Cum se fac flotări și progrese

Push-up-urile sunt un exercițiu de bază pentru consolidarea puterii și puterii. Ei lucrează mușchii corpului superior, dar nu numai pentru că este un exercițiu complet care angajează și toți ceilalți mușchi. Flexiunile pot fi variate la nesfârșit pentru a lucra mușchii în grade diferite. Acest exercițiu de greutate corporală poate fi făcut oriunde, tot ce aveți nevoie este o podea - este un exercițiu de bază de calistenie cu trageri, scufundări și genuflexiuni.

Poziția și tehnica de bază

Așezați mâinile pe podea astfel încât să fie puțin mai separate decât lățimea umerilor, cu brațele întinse și extindeți picioarele în spatele dvs., picioarele împreună.
Degetele sunt strânse cu degetele arătătoare îndreptate înainte și degetele mari spre interior. Dacă vă doare încheieturile, puteți face flotări pe pumni (falange), încheieturile vor fi blocate.
Umerii sunt deasupra mâinilor, la nivelul falangelor pentru a vă menține antebrațele perpendiculare pe sol, atât în poziția înaltă, cât și în poziția joasă.
Întregul corp este blocat și învelit, formează o singură linie: cap, lovitură, spate, fese, picioare. Îți strângi abdomenul, fesele și picioarele. Sunteți într-o poziție de scândură pe mâini.
Îndreptați coatele în spate rotind brațele: fără a mișca mâinile de pe podea, încercați să vă întoarceți mâinile spre exterior, ca și cum degetele mari țin locul degetelor arătătoare.
Îndoiți-vă brațele pentru a vă aduce bărbia, pieptul și șoldurile în podea în același timp.
Nu întindeți coatele, acestea trebuie să fie relativ aproape de corp la un unghi mai mic de 45 ° (nu faceți o „formă de T” cu brațele perpendiculare pe corp)
Împingeți brațele în sus, ținându-vă întregul corp blocat în poziția sus, brațele drepte și blocate. Aveți grijă să nu fiți prea explozivi atunci când întindeți mâna pentru a nu vă răni.
Păstrați corpul învelit pe tot parcursul mișcării.
Inspirați la flexie și expirați la respingere.

6 greșeli frecvente de evitat

Nu pleca capul de parcă ai fi să-ți pui fruntea între cele 2 mâini. Priviți solul la aproximativ 1 metru în fața dvs., pentru a vă menține capul în linie cu corpul.
Nu vă arcuiți spatele: Nu trebuie să începeți să atingeți solul cu șoldurile sau genunchii. Corpul formează o singură linie și atingeți solul cu bărbia, pieptul și șoldurile simultan.
Nu întindeți coatele spre exterior care ridică umerii și creează tensiune. Coatele trebuie să rămână aproape de corp la un unghi mai mic de 45 °.
Nu scoateți sau trageți fesele: întregul corp trebuie să fie aliniat și drept, nu uitați să străluciți abdomenele și fesele. Dacă scoateți fesele, talia este prea mică pentru a bloca corpul.
Nu faceți deplasarea complet: Mulți oameni fac flotări pe jumătate, adică își îndoaie puțin brațele și nu urcă în vârf, amplitudinea este de doar câțiva centimetri. Ar trebui să atingeți podeaua în poziția joasă și să vă extindeți brațele în poziția înaltă. Altfel nu lucrați în cea mai mare măsură posibilă.
Nu strica tot corpul: amintiți-vă că flotările nu vă lucrează doar pectoralele și brațele, vă protejează abdomenul, fesele și picioarele și vă mențin corpul într-o poziție de scândură.