Cum să începeți să vă schimbați dieta în 11 pași simpli

Începând cu o schimbare a dietei este unul dintre aceste lucruri: pe de o parte, ești pe deplin motivat să începi, pe de altă parte, nu știi exact cum să începi.

V-ați făcut cercetările, dar sunteți încă în pierdere. Știi ce poți mânca aproximativ, dar nu ești sigur. Și te simți copleșit de noile ingrediente: Ce ar trebui să te rog să te faci delicios cu ele?

Este timpul să ne luăm la revedere de la aceste incertitudini. Pentru a vă schimba dieta, veți avea nevoie de ceva timp pentru a vă adapta și pregăti pentru ea și pentru a veni cu un plan. Respectați aceste instrucțiuni pas cu pas și scufundați-vă în aventura nutrițională.

Pasul 1: Schimbarea dietei începe în cap

Pregătește-te pentru schimbarea dietei. De cele mai multe ori, o schimbare a dietei este însoțită de gânduri negative, deoarece trebuie să renunți la alimentele iubite și te simți restricționat. Deci, desigur, nu te face fericit.

Ați prefera să vedeți așa: câștigați ceva! Ce ar trebui să fie asta? Vei cunoaște alimente noi! Și în mod ideal, stomacul tău va fi mai bun. Mănânci sănătos și te vei simți din nou bine. Aceste gânduri pozitive vă vor sprijini și motiva.

Pasul 2: planificați timpul pentru schimbarea dietei

Veți avea nevoie de ceva timp pentru a vă schimba dieta.

Înainte de trecere, aveți nevoie de timp pentru a ...

Pentru a vă informa despre intoleranță
Pentru a vă oferi o imagine de ansamblu asupra alimentelor permise
Colectează rețete noi

În timpul tranziției, veți avea nevoie de timp pentru a:

Integrarea de noi obiceiuri în viața de zi cu zi, cum ar fi Încercați rețete noi
De cumpărat, de ex. să descoperi și să cunoști alimente noi și să știi de unde să le obții cel mai bine
După patru săptămâni, veți fi de acord cu noile obiceiuri și veți fi mai rapid cu planificarea și cumpărăturile.

Cel mai bine este să stabiliți în avans date fixe când doriți să vă ocupați de intoleranțele dvs. și de noua dietă, de ex. seara în timpul săptămânii sau o zi în weekend.

Pasul 3: educă-te

Aflați despre intoleranță și citiți tot ce puteți găsi despre aceasta. În cărți, Internet, forumuri și bloguri. Întrebați prietenii și cunoscuții dacă au o problemă similară.

Dacă aveți sindrom de colon iritabil, vă recomand să încercați dieta FODMAP.

Înțelegeți ce se întâmplă în corpul dumneavoastră atunci când mâncați ceva intolerabil și ce alimente vă pot provoca disconfort. Nu trebuie să deveniți biolog pentru aceasta, este suficientă o înțelegere de bază. Acest lucru vă va oferi o primă prezentare generală.

Pasul 4: ce ai voie să mănânci?

Mai ales la început stăteam deseori în fața raftului de legume când făceam cumpărături și dintr-o dată nu mai eram sigur dacă mi se permite să mănânc legume xy sau nu. Înainte să îl cumpărați în speranța că îl veți putea mânca, faceți o listă cu toate alimentele care sunt permise pentru moment.

Listele de pe Internet, cărțile și aplicațiile vă vor ajuta în acest sens. Imprimați lista cu litere mici și puneți-o în portofel, astfel încât să o aveți întotdeauna la dumneavoastră atunci când mergeți la cumpărături. Sau descărcați-l pe telefonul mobil. Asigurați-vă că îl puteți accesa și offline, deoarece rețeaua este defectuoasă în multe magazine.

Aici am realizat o mică selecție de instrumente pentru dumneavoastră:

General

Carte pentru intoleranță la fructoză, histamină și lactoză
Primul ajutor după diagnosticarea lui Michael Zechmann este cartea perfectă dacă tocmai ați aflat despre intoleranța la fructoză, histamină și/sau lactoză. Acesta explică diferitele intoleranțe și ce se întâmplă în corpul dvs. într-un mod simplu și clar. Veți găsi liste de produse alimentare și rețete simple, care sunt, de asemenea, excelente pentru începători.

Aplicație pentru fructoză, lactoză, histamină și gluten
În aplicația Baliza veți găsi liste de produse alimentare și puteți vedea dacă acestea conțin fructoză, sorbitol, lactoză, zaharoză, histamină, salicilat, gluten, proteine din lapte sau ouă de găină. De asemenea, vă puteți indica toleranța utilizând un sistem de semafor. Aplicația costă în jur de 8 EUR.

Intoleranță la fructoză

Intoleranță la lactoză

Intoleranță la histamină

Intoleranță la gluten

Sindromul colonului iritabil

Ghidul nutrițional al dietei FODMAP
În această carte veți găsi tot ce trebuie să știți despre dieta FODMAP: ce sunt FODMAP, modul în care funcționează în organism, rețete și o listă de alimente cu conținut scăzut de FODMAP și cu conținut ridicat de FODMAP.

Este posibil să fi observat deja că listele și informațiile pentru fructoză, histamină și FODMAP pot varia semnificativ.

În principiu, ascultă întotdeauna corpul tău. Dacă este sensibil la o mâncare, lăsați-o deocamdată și testați din nou după câteva săptămâni.

Pasul 5: colectați rețete

- Ce să mănânc azi? Aceasta este întrebarea pe care ți-o pui de mai multe ori pe zi dacă ai o intoleranță la început. Și asta este întrebarea care te va enerva. Pentru că nu mai poți găti mâncăruri cu care ești obișnuit și asta este epuizant.

Prin urmare, creați o mică colecție de rețete pe care le puteți folosi pentru inspirație. Puteți găsi rețete în cărți și pe internet. Cele mai bune rețete rapide, cu cât mai puține ingrediente. Vă puteți gândi, de asemenea, la noi feluri de mâncare simple, cum ar fi ouă amestecate cu legume și orez compatibile sau diferite tipuri de salate.

Pasul 6: faceți un plan săptămânal

Un program săptămânal este extrem de util, astfel încât să nu trebuie să vă gândiți la ce să mâncați în fiecare zi. În ea înregistrezi ce vrei să mănânci dimineața, la prânz, seara și între ele. Nu trebuie să te ții strict de el, dar în acest fel ai un fir roșu pe care îl poți strecura. De asemenea, face cumpărăturile mai ușor pentru dvs.

Pasul 7: organizați-vă consumabilele

Tot ceea ce inițial nu mai este permis, îl sortezi din câmpul tău vizual sau complet. Ceea ce poate dispărea practic sunt toate mesele gata și produsele cu zahăr și aditivi.

În noua dvs. colecție de rețete, cu siguranță a apărut unul sau altul cu care nu sunteți încă familiarizați. Acum este momentul să descoperiți alimente noi. Mă bucur și astăzi de asta. Încercați și voi. Pentru a face acest lucru, mergeți la un magazin de produse naturiste, magazin de produse naturiste sau farmacie cu lista dvs. de alimente permise. Luați-vă timp și navigați în rafturi în liniște.

Pasul 8: gândiți-vă la alternative

Va veni momentul în care vrei să muști un croissant sau o bucată de ciocolată. În primele câteva săptămâni este important să vă lăsați stomacul să se relaxeze și să nu-l confundați cu alimente pe care nu le puteți tolera. De aceea, gândește-te la ce poți face când va veni acel moment. Puteți de ex. mâncați o gustare digerabilă, mergeți la plimbare sau beți un pahar mare de apă.

Chiar dacă ai primit întotdeauna un croissant de ciocolată de la brutarul tău preferat pe drumul spre casă, schimbă-ți drumul spre casă, dacă este posibil, pentru a evita această tentație.

Pasul 9: Informează-i pe cei din jur despre schimbarea ta în dietă

E dificil să faci o schimbare a dietei în secret. Mi-ar fi plăcut să o fac fără știința semenilor mei, pentru că nu voiam să fiu o povară pentru nimeni. De asemenea, nu am vrut să mă scot la prânz cu colegii mei și am vrut, de asemenea, să evit aspectul strâmb. Ștergi direct astfel de gânduri. Este vorba despre tine și sănătatea ta. La urma urmei, vrei să te simți din nou bine și nu trebuie să fii inconfortabil.

De asemenea, am constatat că este dificil să explic de ce nu merg la pizza sau beau alcool la o petrecere. Nu m-am putut gândi la o scuză care ar fi acceptată. Era mai ușor de spus că îmi schimb dieta.

Nici nu trebuie să le spui tuturor celor pe care îi întâlnești. Colegii care sunt cei mai apropiați de dvs. și cu care luați de obicei o pauză de prânz sunt de ajuns. Familia ta, cei mai apropiați prieteni și partenerul tău sunt de la sine înțeles.

Vă pot ajuta să perseverați și sperăm că vă vor înțelege!

Pasul 10: Obțineți un jurnal alimentar

Un jurnal alimentar este extrem de important!

În ea înregistrați ce ați mâncat și ați băut la ce oră și plângerile cu timpul, dacă ați avut. Acest lucru vă va ajuta să identificați alimentele care vă cauzează probleme. Pentru aceasta este foarte important să fii cu adevărat Tot notează ceea ce mănânci: mâncare, băutură și, de asemenea, medicamente (pilulă, supliment alimentar, ...).

De asemenea, am notat ce simțeam în timpul zilei. Pur și simplu cu un plus și un minus lângă data.

Dacă aș fi crescut stresul, l-am notat cu un S. Așa poți afla cât de mult joacă un rol starea ta emoțională. Stomacul meu era de ex. Mult mai bine în vacanță. Dacă ți se întâmplă și asta, cel mai bun lucru de făcut este să aruncăm o privire mai atentă asupra situației tale de serviciu.

Pasul 11: gândiți-vă cum puteți economisi timp

Schimbarea dietei necesită mult timp în faza inițială.

O bună planificare vă poate economisi timp:

Faceți un plan săptămânal
Mergeți la cumpărături o dată sau de două ori pe săptămână
Gatiti in prealabil garnituri sau feluri intregi si congelati-le
Utilizați feluri de mâncare gătite în prealabil pentru două feluri de mâncare diferite în două zile

Luați lista de verificare cu 11 pași pentru a bifa: