Cum să remineralizați oasele scheletului și să reduceți riscul de fractură 8 principii

Cele 8 principii sportive pentru remineralizarea scheletului și reducerea riscului de fractură

Autorul postării:Bărbați
Postare publicată: 6 iunie 2016
Categorie postare:Articol de referință/Sfaturi de sănătate durabile/Osteoporoză
Postează comentarii:4 comentarii

Rezumat: recuperați densitatea osoasă

Contrar a ceea ce mulți cred, este posibilă remineralizarea oaselor cu exerciții adecvate, creșterea și recuperarea densității osoase.

Într-adevăr, sporturile de impact (alergare sau sărituri de exemplu), antrenamentul de putere, sunt remarcabil de eficiente.

Acestea cresc densitatea osoasă, recuperează procente semnificative și reduc riscul de fractură cu 2 (și mai mult).

Trebuie luate măsuri de precauție de către cei care au deja oase fragile.

Plan de remineralizare osoasă

Rezumat: recuperați densitatea osoasă

Păsări de rău augur și auguri sinistre ...

Succesuri extraordinare !

Exerciții pentru a practica pentru a vă crește densitatea osoasă

Bazele mineralizării osoase

Cum se remineralizează oasele, se recuperează densitatea osoasă

Mențineți mineralizarea osoasă

Exerciții de evitat

Ce ne putem aminti

Concluzie: recuperați densitatea osoasă

Surse

Păsări de rău augur și auguri sinistre ...

Medicul dumneavoastră v-a spus despre densitatea osoasă, osteoporoză și sunteți îngrijorat.

Pentru că unii „experți” ne spun că rezistența maximă a oaselor este atinsă la sfârșitul adolescenței. Ei adaugă că această forță scheletică poate regresa doar în mod constant, că este imposibil să se recupereze densitatea osoasă.

Perspectiva nu este deja foarte fericită în acest moment ...

Și pentru a finaliza demoralizarea noastră, acestea indică faptul că osteopenia și apoi osteoporoza sunt o boală inevitabilă a îmbătrânirii.

Toate acestea ar presupune că de îndată ce suntem adulți nu mai putem face nimic pentru a ne întări oasele. Cu toate acestea, acest lucru duce la fatalism și descurajare dăunătoare ...

Ce este de fapt? Suntem cu adevărat sortiți degenerării de la vârsta de 15 sau 20 de ani ?

Vom vedea împreună că este greșit. Vom vedea că este posibil să vă remineralizați oasele și scheletul. Și o vom vedea din dovezi medicale validate.

Pe scurt, fii sigur: este posibil, îți poți crește densitatea osoasă făcând-o inteligent !

Succesuri extraordinare !

Acum câțiva ani, două articole făceau bilanțul problemei:

un articol al doctorului Olga Rutherford de la Universitatea Kensington,
un alt articol de Joan Bassey, Universitatea din Nottingham, ambele în Marea Britanie,

Aflăm că unele femei reușesc, în câteva luni, să-și recapete 10% din densitatea osoasă (asta este imens), pentru a-și remineraliza semnificativ oasele.

Acest lucru este extrem de important, deoarece ar permite adesea revenirea de la starea de osteoporoză la starea de osteopenie sau de la starea de osteopenie la starea normală.

Puțini oameni o fac, datorită parțial amănunțimii și diligenței exercițiilor pe care le implică astfel de rezultate.

Cu mult mai puțin efort, majoritatea oamenilor pot spera la stabilizarea densității osoase și chiar la o ușoară creștere.

În comparație cu ceea ce cred mulți dintre contemporanii noștri (că densitatea osoasă nu poate decât să scadă), acest lucru este deja un mare succes.

Este cu atât mai mult un succes cu cât, chiar dacă nu putem măsura o creștere puternică a densității osoase, medicii au constatat că activitatea fizică duce la o scădere semnificativă a riscului de fractură, o scădere a densității osoase. ”Aproximativ 50%. Pe scurt, reducerea la jumătate a riscului de fractură.

Cum să obțineți astfel de rezultate ?

Cum puteți crește sau stabiliza densitatea osoasă ?

Exerciții de exersare pentru recuperarea densității osoase

Articolul face bilanțul diferitelor tipuri de exerciții fizice care au fost monitorizate și ale căror consecințe au fost măsurate cu precizie.

Bazele mineralizării osoase

În primul rând, simplul exercițiu fizic are un impact imediat asupra riscului de fracturi din următoarele motive. Îmbunătățește stabilitatea posturală (echilibrul) și puterea musculară. În plus, are efecte calitative pozitive asupra oaselor, pe care articolul nu le detaliază, dar care s-ar putea referi la îmbunătățirea structurii osoase, indiferent de densitatea acesteia.
Știm, de asemenea, că exercițiile fizice „uzate” (înot, ciclism etc.) nu au impact asupra rezistenței osoase.
Apoi, mersul pe jos este primul pas de făcut: este suficient să parcurgi mai puțin de 2 km pe săptămână (3 minute pe zi) pentru a obține toate beneficiile. Din păcate, acestea sunt beneficii extrem de limitate și se aplică numai celor care anterior nu aveau activitate fizică.

Mersul pe jos nu are niciun beneficiu suplimentar: este necesar să treci la alte activități dacă vrei cu adevărat să remineralizezi oasele scheletului tău.

Cum se remineralizează oasele, se recuperează densitatea osoasă

Diverse exerciții cu impact și sarcină (utilizarea greutății corporale) au un impact pozitiv semnificativ foarte repede. De exemplu, femeile cu vârste cuprinse între 50 și 73 de ani care anterior suferiseră o încheietură ruptă au fost exercitate. Aceste exerciții implicau activități combinate (mers pe jos, alergare, în picioare, așezat și culcat, târâtoare, jocuri cu minge) efectuate timp de 1 oră pe săptămână timp de 8 luni. Au făcut posibilă reminizarea (+ 3,5%) coloanei vertebrale a practicienilor, în timp ce oasele femeilor din grupul de control (fără activitate) au continuat să se demineralizeze (-2,7%).
Exercițiile cu impact ridicat (sărituri de 8 cm cu picioarele unite la locul lor, începând de la sol timp de 3 până la 6 minute pe săptămână sau mai puțin de un minut pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ cincizeci de salturi pe zi) au permis femeilor cu vârsta de peste 30 de ani să câștige 3-4 % densitatea osoasă pe femur (trohanter) în decurs de 6 luni, confirmând studiile anterioare pe animale. Acest tip de exercițiu este totuși insuficient pentru femeile de peste 50 de ani: timpul este prea scurt pentru a permite măsurarea unui impact pozitiv real.
Autorul articolului estimează că alergarea timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână are aceleași consecințe favorabile ca și salturile de 8 cm.
Exercițiile, inclusiv mersul pe jos, alergarea (50 de minute × 3/săptămână între 70% și 90% din capacitatea maximă) și urcările pe scări au permis femeilor cu vârste cuprinse între 55 și 70 de ani să câștige 6% (în medie) din densitatea osoasă la nivelul coloanei vertebrale în nouă luni. Continuarea acestor exerciții a făcut posibilă menținerea câștigurilor, în timp ce oprirea exercițiilor a dus la pierderea totală a câștigurilor menționate în 12 luni.
Trebuie remarcat în treacăt, cu toate rezervele necesare, că un alt studiu a arătat, de asemenea, că terapia de substituție hormonală și exercițiul fizic adecvat au îmbunătățit semnificativ remineralizarea la femeile de peste 50 de ani.
Exercițiile de rezistență dinamică ale încheieturii mâinii (torsiune, compresie, flexie) efectuate de femei osteoporotice cu vârsta peste 50 de ani (de 3 ori 50 de minute pe săptămână) au făcut posibilă recâștigarea a 3,8% din densitatea osoasă, în timp ce grupul de control a pierdut mai mult de 2% de-a lungul perioadei. Un alt studiu a arătat toate beneficiile pentru încheietura mâinii de a comprima, zdrobind cu mâna o minge de tenis 30 de secunde pe zi, în fiecare zi.
Studiile au arătat că exercițiile de antrenament de forță (ridicarea greutăților grele - 70% din maxim posibil - în 3 seturi de 8 repetări) la viteză lentă au permis să recâștige 3 până la 4% din densitatea osoasă pe rază și pe femur în 12 luni în femei peste 50 de ani. Aceste exerciții cu sarcină mare/repetare mică sunt mult mai eficiente decât exercițiile cu sarcină mică/repetare mică.