Cum să nu-ți fie foame post și grelină - LCHF Germania
Vă puteți înregistra gratuit timp de o lună pe pagina de membru Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/become-member
Cum să nu-ți fie foame: post și grelină
Grelina este așa-numitul hormon al foamei. A fost izolat de stomacul șobolanului în 1999 și apoi copiat. Se leagă de receptorul secretagog al hormonului de creștere (GH), care stimulează puternic hormonul de creștere. Deci, pentru oricine credea că mâncarea îți va da mușchi, este opusul. Nimic nu inhibă hormonul de creștere ca alimente.
Desigur, alimentele oferă nutrienții necesari creșterii, aveți nevoie atât de cicluri de post cât și de cicluri de mâncare. Nu doar să mănânci sau doar să postesti. Viața este în echilibrul celor doi. Ciclul vieții este sărbătorirea și postul.
De asemenea, s-a constatat că grelina crește pofta de mâncare și creșterea în greutate. Se reduce de asemenea efectele leptinei (cel puțin la șobolani). Leptina, după cum vă amintiți, este hormonul produs de celulele grase care oprește pofta de mâncare și ne face să nu mai mâncăm. Ghrelin deschide pofta de mâncare.
Deci, dacă vrei să slăbești pe termen lung, trebuie să scazi grelina. Această postare este despre cum să faci asta.
Post, foame și grelină
După cum sa discutat mai devreme, se pare că mâncarea constantă oprește foamea și grelina. Dar asta este prea ușor. În mod surprinzător, răspunsul este opusul: postul.
Să ne uităm la asta Studiul „Modelul spontan de secreție de grelină 24 de ore la posturi”. Pacienții au efectuat un post de 33 de ore, iar grelina a fost măsurată la fiecare 20 de minute. Aici puteți vedea cum arată nivelurile de grelină în timp.
Există mai multe lucruri de luat în considerare. În primul rând, nivelurile de grelină sunt cele mai scăzute în jurul orei 9:00 a.m. Aceasta corespunde valorilor ritmului circadian, care determină că foamea este mai mică dimineața. Amintiți-vă că aceasta este, de asemenea, în general cea mai lungă perioadă a zilei pe care nu ați mâncat-o.
Acest lucru întărește faptul că foamea nu este pur și simplu o funcție de „a nu fi mâncat de ceva vreme”. La ora 9:00, nu ați mâncat în jur de 14 ore, dar sunteți cel mai puțin flămând. Mâncarea, amintiți-vă, nu vă face neapărat mai puțin foame.
Următorul lucru de reținut este că există 3 vârfuri distincte care corespund prânzului, cinei și micului dejun a doua zi. DAR ÎNĂLȚIMEA NU CREȘTE.
Post și Grelină
După valul inițial de foame, acesta coboară, chiar dacă nu mănânci nimic. Grelina prezintă o „scădere spontană după aproximativ 2 ore fără aport alimentar”. Acest lucru se corelează perfect cu experiența noastră clinică conform căreia „foamea vine în valuri”. Dacă doar ignorați senzația de foame, aceasta va dispărea.
Îți amintești un moment în care erai prea ocupat și lucrai până la prânz. Până la ora 13:00 ți-a fost foame, dar ai luat doar ceai, la ora 15:00 nu ți-a mai fost foame. „Călărește valurile - va trece.” La fel e și la cină. De asemenea, s-ar putea arăta că grelina scade spontan, indiferent de nivelul seric de insulină sau glucoză.
Postul te poate face să fii mai puțin înfometat din punct de vedere fiziologic
A existat încă o descoperire extraordinară în acest studiu. Uită-te la nivelurile medii de grelină pe parcursul a 24 de ore. Grelina rămâne stabilă pe tot parcursul zilei de post! Cu alte cuvinte, să nu mănânci timp de 33 de ore nu te-a înfometat mai mult sau mai puțin decât la început! Indiferent dacă ai mâncat sau nu, nivelul tău de foame a rămas același.
Așa cum am discutat mai devreme, mâncarea mai mult vă poate face mai foame. La fel, mâncând mai puțin te poate face să fii mai puțin înfometat fizic. Acest lucru este fantastic pentru că atunci când ți-e mai puțin foame, vei mânca mai puțin și vei avea mai multe șanse să slăbești.
Deci, ce se întâmplă în câteva zile de post? Aceste studiu a tratat în mod special această întrebare. 33 de subiecți testați au măsurat grelina peste 84 de ore de post și rezultatele au fost împărțite în bărbați și femei, precum și obezi și subțiri. Nu au existat diferențe semnificative între subiecții slabi și obezi, așa că nu voi merge mai departe. Încă o dată au existat variații circadiene clare.
Peste 3 zile de post, grelina a scăzut treptat. Aceasta înseamnă că pacienții erau mult mai puțin flămânzi, deși nu mâncaseră în ultimele 3 zile. Acest lucru se potrivește perfect cu experiența noastră clinică cu pacienții care au postit perioade lungi de timp. Toți se așteaptă să moară de foame, dar constată că foamea le-a dispărut complet. Se tot întorc și spun: „Nu mai pot mânca mult. Mă satur atât de repede. Cred că mi s-a micșorat stomacul ".
Acest lucru este PERFECT, deoarece dacă mănânci mai puțin, dar te simți mai plin, vei avea mai multe șanse să ții greutatea.
Rețineți, de asemenea, diferența dintre bărbați și femei. Există doar un efect ușor pentru bărbați. Dar femeile arată o scădere uriașă a grelinei. Din nou, se adresează uneia dintre cele mai mari preocupări că femeile nu pot să postească. De fapt, femeile vor beneficia și mai mult de pe urma postului, deoarece se poate aștepta ca foamea lor să scadă mai bine decât cea a bărbaților.
De asemenea, observați cât de mari sunt nivelurile de grelină la femei. Bănuiesc că acest lucru se corelează cu observația clinică că mai multe femei sunt „dependente” de anumite alimente, de ex. Ciocolată, zahăr etc. Multe femei au observat cât postul îndelungat părea să elimine complet aceste pofte. Acesta este motivul fiziologic al acesteia.
Alte modificări hormonale în post
Câteva note despre modificările hormonale implicate în post. Rețineți că cortizolul crește în timpul postului. Da, postul este stresant pentru corp și cortizolul acționează ca un activator general, încercând să mute glucoza din depozitare și în sânge. Prin urmare, postul poate să nu fie potrivit pentru dumneavoastră dacă aveți o problemă ridicată de cortizol.
Scade și insulina, ceea ce ne așteptam. Hormonul de creștere, așa cum am menționat mai devreme, crește în timpul postului. Bănuiesc că acest lucru vă va ajuta să mențineți țesutul muscular slab și să reconstruiți proteinele pierdute atunci când începeți să mâncați din nou.
Dar cel mai important punct al acestui post este de a arăta că postul intermitent sau extins nu mărește grelina, cea mai importantă substanță hormonală de mesagerie pentru foamete, la niveluri incontrolabile. Mai degrabă, grelina decolează - și exact asta căutăm. Vrem să mâncăm mai puțin, dar să fim mai plini. Postul, spre deosebire de dietele cu calorii reduse, este modalitatea de a realiza acest lucru.
Post - Marele ghid de Jason Fung și Jimmy Moore
Postul este una dintre cele mai vechi și mai dovedite metode naturale de vindecare. Știința modernă și medicina au recunoscut, de asemenea, beneficiile enorme pentru sănătate ale evitării temporare a alimentelor solide. Postul este o abordare incredibil de eficientă și versatilă, care normalizează metabolismul, ușurează pierderea în greutate și curăță corpul. Postul face mult mai mult decât atât: îmbunătățește performanțele fizice și mentale și crește bunăstarea generală.
Și dvs. puteți beneficia de efectele pozitive ale postului! Specialistul în diabet zaharat Dr. Jason Fung și autorul bestsellerului de succes internațional Jimmy Moore vă învață tot ce trebuie să știți. Ce tipuri de posturi există și care este potrivit pentru dvs.? Care sunt beneficiile postului intermitent și extins? Cum începeți postul și țineți până la capăt? Care dieta este cel mai bun mod de a echilibra perioadele de post? Datorită informațiilor cuprinzătoare, a planurilor zilnice și săptămânale, precum și a rețetelor delicioase, sunteți bine echipat să vă implementați cu succes cura de post și să vă simțiți mai sănătos pe termen lung. Comandă cartea aici.
știri
Doriți să vedeți experți în nutriția LCHF? Cine este cine din scena cu conținut scăzut de carbohidrați se întâlnește în mod tradițional în februarie la Düsseldorf. Există întotdeauna un schimb plin de viață care îi îmbogățește pe toți. Doriți să vă alăturați marii familii LCHF? Apoi veniți la Congresul Low Carb - LCHF. Pentru a avea o impresie despre congres, puteți viziona gratuit prelegeri pe canalul nostru de YouTube.
Doriți să auziți în mod convenabil un pic de cunoștințe prin fișier audio în fiecare zi? Apoi, programul nostru audio de 365 de zile este perfect pentru dvs. De acum îți poți începe ziua prin viață sănătos cu ușurință - programul de 365 de zile pentru 198 de euro ca plată unică sau rezervați pentru 19,80 euro pe lună cu opțiunea de a anula abonamentul în orice moment. Abonamentul se încheie automat după 12 luni. Aici
Doriți să aflați ultimele noutăți în materie de sănătate și nutriție? Super, apoi abonați-vă la newsletter-ul nostru. Dacă nu doriți să ratați nicio postare nouă, abonați-vă la blogul nostru aici.