Cum să alegi greutatea ganterelor tale
Iată-te. Ultra motivați, v-ați îmbrăcat cu o pereche drăguță de treninguri, v-ați reglat sutienul, ați mâncat cele mai bune micuri dejun. Sala de sport se comportă mai bine în această dimineață, ați decis să vă antrenați cu greutăți, ca un profesionist. Da, dar odată în fața mizerie ești blocat. Ce iei ca sarcină?
Barbell, gantere, kettlebell, numerele pe care le afișează nu înseamnă prea mult pentru tine. Și ai dreptate să fii precaut, în acest sport totul este relativ. Ridicarea de 10 kilograme de două ori sau de 10 ori de 2 kilograme nu este același lucru. Alegerea greutății pe care o veți câștiga pentru antrenament nu este atât de ușoară și depinde mai ales de mulți factori. Dacă dependenții știu suficient despre corp și principiile de bază ale fitnessului pentru a merge fără ezitare, ne-am dori câteva explicații suplimentare.
1 - Pe baza unui test maxim
Metodă bine cunoscută în culturism, testul de repetare maximă este eficient, dar nu este recomandat pentru începători.
Scopul este de a găsi cea mai grea sarcină pe care o puteți ridica pentru a face o repetare a exercițiului ales.
Pentru a face acest lucru, este, prin urmare, necesar să vă încălziți bine, apoi să creșteți greutatea puțin câte puțin, pentru a ajunge în cele din urmă la cea mai mare greutate posibilă. Apoi, după ce cunoașteți această greutate, aplicați un raport (60-70%), care vă oferă greutatea de lucru.
Dar cea mai grea rămâne metoda care constă pur și simplu din .... încerca !
Din 10 repetări, faceți setul cu greutatea pe care o considerați corectă. Dacă este prea ușor, adăugați puțină greutate, dacă este prea dificil, reduceți puțin greutatea.
Faceți același lucru pentru fiecare set al fiecărui exercițiu și după una sau două sesiuni de antrenament de forță veți fi găsit încărcătura potrivită pentru dvs.
2 - În funcție de nivelul și progresul dvs.
Evident, merită să ne amintim. Când ne antrenăm de o lună, nu ne amuzăm să ridicăm aceeași sarcină ca și prietena noastră, fitgirl, care înjură de 2 ani. Ne acordăm timp pentru a progresa. Folosirea greutăților este eficientă numai dacă mișcarea se face bine, în toată amplitudinea ei. Așa că uităm de jumătățile de genuflexiuni cu prea multă greutate pe bara noastră și ne lăsăm ego-ul deoparte. Pe de altă parte, încercăm pentru fiecare nouă sesiune să adăugăm 1 kg pentru mișcările mari și 500 de grame pentru cele mici. Dacă nu trece, va fi pentru data viitoare. Progresia este aceea.