Cum să vă calculați caloriile; Macro - Ghidul dietetic complet

Acest ghid își propune să vă învețe cum să vă calculați caloriile și macronutrienții pentru a vă permite să progresați cât mai eficient către obiectivul dvs. fizic.

Văd mult prea mulți oameni care se concentrează pe lucruri irelevante (suplimente și frecvența meselor) și uită ce influențează cu adevărat progresul tău (calorii și macro-uri).

Calculul preliminar de calorii și macro este doar un punct de plecare și o estimare în cel mai bun caz. Cheia succesului dvs. constă în capacitatea dvs. de a vă ajusta și rectifica pe măsură ce progresați. Scopul meu este să vă ofer informațiile esențiale pentru succesul dvs. într-un mod simplu și precis, astfel încât să puteți începe aventura cu toate cărțile în mână.

Acest ghid este complet gratuit și singurul meu scop este să te ajut să-l realizezi.

Calculați aportul de calorii

Articol tradus din opera lui Andy Morgan (RippedBody.com)

Aportul de calorii va determina dacă pierdeți sau creșteți în greutate. Creați un deficit de calorii și veți vedea că greutatea pe scară scade - creați un surplus de calorii și invers se va întâmpla. Simplu în teorie.

1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a vă menține greutatea. Nu este posibil să îl calculați cu precizie la 100%, scopul este să aveți doar o estimare și apoi să vă ajustați pe măsură ce progresați.

Pentru a fi cât mai specific posibil de la început, vă recomand să utilizați formula Katch-McArdle TMB. Motivul este simplu, ține cont de cantitatea dvs. de grăsime, spre deosebire de alte formule (făcându-le mai puțin precise pentru persoanele cu foarte puțină sau multă grăsime).

TMB = 370 + (21,6 * masă uscată în kg)

Masa uscată = greutatea ta - (greutatea ta *% grăsime corporală/100)

Dacă nu cunoașteți% din greutatea dvs., o puteți determina făcând clic aici.

Estimare TMB

2. Ajustați în funcție de activitate

În funcție de nivelul de activitate pe parcursul zilei, cheltuielile de energie vor fi mai mari sau mai mici. Prin urmare, trebuie să adăugați un „multiplicator” la TMB pentru a vă ajusta aportul în funcție de stilul de viață și de antrenamentele dvs.

• Sedentar (exercițiu fizic puțin sau deloc): TMB x 1.2
• Puțin activ (antrenament/sport 2-3 zile/săptămână): TMB x 1.375
• Moderat activ (antrenament/sport 4-5 zile/săptămână): TMB x 1,55
• Foarte activ (antrenament/sport 6-7 zile/săptămână): TMB x 1.725
• Extrem de activ (2x pe zi, antrenament greu): TMB x 1,9

Cheltuieli energetice zilnice estimate (DEJ)

3. Ajustați în funcție de obiectiv

După ce ați determinat cantitatea de calorii pe care să o consumați pentru a vă menține greutatea, ar trebui să ajustați acest aport următor dacă doriți să pierdeți sau să vă îngrași. Probabil că vrei să le realizezi pe amândouă în același timp, dar ai încredere în mine, alege una sau alta în funcție de ceea ce este mai important acum.

Pierderea de grăsime

Pentru a pierde grăsime, trebuie să creați un deficit caloric. Este faptul că consumi mai puține calorii decât cheltuie corpul tău în timpul zilei (DEJ calculat anterior). Cu cât aveți mai multă grăsime, cu atât o puteți pierde mai repede - cu atât aveți mai puțină grăsime și cu atât ar trebui să pierdeți mai lent pentru a menține masa musculară. Prin urmare, vă recomand să vă bazați deficitul pe nivelurile dvs. actuale de masă grasă.

Estimarea% în greutate	Pierdere/săptămână	Reduceți aportul de calorii cu
30% sau +	1,1 kg	30%
20-30%	0,9 kg	25%
15-20%	0,45-0,7 kg	20-25%
12-15%	0,45-0,6 kg	20%
9-12%	0,35-0,45 kg	15-20%
7-9%	0,2-0,35 kg	15%
7% sau mai puțin	0,2 kg	10-15%

---