Cum să-ți întărești spatele cu trageri
Făcând trageri pentru a avea un spate larg, funcționează !
Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai impresionante exerciții de greutate corporală atunci când sunteți nou la antrenamentele cu greutăți ! Deși este excelentă pentru construirea spatelui și brațelor, mișcarea necesită un nivel bun de forță pentru a vă ridica corpul spre bară. Dar, mai presus de toate, bărbații care caută să câștige înapoi cu trageri trebuie să-și stăpânească perfect tehnica de execuție. !
Prin urmare, în acest articol, vă voi prezenta avantajele de a face pull-up-uri și vă voi oferi tehnica de adoptat pentru a nu vă răni. În cele din urmă îți voi da metoda mea pentru realizarea cu succes a primelor dvs. tractiuni de greutate corporală !
Pull-up-uri, cum funcționează ?
Pull-up-urile sunt un așa-numit exercițiu „de bază” pentru antrenarea mușchilor spatelui. Acestea vă vor permite să câștigați volum în lățime, să vă ardeți, să vă lărgiți spatele. Dar, de asemenea, vă veți întări bicepsul și antebrațele datorită flexiei brațului și a muncii de prindere pe bară pe parcursul întregului exercițiu.
În timpul tracțiunii convenționale, Prindere largă (între 1,5 și 2 ori lățimea umerilor) pe bara orizontală, veți mobiliza următorii mușchi:
- Dorsal mare
- Rundă mare
- Trapezele medii și inferioare
- Romboizi
- Biceps
- Brahio-radial
- Pronator rotund și pătrat
Mușchii de fixare a scapulei vor interveni, de asemenea, pentru a le stabiliza în timpul tragerii (trapez, romboizi, elevatorul scapulei și zimțări mari). Rețineți că dacă îți faci tragerile în decubit dorsal (palmele mâinilor spre tavan), bicepsii tăi vor fi recrutați mai mult.
Pull-up-uri, o poveste de forță
Tragerile de succes ale greutății corporale necesită forță pe mai multe niveluri:
- forța de tragere: forță dezvoltată de acțiunea comună a brațelor și a spatelui pentru a vă trage până la bară.
- forța de fixare a scapulei: au fixatoare de omoplat suficient de puternice pentru a vă stabiliza omoplații și vă permit să efectuați o tracțiune eficientă.
- forta de strangere: a-ți putea ține corpul suspendat de o bară (ceea ce se numește de obicei grip).
Tehnica potrivită pentru un pull-up de succes
Pentru efectuați tracțiune fără a risca să vă traumatizați umerii, va trebui să urmați anumite instrucțiuni. Prea des, de fapt, performanța pull-up-urilor lasă de dorit și putem vedea o desprindere a scapulei cu capul humerusului care merge înainte și trapezele care se contractă pentru a trage umerii în sus și înapoi. . O poziție care nu este absolut benefică pentru corpul tău.