente de a vă antrena oriunde în mișcare. Dacă vă este greu să înțelegeți acest lucru și aveți senzația că trebuie să vă bazați pe sala de gimnastică de acasă, atunci vă pot recomanda următoarele articole:
Crede-mă, cu instrumentele și tehnicile potrivite, niciun loc nu este potrivit pentru un antrenament eficient. Îl am întotdeauna pe al meu Sling trainer și câteva Ligamentele Thera făcându-mi pregătirea în cele mai nebunești locuri.
Cu puțină flexibilitate și creativitate, fiecare cameră de hotel poate fi utilizată pentru un antrenament eficient.
Dacă timpul și motivația sunt motivul pauzelor de antrenament prea frecvente, atunci ar trebui să aruncați o privire la următoarele două articole:
Dacă te-ai ocupat de el, atunci sinele tău interior mai slab nu ar trebui să te mai împiedice și să nu te mai poată convinge să faci pauze lungi de antrenament inutile.
Dacă aveți nevoie de mai multe sfaturi despre cum să faceți față sinelui interior mai slab, cel mai bine este să aruncați o privire la cartea mea Crudul nenorocit - strategia încercată și testată în 7 pași cu care îți poți atinge obiectivele la.
Cum să începeți corect după o pauză de la antrenament
Chiar dacă vă temeți de pierderea musculară după o pauză de antrenament, cu siguranță nu ar trebui să începeți din nou la accelerație maximă. În caz contrar, acest lucru duce doar la faptul că vă suprasolicitați și apoi obțineți o mulțime de mușchi dureroși. Chiar dacă unii încă mai cred asta Dureri musculare bune pentru progresul lor, nu este corect. Suprasolicitarea duce doar la progrese mai grave sau chiar regresie.
Așa că începeți din nou încet după o pauză lungă. În orice caz, efectuați prima sesiune de antrenament cu greutăți mai mici decât în mod obișnuit. Cu puțin noroc, vei putea face primul progres dincolo de nivelul inițial după 3-4 săptămâni.
Concluzie
A lua o săptămână sau două de la antrenament din când în când este perfect și nu te va împiedica. Are chiar sens și chiar te va avansa mai repede pe termen lung dacă te răsfeți din când în când cu o pauză pentru a te regenera.
Desigur, este important să nu le luați prea des și să continuați cu vechile obiceiuri bune de după aceea. Nu exagerați cu pauzele, apoi începeți din nou încet și veți beneficia mai mult de ele decât vă afectează progresul.
Dacă, de asemenea, respectați cele trei reguli din acest articol în timpul pauzei, veți putea reduce pierderile musculare la minimum absolut în următoarea pauză de antrenament. Vă doresc mult succes și o pauză relaxată de la antrenament! 🙂
Cum sunt experiențele tale? A trebuit să accepți anterior pierderea musculară în timpul unei pauze de antrenament? Sau ce v-a ajutat poate cel mai personal să evitați pierderea musculară în timpul ultimei pauze de antrenament? Poate că nu faci pauze de la antrenament de frica pierderii musculare? Scrie-mi un comentariu. Sunt încântat să citesc despre experiențele tale.
Sper că ți s-a părut util și ți-a plăcut articolul și vei reveni în curând la blogul nostru. Cel mai bine este să ne urmăriți direct pe Facebook și să te poarte pentru buletinul nostru informativ pentru a nu rata niciun articol nou.
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.