Cum să vă mențineți greutatea pe termen lung mâncare-stil de viață-fapte
Ce fac diferit oamenii slabi de oamenii grași?
Aceasta a fost, de asemenea, una dintre întrebările pe care mi le-am pus la începutul procesului de slăbire. Dar mai întâi a trebuit să ajung la punctul în care am o greutate cu care sunt mulțumit și care este sănătos. Pentru a avea un ghid aproximativ, puteți utiliza indicele de masă corporală (IMC) sau, chiar mai bine, raportul talie-înălțime ca ghid.
Există numeroase studii privind ceea ce ajută cu adevărat la menținerea greutății pe termen lung. Mulți oameni declară că pierderea în greutate nu este atât de dificilă. Lucrul mai dificil este să menții acest lucru pe termen lung și să nu cedezi efectului yo-yo.
Unul dintre aceste studii a fost realizat de Registrul Național de Control al Greutății (NWCR) din Statele Unite. Participanții la studiu selectați au pierdut cel puțin 13 kg și au fost observați timp de peste un an. Vârsta medie a fost de aproximativ 45 de ani, majoritatea participanților la studiu fiind de sex feminin.
Participanții au fost foarte amestecați: cea mai mică pierdere în greutate a fost de 14 kg, cea mai mare de 136 kg. Participanții și-au menținut greutatea timp de cel puțin un an, un participant timp de 66 de ani.
Unii și-au pierdut greutatea în exces într-o perioadă scurtă de timp, alții și-au luat timpul - un participant și-a pierdut greutatea în 14 ani. Aproximativ 55% dintre participanți au primit sprijin și 77% au stabilit o dată țintă fixă.
- Aproape toți participanții la studiu (98%) și-au schimbat dieta pe termen lung.
- 94% se mișcă mai mult fizic decât înainte. Majoritatea recurg la mers.
- 78% mănâncă micul dejun în fiecare zi
- 75% se cântăresc săptămânal
- 62% se uită la televizor mai puțin de 10 ore pe săptămână
- 90% se deplasează conștient în medie aproximativ o oră pe zi
Alte studii au arătat, de asemenea, că majoritatea celor care își mențin greutatea pe termen lung consumă cu greu băuturi îndulcite. Majoritatea beau în principal apă și rareori băuturi răcoritoare ușoare fără zahăr.
Un tracker de fitness și aplicații vă pot ajuta, de asemenea, să vă urmăriți greutatea și să vă motivați să rămâneți pe minge
Ce concluzii putem trage din aceasta?
Un lucru este cert: nu există nicio soluție unică care să ajute pe toată lumea. La fel cum este cu pierderea în greutate, la fel este și cu menținerea greutății. Dacă ați descoperit sportul pentru dvs. și sunteți acum un alergător sau ciclist pasionat, vă va fi, de asemenea, mai ușor să păstrați acest obicei în viitor. Dacă făceai mișcare doar pentru a accelera pierderea în greutate, probabil că o vei lăsa în urmă pe măsură ce îți atingi obiectivul. Este clar că poți pierde în greutate numai dacă consumi mai puține calorii decât folosește corpul tău. Ori trebuie să mănânci mai puține calorii sau să consumi mai mult. Pentru a vă menține greutatea pe termen lung, ar trebui să vă găsiți propriul mod care poate fi implementat și în viața de zi cu zi.
Este important să dezvoltați noi obiceiuri care vă plac cu adevărat. Doar așa veți fi fericiți să o păstrați în câteva luni.
Sfaturi simple pentru a vă menține greutatea
Încearcă să integrezi mai multă mișcare în viața ta de zi cu zi! Mergeți mai mult cu bicicleta, mergeți mai mult și lăsați mașina parcată mai des. Fac aproape totul pe jos sau cu bicicleta. Parcurg distanțe mari numai cu mașina. Încercați diferite sporturi, găsiți o sală de sport și, eventual, un partener de antrenament - este mult mai distractiv ca un cuplu și vă puteți motiva reciproc.
Ia scările! Nu este nevoie să luați scara rulantă decât dacă trebuie să transportați o valiză grea. Scările sunt un antrenament gratuit între ele, fără niciun fel de inconvenient. Nu trebuie întotdeauna să fie complicat! Orice antrenament este mai bun decât niciun antrenament.
Mănâncă mai multe legume și bea multă apă! Legumele ar trebui să ajungă în farfurie cât mai des și cât mai mult posibil. În acest fel, nu numai că îți aprovizionezi corpul cu vitamine importante, ci și cu fibre. V-am spus deja că fibra vă va menține plin pentru mult timp și ce alte beneficii aduce cu ea. De asemenea, ar trebui să beți suficientă apă sau ceai (nu îndulcit cu zahăr!). Mai multe despre asta în curând! 🙂
Evitați gustările dulci între ele! Iată contribuția mea la postul intermitent - cu siguranță veți găsi un sfat sau două acolo. Numeroase gustări în timpul zilei se adună adesea la o masă întreagă. Și adesea gustările nu sunt tocmai sănătoase, deoarece majoritatea oamenilor recurg la un baton de ciocolată/granola, tort, sandwich etc. Acestea fac ca nivelul glicemiei noastre să crească inutil. Desigur, doza produce otravă și aici, dar mulți tind să supradozeze. Gândirea la recompense este, de asemenea, adesea polarizată complet greșit - mai multe despre asta aici.
Nu te descuraja atât de ușor! Sincer, cât timp ți-a luat să obții kilogramele de care vrei să scapi acum? Nici asta nu s-a întâmplat cu siguranță peste noapte. Nici nu vei scăpa de excesul de greutate peste noapte. Acest lucru poate dura și câteva săptămâni sau luni. Dar care sunt, de exemplu, 6 luni în care trebuie să strângi puțin dinții dacă poți beneficia de el pentru tot restul vieții tale?
Nu te stresa! Stresul este total contraproductiv pentru slăbit. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru eliberează hormonul de stres cortizol. Un nivel ridicat de cortizol este un indicator al faptului că corpul nostru este în alertă evolutivă. Funcțiile neimportante ale corpului sunt oprite, inclusiv pierderea de grăsime. Este aproape imposibil din punct de vedere fizic să arzi grăsimea corporală într-o stare stresantă. Nivelurile crescute de cortizol ne determină să mâncăm chiar și atunci când nu ne este foame. Toată lumea reacționează diferit la stres, dar majoritatea se îngrașă pe termen lung. Foarte puțini oameni pierd în greutate atunci când sunt stresați, mai ales pentru că uită pur și simplu să mănânce.
Iată o mică imagine „înainte și după” a mea 🙂
Cum îmi păstrez personal greutatea?
De asemenea, am slăbit în jur de 30 kg acum 10 ani și mi-am păstrat greutatea de atunci. Și care este rețeta mea secretă? Atunci mi-am descoperit dragostea pentru sport! Îmi place și să mănânc, dar evit caloriile goale. Caloriile goale se găsesc mai ales în alimentele foarte procesate. Acestea se caracterizează prin faptul că consumați calorii, dar cu greu nutrienți (de exemplu, vitamine). Așadar, pastele, pâinea albă, orezul lustruit, dulciurile, sucurile și zahărul ajung foarte, foarte rar în meniul meu. Sunt, de asemenea, foarte rațional când vine vorba de mâncarea mea și îmi place să compar acest punct de vedere cu alte lucruri din viață: dacă am în jurul meu oameni care nu-mi fac bine și îmi absorb energia, la un moment dat nu mă voi mai întâlni cu ei. La fel este și cu mâncarea. Dacă după o masă mă simt plictisitor, lipsit de aparență sau pur și simplu rău sau chiar am conștiința vinovată, mâncarea va fi aterizat probabil pe farfurie pentru ultima dată.
Majoritatea dintre voi ați avut o mahmureală foarte proastă de la o anumită băutură. Pentru mine este Jägermeister - o poveste lungă ... 🙂 În orice caz, de atunci nu am mai putut mirosi un Jägermeister fără să mă simt rău. Este similar pentru mine cu ciocolata. În copilărie am mâncat tone de ciocolată și dulciuri, adesea ca plictiseală. Pur și simplu am exagerat. Acum nu mai pot vedea totul. Știu, de asemenea, că ciocolata și dulciurile au fost principalele motive pentru care eram atât de supraponderal.
Dacă nu vreau să mă ard din nou pe o sobă fierbinte, ține-mi degetele departe de a doua oară. 😉
Încerc să mă mișc în fiecare zi și fac cel puțin 10.000 de pași, mănânc o dietă echilibrată și pe bază de plante. Desigur, sunt și zile în care stau leneș pe canapea, beau prea mult unul sau celălalt pahar de vin sau mă duc peste bord în timp ce mănânc. Dar acest lucru nu este atât de rău dacă îl compensez în altă parte și nu mă gândesc: „Nu contează acum!” 😉
Aveți o rețetă secretă personală care vă va ajuta să vă mențineți greutatea? Ai pierdut vreodată sau chiar ai câștigat mult în greutate? Aștept cu nerăbdare comentariul tău!
Dacă vă place această postare pe blog, nu ezitați să o distribuiți! Pentru a nu rata un blog, vă recomand să vă place pagina mea de fan Facebook Facebook
Ca întotdeauna, sursele pentru această postare pe blog sunt disponibile aici.