Cum să construiți mușchi - Mâncare și exerciții fizice
Câteva cuvinte introductive
Aș vrea să am biceps uriaș, nu trebuie să-mi antrenez picioarele, proteinele sunt la fel ca steroizii și aș vrea să fiu ca Sylvester Stallone în Rambo ... Aș aș rezuma începuturile mele în construirea mușchilor.
Încă nu arăt ca Rambo, dar cred că am învățat ceva în câțiva ani de antrenament și mi-ar plăcea să vă spun în acest articol pentru a vă ajuta în drumul spre figura ta de vis. Aș dori să subliniez că acest articol este dedicat celor care sunt deja conștienți de elementele de bază ale unui stil de viață sănătos: dietă regulată, echilibrată + necesități zilnice de apă/hidratare, activitate fizică de cel puțin 3 ori pe săptămână, regenerare adecvată și elementele de bază ale suplimentării nutriționale. Un scurt ghid pentru crearea unui plan de masă și numărarea macronutrienților a fost prezentat deja de colega mea Kristyna în ultimul său articol.
Planul mesei pentru a construi masa musculară
Nu vom aborda planul sub formă de încărcare murdară, deoarece cred că nimeni nu vrea să se îngrășeze. Învățăm și ne uităm la ceea ce este cunoscut sub denumirea de „leanbulking”, de îndată ce avem o imagine de ansamblu a cât de mult și ce mâncare mâncăm. Calculăm cât mâncăm pe zi, care este aportul de nutrienți macro, câte calorii (kcal) este și vom crește în greutate treptat. Pe baza experienței mele personale ca Ectomorphes, Hardgainers, un băiat care nu are altceva decât oase și piele.
Practic, ar trebui să aveți o nutriție macro în acest raport:
- 20 - 30% proteine / proteine
- 55-60% carbohidrați- 25-30% grăsimi
Proteinele ca elemente de bază trebuie luate la 1,5 - 2 g per kg de greutate corporală. În cazul meu, dacă cântăresc 86 de kilograme, asta înseamnă că consum 129-172 de grame de proteine pe zi împreună cu mâncarea mea.
Iată un exemplu al planului meu de masă, care are 2.699 calorii, 182 g proteine, 323 g carbohidrați, 100 g grăsimi:
Mic dejun - 796 kcal
Unt de migdale cu condimente de ghimbir LifeLike - (20 g) - 120 kcal
ovaz - (150 g) - 558 kcal
Proteine CFM Instant WPC 80 4fitness - 1x30g - 119 kcal
Gustare de dimineață - 0 kcal
Luând prânzul - 1030 kcal
Orez alb cu cereale lungi (150 g) - 547 kcal
carne de vită tocată (200 g) - 484 kcal
Gustare de după amiază - 136 kcal
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g) - 136 kcal
masa de seara - 1036 kcal
ou (5 x 55g) - 415 kcal
Pâine cu cereale (4 x 55g) - 620 kcal
A doua cină - 0 kcal
Proteine totale: 182gGlucide totale: 323gGrăsime totală: 100 gFibre totale: 22g
Dacă decid să mă îngraș, atunci îmi cresc aportul zilnic cu 500 kcal sub formă de carbohidrați (de exemplu 150 g de fulgi de ovăz, pe care îi mănânc cu quarkul). Dacă nu încep să mă îngraș într-o săptămână, voi adăuga încă 200 kcal. Pentru o gimnastă (ușor) avansată, practic nu este posibil să se acumuleze doar masa musculară pură, o cantitate mai mică sau mai mare de grăsime (în funcție de tipul fizic) va fi cu siguranță inclusă în greutatea corporală. Prin urmare, recomand să nu fii în faza de start pentru tot anul, ci doar 3-4 luni, urmată de o dietă ușoară pentru a reduce grăsimile, urmată din nou de o fază de volum.
Construiți mușchi fără să vă mișcați?
Este posibil chiar asta? Îmi pare rău că te dezamăgesc, dar asta este imposibil. Mai simplu spus, mușchii trebuie să obțină un impuls sub forma unui efort fizic adecvat (ideal în sala de gimnastică), apoi să primească substanțe nutritive bune (să aibă un plus de calorii) și să aibă în cele din urmă suficient timp pentru a se regenera. În practică, microfracturile (deteriorarea) apar în mușchi, care stimulează celulele musculare să se înmulțească și să întărească fibrele musculare în timp ce acestea sunt reparate. Aceasta este cunoscută sub numele de hipertrofie musculară.
Cum obțineți mușchi fără suplimente alimentare?
Trebuie remarcat faptul că suplimentele sunt numite suplimente alimentare din anumite motive. Privește-i ca pe niște mici ajutoare, nu ca pe niște blocuri ale mușchilor. Cu siguranță puteți câștiga mușchi fără a face dietă și a face mișcare, dar dacă decideți să cumpărați unele dintre ele pentru a vă ajuta eforturile, în funcție de importanța lor, le-am sortat pe cele pe care le folosesc personal și le recomand:
- Multivitamine cu minerale - dieta este foarte săracă în nutrienți și mulți oameni au o dietă insuficient de variată
- Omega 3 și 6 - menținerea nivelului de colesterol sănătos, efecte benefice asupra funcției cognitive și efecte antiinflamatoare
- Magneziu (aveți grijă la forma sa - alegeți doar citrat sau glicină pentru absorbție) - ameliorează oboseala și epuizarea, promovează activitatea musculară normală
- Proteine - utilizate pentru a vă suplimenta proteinele în timpul zilei (recomand CFM 80%)
- Gainer - o băutură carbohidrat-proteică - Recomand persoanelor cu metabolismuri rapide care întâmpină dificultăți sau ezitări să bea gainerul ca formă de creștere rapidă a caloriilor
- Creatina - promovează puterea și creșterea masei musculare, precum și regenerarea după antrenamentul de forță
Antrenament pentru a construi mușchi
Ar fi păcat să faci mișcare o dată, de două ori pe săptămână și să nu folosești excesul de alimente pe care le consumăm. Faza de creștere a greutății este ideală pentru antrenamentul de 4 ori pe săptămână și antrenamentul Split AB, unde exercitați fiecare parte musculară de două ori pe săptămână. Nu este nevoie să fii în sala de gimnastică de 6 ori pe săptămână. Antrenamentul de volum este utilizat în principal pentru a stimula creșterea, majoritatea durând în timpul odihnei.
Exemplu de divizie de antrenament:
Antrenamentul A - biceps, triceps, picioareAntrenament B - spate, piept, umeri
Luni - A
Marți - B
Miercuri - gratuit
Joi - A
Vineri - B
Sâmbătă, duminică - gratuit
Alegem exercițiile de bază cu cât mai multe fibre musculare (bancă, genuflexiuni, presă pe umeri etc.), nu uitați să vă antrenați cu propria greutate (flotări) și până la sfârșitul antrenamentului exerciții individuale pentru părți musculare mai mici sau exerciții pe mașini (mai puțin stres pentru SNC decât exerciții complexe). Începătorii își pot stabili planul de formare pentru două până la trei luni, cursanții avansați își pot schimba programul după șase săptămâni. Pentru stimularea ideală a creșterii musculare, vă recomand să creșteți greutățile pe care le antrenăm pentru a le stimula continuu.
Regenerare și relaxare
Cel puțin cât timp faceți mișcare, ar trebui să vă odihniți și să vă regenerați. Nu subestimați mobilitatea articulațiilor și încălzirea înainte de antrenament, întindeți întotdeauna după antrenament sau folosiți rola de spumă. În zilele în care nu faceți mișcare, vă puteți relaxa activ sub formă de plimbări, saune, masaje și alte activități aerobice ușoare. Se recomandă așa-numita „descărcare” la fiecare două luni, o reducere săptămânală a unităților de antrenament pentru a stimula creșterea în următoarele săptămâni și pentru a menține bunăstarea mentală.
Câteva cuvinte la final
Să știți că exercițiile fizice și transformarea fizică sunt o cursă pe distanțe lungi, nu un sprint, și trebuie să te străduiești 100% pentru asta. În primul rând, este necesar să înveți să te mulțumești cu tine însuți și să beneficiezi de presupunerile tale fizice. În cele ce urmează atașez o fotografie a transformării mele de NOUĂ ANI și vă doresc mult succes.