Cum să începeți Powerlifting Ghidul complet

Powerlifting-ul este o disciplină relativ recentă, dar care este în creștere. Dacă citești acest articol, probabil că te interesează și el. Și vă întrebați: cum să începeți powerlifting-ul ?

Urmați ghidul nostru! Veți găsi toate sfaturile noastre despre cum să începeți acest sport în cele mai bune condiții.

Cuprins

Ce este Powerlifting ?

Powerlifting-ul, numit și Force Athlétique în franceză, este un sport individual de forță. Este compus din 3 mișcări diferite:

Ghemuitul sau flexia piciorului în franceză.
Bancul de presă sau bancul de presă în franceză.
Deadlift, sau deadlift în franceză.

Această disciplină poate fi practicată într-un club, într-o sală de sport sau în competiție.

În competiție, distingem două tipuri de powerlifting:

Powerlift "brut", adică fără echipamente de sprijin.
Powerlifting echipat, unde participantul are dreptul de a utiliza unul sau mai multe echipamente de sprijin.

Începe Powerlifting: Stăpânește cele 3 mișcări

Dacă greutatea ridicată este un criteriu important în powerlifting, stăpânirea mișcărilor este esențială. Înainte de a încerca să măriți sarcinile ridicate, trebuie mai întâi să vă asigurați că efectuați corect cele trei mișcări. Cu atât mai mult dacă doriți să participați la competiții. Pentru că nu contează dacă ridicați cea mai grea încărcătură, dacă mișcarea nu este efectuată ireproșabil, aceasta nu va fi validată de judecători.

Deci, să vedem împreună cum să executăm cele trei mișcări într-un mod perfect.

Ghemuitul

Începeți prin a vă poziționa corect. Bara ar trebui să stea orizontal în spatele umerilor. Prindeți-l cu mâinile pentru a-l ține la loc. Bara nu trebuie să alunece sau să se miște în niciun moment. Spatele tău ar trebui să rămână drept pe tot parcursul mișcării.
Desprindeți bara de pe suport. Pune-te pe loc. Blocați genunchii și poziția.
Dacă concurați, așteptați semnalul judecătorului. La semnalul judecătorului (cuvântul „ghemuit” însoțit de un semnal de braț), îndoiți genunchii pentru a efectua ghemuitul.
Ghemuiți-vă până articulația șoldului este mai mică decât cea a genunchilor.
Scoală-te. Nu există reguli speciale despre cum să faci acest lucru
Stabilizează-ți poziția. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe pământ. Nu trebuie să se miște, altfel s-ar putea să vă dezechilibrați și să vi se refuze testul de către judecători. Blochează genunchii.
Dacă concurați, așteptați semnalul judecătorului. La semnalul judecătorului (cuvântul „Odihnă” însoțit de un val de braț), înlocuiți bara. Acesta este sfârșitul testului.

Fii atent, la sfârșitul mișcării, nu ai voie să arunci bara pe pământ.

Presa de bancă

Culcați-vă pe banca de greutăți, pe spate. Spatele, fesele și capul trebuie să rămână în contact cu suprafața băncii pe tot parcursul mișcării. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea și să rămână așa.
Prindeți bara cu mâinile, respectând spațiul de reglementare de 81 cm între degetele arătătoare.
Poziția de blocare.
Dacă concurați, așteptați semnalul judecătorului. La semnalul judecătorului (cuvântul „Du-te” însoțit de un semn al brațului), inițiază mișcarea. Îndoiți brațele pentru a coborî bara la piept. Bara trebuie să intre în contact cu pieptul.
Ține bara nemișcată. Țineți poziția o secundă.
Reluați mișcarea. Împingeți bara înapoi până când brațele sunt complet extinse.
Blochează din nou bara.
Dacă concurați, așteptați semnalul judecătorului (cuvântul „Odihnă” însoțit de un val de braț), acesta este sfârșitul testului.

Deadlift-ul

Poziționați-vă cu fața spre bara, care trebuie așezată pe sol, orizontal.
Prindeți bara cu ambele mâini. Nu există reguli speciale cu privire la modul de introducere a acestuia.
La semnalul judecătorului (cuvântul „Du-te” însoțit de o mișcare a brațului), ridică bara cu un gest clar.
Îndreptați-vă până când sunteți complet vertical. Spatele tău ar trebui să fie drept.
Păstrați bara nemișcată la șolduri. Poziția de blocare.
Dacă concurați, așteptați semnalul judecătorului. La semnalul judecătorului (cuvântul „Odihnă” însoțit de un val de braț), puteți readuce bara la sol. Acesta este sfârșitul testului.

Cum se începe Powerlifting? 6 EPașii cheie

Prevenirea leziunilor

Powerlifting-ul este departe de a fi un sport sigur. Este o disciplină care pune multă presiune pe articulații, datorită transportării de sarcini grele. Leziunile nu sunt neobișnuite printre adepții săi. Lacrimi, hernii de disc, tendinite ... Există o mulțime de oportunități de a vă răni, mai ales pentru un începător. De asemenea, am dedicat un articol particularităților și riscurilor asociate cu powerlifting: Power Lift: o practică interesantă ... dar riscantă. Înainte de a începe acest sport, trebuie deci să fiți conștienți de contraindicații și să faceți un bilanț cu medicul dumneavoastră.

Nu neglija nici încălzirea. Este nevoie de câteva minute de cardio pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul care îl așteaptă. Exercitarea „frigului” ar fi o idee foarte proastă și ar crește considerabil riscul de a te răni.