Cum sunt legate de exercițiu și somn
În vremurile noastre dinamice, somnului nu i se acordă întotdeauna importanța pe care o merită. Deseori, somnul lung sau somnul de după-amiază sunt respinse cu un zâmbet. Dar oamenii nu dormeau doar noaptea. Când nu existau locuințe permanente, era mai sigur să nu dormiți toată noaptea. Asa de ciclurile de veghe și somn alternau atât ziua cât și noaptea din. Acest lucru s-a schimbat, mai ales de la industrializare. În lumea occidentală, a devenit o practică obișnuită să dormi doar noaptea.
Cum sunt legate somnul odihnitor și performanța atletică
Ne relaxăm în somn! De asemenea, se știe că nu suntem la fel de rezistenți în orice moment al zilei. Nu numai oamenii sportivi ar trebui să acorde o atenție deosebită somnului sănătos și adecvat. Pe lângă exercițiile fizice și nutriția obișnuite, somnul joacă un rol central în dezvoltarea performanței corpului nostru.
Antrenamentul trebuie să aibă loc în mod regulat, numai atunci performanța poate fi sporită și obiectivele atletice pot fi atinse. Intensitatea și durata antrenamentului sunt scopul și obiectivele. Pentru a întări inima și circulația, începem de la 20 la 30 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul nordic sau plimbările rapide de trei până la patru ori pe săptămână. Dacă doriți să vă îmbunătățiți forța, rezistența și poate chiar silueta, ar trebui să investiți în jur de o oră de cel puțin trei ori pe săptămână. O combinație de forță și antrenament de rezistență este ideală.
În plus față de creșterea performanței, exercițiile fizice îmbunătățesc și calitatea vieții. Oamenii care fac mișcare în mod regulat sunt mai sănătoși și mai fericiți.
Activitățile sportive ne ajută, de asemenea, să devenim mai obosiți sau mai atenți. Drept o sesiune de exerciții dimineața activează corpul și mintea. În plus, sunt eliberate endorfine, ceea ce ne face să abordăm ziua de muncă mult mai motivați. Dacă ești epuizat seara, scade și motivația ta de a face mișcare.
Dar de ce este atât de important somnul bun pentru sportivi?
Pur si simplu important ca antrenamentul sunt, de asemenea, fazele de odihnă sub formă de somn după o zi activă. De altfel, acest lucru se aplică tuturor eforturilor fizice. În timpul somnului, sunt necesare cele necesare activității fizice Mușchii s-au regenerat. În plus, pot de ex. Adaptați-vă la sarcini mai mari, cum ar fi antrenamente mai lungi sau mai intensive prin creștere.
În timp ce antrenamentul mușchii stresați sunt în mod special slăbiți de sarcină. Abia atunci este Stimulent pentru a construi mușchi, care are loc de fapt doar în timpul somnului, dat. Uneori există o mulțime de antrenament, dar nu la fel de multă regenerare. Pentru ca instruirea să fie și fructuoasă, există încă alte elemente important, și anume tipul și Durata instruirii, Pauze, Zile de regenerare si somn relaxat.
În timpul fazei active a sportului, fibrele musculare sunt stresate, astfel se dezvoltă cele mai fine lacrimi și întinderi pe mușchi, așa-numitele microleziuni. În somn acestea devin leziuni mici din nou reparat. Pe de o parte, microfisurile sunt cimentate, pe de altă parte mușchii cresc în timpul odihnei de noapte.
Organismul este foarte activ în timpul somnului. Secvențele de mișcări practicate sunt învățate și pot fi recuperate cu atât mai ușor a doua zi. Cunoașterea este consolidată și în somn. În activitățile cu elemente cognitive, precum dansul sau baletul, performanța depinde mai mult de un somn sănătos, odihnitor și mai presus de toate adecvat decât, de exemplu, în antrenamentul cu greutăți.
Cât timp este suficient și cum funcționează somnul?
Doar în timpul somnului se eliberează acei hormoni care Mușchii cresc a lasa. Durata ideală de somn este foarte individuală, dar este aproximativ între șapte și opt ore pe noapte. În orice caz, ar trebui să fie mai mult de 6 ore în mod regulat. Un ciclu de somn constă din patru faze de somn diferite, fiecare fază durând în medie aproximativ 90 de minute. Pentru un efect de recuperare vizibil, ar trebui să dormiți cel puțin patru până la cinci cicluri, adică în jur de 6 până la 7½ ore.
Ce se întâmplă în timpul fazelor individuale de somn?
Diferitele faze ale somnului sunt:
- faza de somn/faza de tranziție
- faza de somn ușor (somn ușor, somn ușor profund)
- faza de somn profund (numită și somn non-REM)
- Somn REM (așa-numitul somn de vis).
In timpul Faza de somn organismul începe să crească calmează-te și relaxează-te. Faza de somn este foarte sensibilă, chiar și cele mai mici zgomote și tulburări ne pot trezi cu ușurință aici.
În Faza de somn ușor activitățile creierului sunt limitate la frecvențe joase și asta Conștiința se oprește încet, relaxează mușchii și calmează și ochii.
Somn adinc este faza în care ne recuperăm deosebit de bine. În această fază dormim profund și doar suntem foarte greu de trezit. Faza de somn profund este cea mai valoroasă pentru relaxarea mentală și fizică.
În timpul fazei REM, activitatea creierului este accelerată, ceea ce se reflectă și în EEG, care este utilizat pentru a măsura undele creierului. Abrevierea REM înseamnă Rapid Eye Movement, deoarece această fază de somn se caracterizează prin mișcări rapide ale ochilor. Somnul REM va funcționa și el denumit somn de vis, visăm deosebit de intens aici. Dar, probabil, visăm și în alte faze ale somnului.
Jumătate din somnul nostru constă în somn ușor, din care ne trezim din nou și din nou, dar în mare parte nu ne putem aminti. La Somnul profund domină la începutul nopții. Somnul profund și faza REM formează împreună aproximativ 40 de minute din acest ciclu de somn. Spre dimineață crește proporția somnului ușor și a fazelor REM. Acestea ne pregătesc să ne trezim la sfârșitul nopții.
Ce rol joacă nutriția în acest sens?
Interacțiunea dintre activitate sportivă, Faza de odihnă noaptea, dar și nutriție este extrem de important.
Hormonul de creștere HGH (Hormonul uman de creștere) este produs, de preferință, noaptea. În acest timp, digestia în tractul gastro-intestinal este aproape întreruptă, dacă organismul nu este distras prin digestia alimentelor prea grele. Asta ne aduce la următoarea piatră de temelie - nutriția.
Pentru ca hormonii de creștere valoroși să poată fi formați, corpul nostru are nevoie de unul aport adecvat de proteine. Proteina este transformată în aminoacizi. Acestea servesc ca Material de construcție pentru celulele și țesutul mușchilor și organe.
Proteinele sunt, de asemenea, utilizate pentru producerea hormonilor, ca material de transport și pentru sistemul imunitar. proteină nu poate fi salvat, deci a este necesară o alimentare constantă. Proteine sunt mai departe necesar melatoninei, hormonul somnului, construieste.
Spre deosebire de proteine carbohidrații asigură un aport rapid de energie. Depozitele noastre de carbohidrați durează aproximativ 60 până la 90 de minute în timpul sporturilor de anduranță intense. Substanța mesager insulină permite eliminarea glucozei din carbohidrați ca energie pentru mușchi și celule adipoase a primit. Desigur, grăsimile nu ar trebui să lipsească în dieta noastră, dar ar trebui consumate cu moderație.
Celulele sunt produse de hormonul de creștere HGH repară și întinerește. Aceasta include și celulele pielii. Dacă suntem buni și dormi suficient, vede Piele mai sănătoasă afară. S-ar putea spune, de asemenea, că somnul funcționează ca un agent natural anti-îmbătrânire. HGH transportă, de asemenea, grăsimile către celulele corpului, unde acestea sunt transformate în energie.
Prea puțin somn este nefavorabil pentru greutatea corporală. Dacă suntem obosiți, hormonul foamei grelina crește, ceea ce înseamnă că atunci avem pofte, mâncăm mai mult și s-a dovedit că mâncăm și mai puțin sănătos. Când am mâncat mult, chiuvete din nou Motivația pentru sport.
Somn și sport competitiv
Pentru sportivii profesioniști, acum este esențial să-și planifice comportamentul de somn-veghe. Instrumente pentru regenerare mai bună este uneori un somn scurt, așa-numitul „Power Nap”, care pot îmbunătăți performanța fizică și concentrarea. Dar ar trebui nu mai mult de 20 până la 30 de minute ultima, pentru că altfel cazi într-un somn profund, din care este mai greu să te trezești repede și să fii pregătit să faci performanță.
Sportul performant este extrem de solicitant pentru sistemul imunitar. După patru până la șase ore de antrenament intensiv, sportivii sunt mai susceptibili la infecții până la 72 de ore. Lipsa somnului slăbește și sistemul imunitar. Asta inseamna, Sportul competitiv în combinație cu prea puțin somn te face și mai susceptibil la infecții. Prin urmare, ar trebui să se asigure aici că sistemului imunitar i se oferă suficient timp și oportunități de regenerare în timpul somnului. Este recomandabil în special dacă sportivii călătoresc mult atunci când călătoresc prin diferite fusuri orare Reguli de igienă a somnului trebuie respectate astfel încât să fie garantate perioade de repaus suficiente. La fel ca antrenamentul unui sport, un somn bun poate fi învățat. Liga de fotbal americană NFL a dezvoltat planuri speciale de călătorie cu reguli de somn-veghe și regimuri ușoare pentru jucători, pentru a reduce la minimum jet lag.
Studii științifice despre exerciții fizice și somn
Știința a investigat, de asemenea, că somnul și performanța sunt legate.
Un studiu efectuat pe mai mult de 2.600 de persoane cu vârste cuprinse între 18 și 85 de ani care au exercitat cel puțin 2,5 ore pe săptămână a arătat următoarele rezultate, comparativ cu un grup de persoane care nu erau active fizic: Calitatea somnului persoanelor active a crescut semnificativ.
Autorii unui studiu american au descoperit că mai mult somn poate îmbunătăți performanța. Acest lucru este valabil pentru ei capacitatea mentală și fizică la.
Jucătorii de baschet ai echipei universitare și-au păstrat tiparele normale de somn timp de două săptămâni. După aceea, ar trebui să doarmă cât mai mult posibil. Eficienţă a crescut după cele două săptămâni semnificativ cu un timp mai mare de somn. Viteza sprintului s-a îmbunătățit în medie cu șapte procente și s-ar putea realiza mai multe aruncări libere. În plus, sportivii au fost mai puțin epuizat și cu o dispoziție mai bună. Și toate acestea „numai” printr-un somn adecvat!
Un alt studiu american a testat influența somnului înotător. Sportivii și-au intensificat somnul pe o perioadă de șase săptămâni. După cura de somn, înotătorii au început și s-au întors mai repede, la fel și ei Număr de lovituri de braț și picior pe unitate de timp crescut.
Ce altceva poți contribui la un somn bun?
Un somn bun promovează, de asemenea, respectarea regulilor de igienă a somnului. În plus față de o temperatură confortabilă a camerei, care este individuală pentru fiecare persoană, este vorba despre obiceiurile alimentare și de băut, condițiile de iluminare, eliminarea surselor de zgomot și o rutină zilnică regulată. Dormitorul trebuie să fie mobilat confortabil, iar salteaua potrivită poate contribui, de asemenea, la un somn sănătos. Vă rugăm să citiți și sfaturile noastre despre somn sănătos.
Perna ideală poate preventiv împotriva tensiunii funcționează dacă este adaptat tipului respectiv de pat. Este important ca dormitor în timpul somnului păstrează întunericul. Melatonina, hormonul somnului produs de glanda pineală, este eliberată numai când este întuneric.
Exercițiile fizice ne ajută să dormim mai bine. Pe de altă parte, este de asemenea cazul în care somnul joacă un rol crucial ca echilibru pentru sport sau alte eforturi fizice. Depindem de odihnă noaptea, astfel încât să ne putem regenera. Acest lucru se aplică tuturor celor care sunt activi fizic. Recuperarea mentală are loc și în timpul fazelor de somn.