Cum să-ți construiești mușchiul și să-ți întărești glutii
Mușchii fesieri sunt, la femei, un grup muscular dominant. Dominant pentru că, pe lângă faptul că este cel mai mare grup muscular din corp, fesele sunt zona care monopolizează toată atenția, mai ales de la valul de maree provocat de „fetele de fitness” de pe social media. Nicio fată aptă, demnă de acest nume, nu poate spera să strălucească în macrocosmosul rețelei sociale dacă nu are un fund frumos și plin și un nivel suficient de scăzut de grăsime corporală pentru a putea să se ridice fără să-și trezească gropile.
Aflați cum să sculptați fesele pline și ferme !
Anatomia feselor
Înainte să aprofundăm exercițiile și programele de antrenament pentru glute, să aflăm despre ce este vorba în această grupă musculară.
Fesierile sunt formate din 3 mănunchiuri: gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus. Deși gluteus maximus reprezintă mai mult de 2/3 din volumul total, este important să țineți cont de celelalte două pachete în programele dvs. de antrenament.
Împingeți greu !
Dacă există un sfat de antrenament de aplicat cu prioritate, acesta trebuie să vizeze volumul muscular și nu ezitați să puneți încărcături suficient de grele atunci când vă efectuați exercițiile din mai multe motive. În primul rând, mușchii pe care încercați să îi creșteți (fesele în acest caz) trebuie mărite. În al doilea rând, a face seturi lungi cu sarcini ușoare are un efect redus asupra acelei mase musculare uriașe. Seriile lungi recrutează fibre lente care hipertrofiază foarte puțin, pe lângă arderea mult mai puțină grăsime decât fibrele rapide, recrutate în timpul seriilor scurte (6 până la 12 repetări).
Exercitiile
Hip-Thrust
Fante din față
Sumo squat
Sumo deadlift
Picioarea dreaptă în impas
Splat-ghemuit
Mașina de răpit
Extensii spate
Fante laterale (cu sau fără elastic)
Programul de instruire
Pentru a obține o bună dezvoltare musculară a gluteilor, programează 3 sesiuni săptămânale și urmează acest program timp de cel puțin 8 săptămâni.
Sesiunea 1
Răpiri de mașini 10 repetări lente + 10 repetări rapide
3 seturi - 1min între fiecare set
Super set sumo deadlift 10 cu
Lunges frontale mers cu gantere 20 de pași
3 super seturi - 1min între fiecare super set
Extensii spate la echilibru 4 x 8 repetări pe fiecare parte (fără timp de odihnă)
Cardio: 20 min la 80% BPM pe un pas cu pas, eliptic sau stairmaster
Sesiunea 2
Hip Thrust la cadrul de ghidare, bară sau mașină
8 repetări lente + 8 repetări rapide
3 seturi - 1min între fiecare set
Squat sumo 8 repetări lente, în super set cu
Răpiri de mașini 10 repetări
3 super seturi - 1min
Cardio: 20 min la 80% BPM pe un pas cu pas, eliptic sau stairmaster
Sesiunea 3
Deadlift cu picioarele întinse până la cadrul de ghidare, cu bara sau cu gantere
3 x 10 repetări - 1 minut
Mașină Hip-Thrust, cadru de ghidare sau 8 bari (cu timpul maxim de oprire a contracției), într-un super set cu fante laterale cu 30 de trepte elastice