Cum să meditați corect

Mulți dintre noi ne întrebăm cum să medităm corect și este cu adevărat utilă meditația? Înainte de a ne întoarce la aceste întrebări, aș dori să le adresez scepticilor între voi următoarea întrebare: Știați că acum 50 de ani era altceva decât „normal” să faci jogging? Oamenii v-ar fi întrebat de la cine fugiți.

Același fenomen poate fi observat în prezent cu meditația. Puțini oameni meditează și o fac public; și asta se va schimba, la fel și percepția de jogging.

Există multe forme de introspecție și antrenament mental care sunt definite sub denumirea de „meditație” - nu numai în scopuri religioase și religioase, ci mai ales pentru studenți nereligioși, oameni de știință, sportivi competitivi, laici și necredincioși.

Într-adevăr, există multe metode de meditație și de investigare „spirituală” care ne pot îmbunătăți mult starea de bine fără a ne cere să „credem” în ceva care nu este documentat în mod adecvat.

Fie că este vorba de îmbunătățirea performanței, claritate mentală, productivitate sau pur și simplu bunăstare, există multe motive pentru care oamenii medită și aceste motive au fost dovedite științific de-a lungul timpului. Acum putem demonstra cu credibilitate ceea ce a învățat Buddha acum 2500 de ani.

„Viața noastră este modelată de mintea noastră; devenim ceea ce gândim. Bucuria urmează un gând pur ca o umbră care nu pleacă niciodată ". - Buddha

Beneficiile meditației

Notă: În ultimii 15 ani, cercetările științifice în meditație și atenție au crescut rapid. Cu toate acestea, suntem într-un stadiu incipient de cercetare care va arăta avantajele mai precis datorită metodelor îmbunătățite de măsurare (de exemplu, fMRI sau EEG) și a studiilor mai bune.

Meditația Vipassana

Recomand unul pentru începători Tehnica numită Vipassana (Pali: „perspicacitate”), care provine din cea mai veche tradiție a budismului, Theravada. Avantajul Vipassana este că poate fi predat într-un mod complet lumesc. Experții în această practică își dobândesc de obicei instruirea în contextul budist și majoritatea centrelor de retragere din SUA și Europa încă învață filozofia budistă aferentă.

Cu toate acestea, această metodă de introspecție și antrenament mental poate fi adusă în orice context lumesc sau științific. Nu același lucru se poate spune despre majoritatea celorlalte forme de metode „spirituale”.

Calitatea minții cultivate în Vipassana este denumită în mod obișnuit „Sănătate mintală”(Pali:„ Sati ”) și există o literatură în creștere rapidă despre beneficiile psihologice.

Mindfulness este o stare de atenție deschisă și de judecată la conținutul conștiinței, indiferent dacă este plăcut sau inconfortabil.

Cultivarea acestei calități a minții s-a dovedit că modulează durerea, ameliorează anxietatea și depresia, îmbunătățește funcția cognitivă și chiar induce modificări ale densității materiei cenușii în regiunile creierului legate de învățare și memorie, reglarea emoțională și conștiința de sine.

Programele de reducere a stresului bazate pe atenție (MBSR) dezvoltate de Jon Kabat-Zinn au adus această practică în spitale și în alte setări clinice. Lissy Kayser predă atenția în școli. Chiar și Departamentul Apărării din SUA, fondatori de companii renumiți precum Jack Dorsey (Twitter, Square) sau sportivi competitivi au început să experimenteze meditația sub această formă.

Simplu, dar nu ușor

Practica mindfulness este extrem de simplă de descris, dar în niciun caz ușor de realizat. Adevărata măiestrie necesită probabil un talent special și o viață de practică. Deci, următoarele instrucțiuni simple sunt similare cu instrucțiunile de mers pe o frânghie care presupun că funcționează cam așa:

Găsiți un cablu orizontal care vă poate susține greutatea
Stai pe un capăt
Mergeți înainte așezând un picior direct în fața celuilalt
A repeta
Sa nu cazi

Evident, pașii 3-5 necesită puțină practică. Din fericire, beneficiile antrenamentului de meditație ajung cu mult înainte de stăpânire. Și căderea, din punctul de vedere al Vipassana, are loc neîncetat, în fiecare moment când cineva se pierde în gânduri.

Problema nu este gândurile în sine, ci starea de gândire fără să știe că cineva gândește.

După cum descoperă curând orice meditator, o astfel de distragere este starea normală a minții noastre. Cei mai mulți dintre noi cădem de pe fir și ne cădem pe cap în fiecare secundă - indiferent dacă alunecăm fericiți în visele cu ochii mari sau în frică, furie, ură de sine și alte stări negative ale minții.

Cum să meditați corect: Procesul de meditație

Meditația este o tehnică de rupere a acestei vraji, chiar și pentru un scurt moment. Scopul este să ne trezim din transa noastră de gândire discursivă și din obiceiul de a ajunge neîncetat la plăcut și de a ne retrage din neplăcut.

Antrenamentul nostru mental poate fi descris într-un proces de patru pași. Fiecare trecere este ca o contracție de biceps cu succes cu o ganteră în sala de gimnastică:

Respirație: atenție la respirație
Distragerea atenției: atenția este distrasă
Memento: Realizarea faptului că atenția este distrasă
Re-focus: Redirecționarea atenției către respirație

Este recomandabil să începeți practica cu un „intenție”Pentru a conecta:„ Vreau să simt seninătatea ”sau„ Vreau să obțin claritate ”.

În plus, punctul „memento” pare a fi foarte important pentru propria bunăstare și progresul practicii. Ca și în cazul oricărui alt exercițiu în care avem puțină rutină, vom observa rapid cât de des suntem confuzi în propriile noastre gânduri. În momentul în care ne dăm seama că atenția noastră este distrasă, a noastră se trezește autocritica interioara: „Vedeți, nu puteți face asta” sau „Ești atât de rău”.

În acest moment ne observăm gândurile autodistructive, la fel cum am făcut respirația înainte de aceasta. Obiectul meditației noastre va fi gândurile noastre pentru câteva momente, pe care le vom face apoi cu o nouă intenție curiozitate și prietenie (Engleză: „Bunătate”), pentru că, în realitate, ne-am apropiat mult de obiectivul nostru de meditație.

Scopul nostru este să ne păstrăm atenția asupra respirației și să observăm toate celelalte impresii senzoriale ca conținut al conștiinței noastre - fără a fi pierduți în gânduri.

De fiecare dată când constatăm că atenția noastră este distrasă și ne concentrăm din nou pe respirație, am primit cu succes a noastră mușchiul mental al meditației întărit.

Sala de gimnastică mentală

Există două tipuri de meditație:

Pentru moment; "integrat"
În studio; "implicat"

Practică integrată sau „în momentul exersării” este ceva ce puteți face în timp ce vă derulați rutinele zilnice. Exercițiile sunt scurte și independente de locație și nu necesită mult sau deloc timp. Sunt exerciții care ne clarifică modul în care ne ocupăm de lucruri.

Practică dedicată este ca și cum ai merge la sală. Ne rezervăm câteva minute pe zi pentru a practica atenția într-un mod mai intens, iar beneficiile vor curge în mod natural în viața noastră de zi cu zi - la fel cum exercițiul ne ajută să ne simțim în formă și mai vitali, chiar și atunci când urcăm scările urcând la serviciu sau curățenie acasă.

O rutină bună dimineața

Cheia meditației de succes este practica continuă. La fel ca învățarea unui instrument muzical sau o nouă mișcare de dans, este nevoie de ceva timp pentru a vă familiariza cu practica.

Un pic de ajutor este să ne ocupăm de obiceiurile noastre pentru a construi o rutină de meditație. Noile obiceiuri durează mai mult de 30 de zile pentru a deveni ferm integrate în viața noastră de zi cu zi.

Așadar, vă rugăm să vă acordați timp, combinați meditația cu un alt obicei (cum ar fi, de exemplu, prepararea ceaiului sau a cafelei) și începeți cu o durată scurtă (1 până la 2 minute). Stabilirea unui obiectiv mic pentru tine va face mai ușor să începi chiar să meditezi. Desigur, poți să meditezi puțin mai mult după ce minutul a trecut.

Cum să meditați corect: 8 pași simpli

Stai confortabil, cu coloana vertebrală verticală, fie pe scaun, fie cu picioarele încrucișate pe o pernă.
Inchide ochii, a respira De cateva ori adânc prin și simțiți punctele de contact dintre corpul dvs. și scaun sau podea. Observați senzațiile asociate șederii - senzații de presiune, căldură, furnicături, vibrații etc.
Veți deveni treptat parte a procesului respiraţie în mod deliberat. Acordați atenție oriunde vă puteți simți respirația cel mai clar - fie în jurul nărilor, fie în timp ce stomacul sau cutia toracică urcă și coboară.
Permiteți-le pe ale voastre Atenţie, în gol Senzație de respirație a se odihni. (Nu este nevoie să vă controlați respirația. Doar lăsați-o să vină și să plece.)
De fiecare dată când mintea ta este înăuntru Gândul rătăcește, reveniți ușor la asta Senzație de respirație înapoi.
Dacă vă concentrați asupra respirației, veți descoperi că continuați să faceți acest lucru alte percepții și senzații apar: zgomote, sentimente în corp, emoții etc. Observați aceste fenomene pe măsură ce apar în zona conștiinței și apoi reveniți la acel Senzație de respirație înapoi.
În momentul în care te vezi pierdut în gânduri, îl observi gândirea prezentă în sine ca obiect a conștiinței. Atunci întoarce-l pe al tău Acordați atenție respirației înapoi sau sunetele sau senzațiile care apar în momentul următor.
Continuați în acest fel până când veți avea toate obiectele conștiinței - priveliști, sunete, senzații, emoții și chiar gânduri în sine - vezi cum apar și trec.

Meditează corect prin meditații îndrumate

Cei noi în practică găsesc de obicei util să audă astfel de indicații cu voce tare sub forma meditației ghidate.

Până acum am încercat doar alternative în limba engleză la aplicațiile germane. Am început cu Headspace, al cărui concurent Calm ar trebui să fie și el bun. Aceste aplicații oferă uneori doar vocea unui profesor de meditație. Trebuie să aflați singur ce voce rezonează cel mai bine cu dvs. 10% Happier oferă mai mulți profesori.

Favoritele mele actuale sunt Waking Up for meditații îndrumate și scurte prelegeri perspicace și meditație stejar pentru Urmărindu-mi practica (direct în Apple Health). Când am dezvoltat designul Oak, am fost implicat în munca mea ca strateg de produs la AJ & Smart, o agenție din Berlin.

Distrează-te meditând.

Cum să meditați corect: resurse

Surse și linkuri suplimentare:

Arta de a trăi: meditația Vipassana conform S.N. Goenka de William Hart
Trezirea: căutarea spiritualității fără religie de Sam Harriss
Trăsături alterate: știința dezvăluie modul în care meditația îți schimbă mintea, creierul și corpul de Daniel Goleman și Richard J. Davidson
Sănătos prin meditație: Marea carte a autovindecării cu MBSR de Jon Kabat-Zinn

Aplicații de meditație

Favoritele mele actuale: Waking Up App & Oak Meditation (pentru urmărire)
Alternative în limba engleză: Headspace, Calm sau 10% Happier
Alternative în limba germană: 7Mind, Meditation Easy, The Mindfulness App

Instruire și retragere în Germania

Centrul de meditație Vipassana din Triebel (am mers acolo de două ori pentru un curs de 10 zile și îl recomand cu tărie.)
MBSR: cursul de 8 săptămâni conform lui Jon Kabat-Zinn