Cum să faceți față anxietății extreme la examen - viață bună
Cum lupt cu anxietatea mea extremă de test?
Nu a fost orice examen. Este ultima mea șansă să nu fiu anulat. Niciodată nu m-am simțit atât de bine pregătit pentru un examen. De la începutul semestrului, am rezumat prelegeri, am scris un milion de fișe, mi-am descoperit talentul de a desena hărți mentale. Folosisem cam toate metodele pe care un profesor universitar cu pasiune pentru educație le scrisese vreodată.
Dar acum stăteam din nou aici. Test de statistică, pentru a treia oară în același auditoriu, din nou cu mâinile tremurânde și aceeași mare teamă. Neliniștea nervoasă din mine era aproape insuportabilă. Inima îmi bătea atât de sălbatic, încât am crezut că ar putea să-mi străpungă pieptul în orice moment. Știind că sunt bine pregătit nu m-a ajutat nici pe mine. Tocmai s-a sufocat. Din anxietatea mea de test.
Am cunoscut-o pentru prima dată cu puțin înainte de examenele de liceu. Gândul constant la posibilul meu eșec m-a ținut treaz nopți săptămâni întregi și mi-a epuizat energia. În examenul în sine, nu mi-a venit în minte cele mai simple răspunsuri. Nici măcar colile de salvare ale profesorului meu, precum citate sau întrebări simple, nu m-au ajutat în situație. Un gol întunecat brusc mi s-a deschis în cap.
În timp ce entuziasmul promovează performanța, frica doar o paralizează
Acest model a parcurs aproape întreaga mea carieră educațională. Nu contează dacă am fost examinat în scris sau oral. De îndată ce realizările mele sunt evaluate, în mine izbucnește o nervozitate irepresionabilă. În timp ce entuziasmul promovează performanța, frica doar o paralizează. Așadar, teama mea de examene a început un cerc vicios: notele mele s-au înrăutățit și nesiguranța mea a crescut. Presiunea financiară de a fi nevoită să finalizez studiile ca copil al clasei muncitoare în timpul standard de studiu nu mi-a făcut decât să mă înrăutățească.
Am înțeles doar că sufer de frică extremă de examene într-o conversație individuală cu examinatorul meu cu puțin înainte de a treia încercare. I-am explicat că eșecurile mele la examen nu s-au datorat neglijenței sau lenei mele. Că mă pregătisem foarte bine și că aveam totul sub control până la singura sarcină imposibilă pentru mine. „Și apoi te-ai înnegrit”, m-a întrerupt el. „Dacă așa se numește un gol întunecat brusc în cap, atunci da”, i-am răspuns. „Suferi de anxietate la examen. Acesta nu este sfârșitul lumii. Puteți face ceva în acest sens ”, a răspuns el calm.
Textele noastre zilnic pe Whatsapp
Acesta este modul în care obțineți cele mai bune texte acum pe smartphone. În fiecare zi seara.
„Dar ce?” M-am întrebat mai întâi - apoi doi experți. La urma urmei, am vrut să trec a treia încercare! În conversații am realizat mai întâi că frica este ceva natural - și că toată lumea o știe:
Când vorbim despre frică, ne gândim cu toții la aceeași stare incomodă în care a fost fiecare dintre noi: o anxietate care ne amenință și declanșează un mare disconfort. Are multe fațete. „Oamenii se pot teme de lucruri foarte diferite. În timp ce unii au o fobie a sumatorului, alții se tem de situațiile de examen. În știință vorbim de frica de proprietăți ", explică Detlev Leutner, care efectuează cercetări ca psiholog de predare și învățare la Universitatea din Duisburg-Essen.
Aproape jumătate dintre studenți suferă de anxietate la examen - dar în grade diferite
Oamenii diferă, de asemenea, în ceea ce este cunoscut sub numele de „anxietate de stare” - expresia emoțiilor lor. Chiar dacă colega mea Anna, de asemenea, se plânge de mari îngrijorări înainte de examen, experiențele noastre emoționale sunt totuși diferite: Dacă este nedormită în pat cu două nopți înainte, disconfortul interior mă chinuie pentru o perioadă mult mai lungă de timp. Îmi apar deja îndoielile în faza de pregătire.
Conform evaluărilor actuale PISA, aproximativ 41 la sută din toți elevii se plâng de anxietate la examen. Fetele sunt mai afectate. Cota lor este cu 20% mai mare decât cea a băieților. „Datorită noilor abordări pedagogice ale profesorilor, totuși, teama de examene a scăzut în ultimii ani”, spune psihologul Cora Besser-Siegmund, specializat în cariere de succes și planificare a performanței.
Educatorii știu acum că metodele de predare în care rușinea și vinovăția sunt utilizate în special promovează incertitudinea cu privire la propria performanță. „Memoria emoțională își amintește momentele deosebit de jenante și îi pune automat pe cei afectați în stres în situații similare mai târziu”, spune Besser-Siegmund.
Frica este declanșată diferit în toată lumea
Declanșatorul fricii este foarte diferit. „Unii răspund la dimensiunile grupului. Sau, de exemplu, la ochii zvâcnitori ai lectorului, care îți amintește de un profesor deosebit de supărat ”, spune Siegmund-Besser. Nu contează dacă profesorul este doar miop. „Emoțiile îi pun pe cei afectați la un nivel atât de ridicat de stres încât mintea nu poate ține pasul”, spune Besser-Siegmund.
Cunosc acum unul dintre factorii mei declanșatori: sala de curs, care devine din ce în ce mai goală. Și pot, de asemenea, să ghicesc de unde vine el: nu de puține ori am fost ultimul care a jucat jocuri educaționale în școala elementară, precum „aritmetica colțului”. Jocul funcționează astfel: astfel încât elevii să poată alerga în colțul următor, trebuie să răspundă la o sarcină stabilită de profesor cât mai repede posibil. Elevul care se întoarce cel mai repede în colțul său de start câștigă și are voie să se așeze. Oricine, ca și mine, calculează prost și încet în cap, rămâne mult timp în același loc și urmărește cum toți colegii se așează din nou treptat. În cele din urmă, profesorul a trebuit întotdeauna să-mi dea sarcini foarte simple.
„În primul rând, învățarea, învățarea, învățarea ajută”
Dacă nu vreau să am o experiență similară la a treia încercare, trebuie mai întâi să mă asigur că aș putea teoretic să pot părăsi colțul, adică să îndeplinesc cerințele testului. Potrivit lui Leutner, așa pot obține un nivel de securitate de bază. „De aceea, doar învățarea, învățarea, învățarea ajută”, spune Leutner.
Totuși, procedând astfel, trebuie să vă asigurați că persoana afectată nu stabilește un nivel înalt de cerințe utopice. Oamenii care suferă de anxietate la test fac asta des. Nu de puține ori, acest lucru se datorează, de asemenea, salutului de bun venit din partea lectorilor din cursurile lor. „Trebuie să fii capabil să faci totul”, scrie din nou și din nou.
Leutner știe cum se poate evalua cerințele într-un mod mai realist: „Ajută să aflați mai multe despre diferitele canale. De exemplu, ai putea să te uiți la examene vechi sau să vorbești cu colegii care au trecut deja. "
De multe ori, excesul de zel de a dori cu adevărat să știe totul rezultă din faptul că elevii continuă să studieze la fel ca la școală. Deoarece acolo materialul de învățare este de obicei atât de comprimat încât poți învăța totul pe de rost. De regulă, acest lucru nu mai funcționează la universitate. Ca student trebuie să interiorizezi că nu mai poți cunoaște fiecare detaliu. „Creditele relevă cât de mult trebuie lucrat în total”, spune Leutner. Un credit reprezintă 30 de ore de lucru. Ca student, vă puteți orienta către acest număr.
Simulările de examen pot ajuta la obținerea unui sentiment de realizare
Adesea, se teme de examene, deoarece se teme în mod special de eșec. Pentru a avea din nou mai multă încredere în voi înșivă, vă ajută să căutați un sentiment de realizare. Vă puteți recâștiga motivația pierdută. De aceea Leutner recomandă simulări de examen. Este deosebit de important ca examinatorul să insiste asupra unui răspuns în acest exercițiu. Aici nu se aplică „Nu știu”. Respondentul trebuie să își exprime cel puțin gândurile cu privire la întrebare.
„Adesea ne amintim răspunsul doar atunci când ne-am gândit la tufiș”, spune Leutner. Dreapta! Știu asta de la mine: mă ajută să-mi păstrez nervii în situații în care soluția nu-mi vine imediat. Îmi pot ordona cunoștințele în timp ce „mă gândesc”. „Vă întrebați la ce curs se face referire, la ce subiect este tratat și dacă este necesară o definiție, o cerere sau un exemplu”, spune Leutner.
Leutner mi-a dat o mulțime de sfaturi bune până acum - dar în opinia mea le-am implementat pe toate. La urma urmei, m-am simțit bine pregătit în toate cele trei încercări ale testului meu de statistici. Mult mai deranjantă a fost îngrijorarea mea cu privire la o întrerupere. Înainte de faptul că nu-mi amintesc răspunsul, deși încă îl știam acasă. Când mi se întâmplă așa, doar ultimele fragmente de definiție se năpustesc prin capul meu. Respirația mea devine superficială. Am transpirații.
În cazul întreruperilor, ar trebui să părăsiți situația pentru o clipă
Dacă vă gândiți la creier ca la un computer, ar fi o pierdere surprinzătoare de date. În cel mai nepotrivit moment în care aveți absolut nevoie de informații. „Eroare hard disk. Fără acces” apare în cap până când PC-ul interior se oprește și nu funcționează nimic. „O întrerupere este rezultatul unei reacții de frică foarte pronunțate într-o situație stresantă”, spune Leutner. Dacă nu mai puteți respinge oprirea, ajută doar să părăsiți situația pe scurt. Pentru a lua puțină aer proaspăt și pentru a merge pe scurt în sus și în jos pe culoar. „Este recomandabil să informați examinatorul”, spune Leutner.
În plus, puteți preveni întreruperile: Atâta timp cât definițiile și formulele sunt încă disponibile în capul meu, le puteți scrie pe spatele foii de exerciții. Sau să memoreze poduri de măgar și exemple complet absurde. „Cu o zi înainte de examen, nu mai poți participa”, spune Leutner. În schimb, puteți folosi acest lucru pentru a vă pregăti mental pentru examen, adică pentru a parcurge procesul pas cu pas în cap.
Ofertele comerciale pentru combaterea anxietății la examen de obicei nu ajută.
Mulți oameni doresc acum să facă afaceri cu anxietatea testată. Deci, sunt sugerate o mulțime de posibilități care ajută la cucerirea fricii. Reprezentanții personalității își promovează „antrenamentul comportamental” pe rețelele sociale în grupuri precum „Încetează anxietatea la examen”. Pentru 500 de euro pe lună doriți să dezvoltați o strategie cu clientul pentru a controla frica. Leutner avertizează împotriva acestor oferte: „Furnizorii trebuie să fie calificați” - și asta se aplică doar psihoterapeuților psihologici consacrați. Reprezentanții personalității - pe care îi întâlniți la cursurile de formare de succes - nu sunt incluși.
. terapia comportamentală, pe de altă parte, o face adesea
„În plus, există centre de consiliere psihologică cu personal calificat la universități. Aceste oferte de consiliere sunt gratuite. ”În instituțiile universitare, se folosește de obicei terapia cognitiv-comportamentală, în care se presupune că cei afectați reflectă asupra atitudinilor și cerințelor lor iraționale. Ea m-a ajutat să-mi botez trollul interior în puțin sub trei luni.
M-am întâlnit cu psihoterapeutul meu timp de două ore pe săptămână. Pentru a-mi ușura presiunea, am trecut prin consecințe, chiar aș eșua. Am învățat că eșecul unui examen nu înseamnă sfârșitul lumii. Nu voi ajunge neapărat șomer și flămând pe stradă. Și există chiar oportunități de a-ți termina studiile într-un mod diferit.
Am luptat împotriva puternicelor mele îndoieli de sine, în principal cu un management eficient al timpului. Am dezvoltat un plan de învățare în care era clar ce învățam și cât timp. De asemenea, mi-am propus obiective de învățare pentru care mă răsplătesc cu zile libere. Dacă am atins un obiectiv de învățare mai devreme decât am planificat, mi s-a acordat o zi liberă suplimentară. Înainte de a dormi, mă complimentez, așa că mi-am amintit ce făcusem deja.
La examenul de statistici, inima mea nu s-a oprit din curse. Când m-am simțit greață, am mers de fapt pentru o pauză rapidă în aerul curat cu permisiunea examinatorului meu și am inspirat adânc. Patru săptămâni mai târziu m-am bucurat de rezultatul meu foarte bun la examen.