Cum să scapi de grăsime!

În Germania, numărul persoanelor supraponderale continuă să crească - Germania se îngrașă - femeile sunt sub media internațională comparativ cu bărbații. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS)

65% din populația europeană masculină poate fi descrisă ca supraponderală. Pentru femei este puțin mai mult de jumătate. Peste 55% dintre femeile europene sunt supraponderale! De asemenea, este extrem de îngrijorător faptul că tot mai mulți copii și tineri devin supraponderali sau obezi. În prezent, aproximativ 20% din totalul copiilor și adolescenților școlari pot fi clasificați ca supraponderali.

Slăbiți prin exerciții - cum să scăpați de grăsime!

În același timp, nu există cu greu un subiect care să aibă mai multe mituri și povești fabuloase în jur, ca în cazul obezității: pe de o parte, auziți de la oameni care se uită doar la o masă bogată în calorii și deja se îngrașă sau

Oamenii care abia mănâncă și/sau beau ceva, se mișcă foarte mult și totuși nu slăbesc și nici măcar nu se îngrașă. Cei afectați sunt reticenți în a-și da seama că acest lucru este imposibil din punct de vedere fizic, dar regula de bază se aplică în continuare că cei care ard mai multe calorii decât mănâncă pierd în greutate.

De asemenea, se remarcă faptul că majoritatea strategiilor de rezolvare a problemelor legate de obezitate se concentrează încă exclusiv pe aportul de calorii și nu pe arderea acestora. Dacă cercetați termenii „supraponderalitate” și „slăbire” pe internet, veți întâlni în primul rând site-uri web care se ocupă de diete și modificări ale dietei.

Bilanțul energetic

Dacă nu doriți să vă îngrășați, trebuie să învățați cum să vă gestionați greutatea în mod responsabil. Accentul este pus pe modelul de echilibru al aprovizionării cu energie și al consumului de energie. Punctul de plecare este o simplă presupunere: tot ce mâncăm, trebuie să consumăm din nou pentru a nu ne îngrășa! Pentru a pierde în greutate, trebuie fie să reducem alimentarea cu energie, fie să creștem consumul de energie. Pe scurt: mâncați mai puțin sau faceți mai mult exercițiu. Cu toate acestea, cea mai eficientă este o combinație a ambelor măsuri.

De ce dietele te pot îngrașa - efectul yo-yo

Corpul nostru nu este programat în așa fel încât să ia doar ceea ce are nevoie din hrana noastră ingerată și pur și simplu excretă restul. Nu, dar în momentele în care avem un bilanț energetic pozitiv, excesul este stocat ca grăsime în corpul nostru. Corpul nostru a dezvoltat această strategie inteligentă pe parcursul evoluției pentru a preveni momentele rele, adică perioadele în care există o lipsă de hrană. Captură: nu mai există vremuri rele - cel puțin nu în națiunile industriale moderne.

Corpul nostru este, de asemenea, capabil să facă față unui echilibru energetic negativ. O abilitate pe care o au oamenii pe parcursul evoluției lor în multe perioade de lipsă de alimente, de ex. Epoci glaciare, perioade de secetă, ghinion sau, mai nou, diete. Un aport de energie mai mic de 1000 Kcal semnalează corpului nostru că se află într-o perioadă de foame - la care reacționează cu o scădere a metabolismului și începe să-și acopere nevoile energetice prin descompunerea grăsimii și a proteinelor din corp.

Lucrul fatal: cu cât ne mișcăm mai puțin, cu atât se pierde mai multă masă musculară în timpul dietei pentru a acoperi necesarul de energie cu proteine ​​corporale în loc de grăsimi corporale. Rezultatul este că rata metabolică bazală continuă să scadă datorită masei musculare mai mici.

Efectul yo-yo începe exact atunci când ați atins greutatea țintă presupusă cu o dietă și reveniți la o dietă „normală” sau la aprovizionarea cu energie. Deoarece acum cu descompunerea musculară descrisă și rata metabolică bazală redusă, condițiile ideale sunt create pentru a câștiga din nou în greutate rapid, adesea chiar cu mult peste greutatea inițială.

Sport și nu doar dieta!

Mulți oameni care doresc să piardă în greutate, totuși, cedează sinelui interior mai slab și ajung la eroarea că se poate evita efortul fizic sub formă de exercițiu, urmând în schimb o dietă de fier - se pare că este mai ușor să absoarbă caloriile să o reduci prin dietă decât să lucrezi din nou în timp ce faci exerciții fizice. Cu toate acestea, o dietă fără exerciții suplimentare duce doar la scăderea ratei metabolice bazale și la pierderea musculară suplimentară, ceea ce face ca reducerea grăsimii corporale să fie din ce în ce mai dificilă. Dacă recidivați în vechile obiceiuri alimentare, cădeați rapid în capcana yo-yo, deoarece diferența dintre energia necesară și cea furnizată (calorii) este acum cu atât mai mare datorită ratei metabolice bazale reduse.

Deci, dacă doriți să slăbiți pe termen lung, nu ar trebui să vă limitați doar la dietă, dar exercițiile fizice regulate sunt esențiale!

Ce tip de antrenament - antrenament de rezistență sau forță?

Pentru a pierde în greutate cu sportul sau pentru a susține pierderea în greutate, este ideală o combinație de antrenament de forță și rezistență. O astfel de combinație este mult mai eficientă decât antrenamentul de rezistență pe cont propriu, deoarece antrenamentul de forță crește masa musculară, care apoi consumă mai multă energie - chiar și fără exerciții fizice, deoarece o masă musculară mai mare crește rata metabolică bazală și, astfel, arderea grăsimilor în repaus. Pentru persoanele neinstruite, supraponderale, antrenamentul de forță este adesea de o importanță mai mare inițial, pentru a crea baza sporturilor regulate pentru aparatele lor de susținere și susținere, în primul rând.

Cât de intens să te antrenezi?

Deși mai multe calorii pot fi arse în același timp în timpul antrenamentelor de anduranță sub stres mai mare decât sub stres mai mic, este de așteptat de la începători, în special, că pot suporta un stres scăzut doar mai mult timp, ceea ce la rândul său permite mai multă energie să fie arsă. Deci este inițial mai bine să te antrenezi mai mult cu o intensitate mai mică. Cu o îmbunătățire progresivă a antrenamentului, intensitatea poate fi apoi crescută.

Deoarece construirea mușchilor este de o mare importanță pentru pierderea în greutate cu succes, metoda de antrenament pentru antrenamentul de forță ar trebui să se bazeze, de asemenea, pe acest obiectiv. Aceasta înseamnă că antrenamentul pentru construirea mușchilor (hipertrofia) este preferabil antrenamentului de anduranță practicat adesea în studiourile de fitness, deoarece, deși acest lucru poate consuma mai multă energie în timpul antrenamentului, nu stimulează suficient dezvoltarea masei musculare.

Țintește depozitele de grăsime de combatere?

Când corpul uman stochează grăsime, din păcate nu este distribuit uniform pe toate regiunile corpului, ci mai degrabă anumite regiuni ale corpului sunt afectate în diferite grade. Tampoanele de grăsime tind să se acumuleze pe coapse, șolduri și fese la femei - zona cu probleme notorii pentru bărbați este burtica larg răspândită de bere.

Mulți furnizori de sporturi încearcă să le sugereze celor afectați că este posibilă reducerea depozitelor de grăsime în zonele cu probleme menționate mai sus. Cu programe precum „stomacul departe” sau „stomacul, picioarele, fesele”, antrenamentul special în zona cu probleme este destinat să abordeze depozitele de grăsime deosebit de pronunțate.

Din păcate, furnizorii sunt o strategie publicitară pură, iar cei afectați sunt doar ganditori. Deoarece corpul își depune tampoanele de grăsime în diferite grade în anumite regiuni ale corpului, dar nu le descompune în consecință. Deci, chiar și „antrenamentul vizat al zonei problematice” nu poate asigura creșterea sperată a pierderii de grăsime în anumite părți ale corpului, dar exercițiile vizate pot promova doar construirea musculară și, astfel, pot contribui la strângerea țesutului, făcând unii oameni să pară mai slabi sau cel puțin mai sportivi. Prin construirea unor mușchi suplimentari, rata metabolică bazală a corpului poate fi, de asemenea, crescută, ceea ce contribuie pe termen lung la creșterea arderii generale a grăsimilor.

Consumul de calorii și pierderea în greutate

Societatea germană de nutriție (DGE) oferă următoarele valori ca consum mediu zilnic de calorii:

Bărbați: 2.000 - 2.500 kcal
Femei: 1.600 - 2.000 kcal

Conform recomandării DGE, pentru pierderea în greutate ar trebui atins un deficit energetic de aproximativ 500 kcal pe zi.

Pentru a obține efecte eficiente în prevenirea și terapia obezității, ar trebui atins un consum suplimentar de energie (kcal) pe săptămână de cel puțin 2500 kcal, mai bine 3000 kcal.

Acest consum suplimentar de energie de 2.500 (-3.000) kcal pe săptămână poate fi realizat prin

• 8 ore pe săptămână de antrenament de anduranță pentru începători (mersul pe jos, mersul pe jos, brața, mersul cu bicicleta pe plat, etc.) sau
• 4 ore pe săptămână de antrenament de anduranță pentru utilizatorii avansați (jogging sau alergare, înot târât, mers cu bicicleta în sus etc.) sau
• 6 ore de antrenament de întărire pe săptămână

După cum sa explicat deja, se recomandă un amestec de rezistență și întărire, de ex. B.

• 2 ore de antrenament de forță PLUS 6 ore de antrenament de anduranță (intensitate scăzută) pe săptămână
• 2 ore de antrenament de forță PLUS 3 ore de antrenament de rezistență (intensitate mai mare) pe săptămână

Link-uri conexe

Știri similare

Noua pistă de fitness mută Flensburg

Primul traseu de fitness din Schleswig-Holstein s-a deschis pe 30 octombrie 2020. Mai ales în timpul actual, în mijlocul municipiului, aceasta oferă o oportunitate activă de exercițiu, de care populația se poate bucura gratuit, în conformitate cu regulile de distanță și în aer curat.
23.11.2020 - Citiți mai multe

Convenția de la Frankfurt cu o diferență!

ATENŢIE! V-ați săturat să stați acasă? Apoi, avem doar lucrul pentru dvs.: În loc de Convenția Frankfurt GYMWELT, anul acesta va avea loc Aerobic & Step și Fitness & Workout Day pe 22 și 23 august 2020. Fie la fața locului în Frankfurt, fie prin transmisie video de oriunde ce vrei tu!
27.07.2020 - Citiți mai multe

DIFG și DTB cu poziția de a reporni instalațiile sportive

Asociația industriei germane pentru fitness și sănătate e. V. (DIFG) și DTB susțin o redeschidere promptă și responsabilă a instalațiilor sportive acoperite din Germania.
24.06.2020 - Citiți mai multe

---