Cunoștințe în domeniul menajului - fibre dietetice
Fibra dietetică se înțelege a însemna componente alimentare în mare parte nedigerabile pentru oameni. Termenul a fost inventat atunci când importanța fibrelor dietetice nu fusese încă recunoscută, ci a fost pur și simplu considerată a fi fibră dietetică sau, într-un alt mod: superfluă. Termenul "polizaharide non-amidon" (NSP) rezumă toate polizaharidele care apar în pereții celulelor vegetale și nu pot fi digerate în organismul uman. În literatură, acest termen este uneori folosit ca sinonim pentru fibrele dietetice.
Majoritatea fibrelor din alimentele noastre provin din plante, dar pot fi găsite și în alge și drojdie, în timp ce alimentele de origine animală nu conțin fibre.
Apariție în natură
Fibrele vegetale includ: celuloză, β-glucani, hemiceluloză, lignină, amidon rezistent, pectine, mucilagiul plantelor și gingiile plantelor. Majoritatea acestor substanțe (cum ar fi lignină, β-glucani, pectină, celuloză și hemiceluloză) sunt componente ale pereților celulari și joacă un rol de susținere acolo. Ele conferă celulelor plantei rezistență și stabilitate, astfel încât planta să poată crește în sus. În multe leguminoase, fibra servește și ca depozit de energie sau este eliberată atunci când este rănită, cum ar fi guma arabică de la unele specii de salcâm. Polizaharidele algice se găsesc în algele roșii și brune.
Subdivizarea fibrelor
Fibrele dietetice diferă prin proprietățile lor fizice și chimice. Din punct de vedere chimic, fibrele alimentare sunt de obicei → polizaharide, care sunt compuse din diferite → zaharuri simple (monozaharide). În acest moment, ar trebui menționate doar câteva exemple: Celuloza și → amidonul rezistent sunt formate exclusiv din → glucoză, în timp ce pectinele constau din acid galacturonic, ramnoză, → galactoză și arabinoză. Lignina este o excepție, este un compus hidrocarbonat aromatic.
Absorbtia apei
Fibrele alimentare absoarbe apa în grade diferite. Cand Umpluturi este numele dat fibrei pe care apa o poate absorbi numai în cantități foarte mici, în timp ce Substanțe umflate leaga multa apa. Materialele de umplutură sunt, de asemenea, numite agenți insolubili și fibre solubile.
| Umpluturi (fibre insolubile) | Substanțe de umflare (fibre solubile) |
| Celuloză, lignină, unele hemiceluloză | Pectine, gume vegetale, unele hemiceluloze |
| Conținut în cereale, tărâțe de grâu, cereale integrale, precum și nuci și semințe (cu excepția semințelor de in). | Conținut în ovăz, orz și secară, Fasole și linte, semințe de in, citrice, mere, banane, prune, piersici, mango. Legume rădăcinoase precum morcovi și → cartofi |
Efecte pozitive
Fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra digestiei noastre. Deja în Meyer Konversationslexikon din 1905 puteți citi că pâinea de secară este recomandată pentru constipația cronică. Fibra dietetică prezentă înseamnă că alimentele sunt mestecate mai mult timp și, ca urmare, sunt mai izolate de salivă. Agenții de încărcare întârzie ieșirea pulpei alimentare din stomac și astfel senzația de sațietate este menținută mai mult timp. Atât umpluturile, cât și substanțele care umflă măresc volumul scaunului, ceea ce stimulează mușchii (peristaltismul intestinal) al intestinului.
Efect asupra digestiei dintr-o privire
| Efect asupra digestiei | Umpluturi (fibre insolubile) | Substanțe de umflare (fibre solubile) |
| Întârzie golirea stomacului | Nu | da |
| Cantitatea de scaun este crescută | da | Da, mai puțin puternic |
| „Mișcarea” intestinului (motilitatea intestinală) crește | da | Da, mai puțin puternic |
| Alte efecte | Scaunul trece mai repede prin intestine. | Au un efect de echilibrare atât asupra constipației, cât și a diareei. |
Pe lângă efectele sale digestive, fibrele au o serie de alte efecte benefice. Lignina și agenții de volum (fibre solubile) leagă acizii biliari, care sunt apoi excretați cu scaunul. Acest efect reduce riscul de cancer, deoarece bacteriile intestinale pot forma substanțe care promovează cancerul (cancerigen) din acizi biliari. Deoarece cantitatea de acizi biliari disponibili în organism este redusă, aceștia trebuie să fie regenerați din colesterol. Ca rezultat, nivelul colesterolului din sânge scade, ceea ce la rândul său reduce probabilitatea apariției calculilor biliari.
În plus, substanțele umflate întârzie absorbția glucozei, astfel încât nivelul zahărului din sânge crește mult mai lent după consumul de dextroză.
Efecte negative
Deoarece substanțele care umflă leagă multă apă, se recomandă să beți suficient (aproximativ 1,5 litri) dacă aveți un aport ridicat de fibre. Dacă cantitatea de fibre crește brusc, gazele și crampele stomacale pot crește. Fibrele dietetice pot inhiba absorbția mineralelor, deoarece acidul fitic pe care îl conține leagă cationii (de exemplu → cationi de fier, magneziu, zinc, calciu). Cu toate acestea, cantitatea zilnică de 30 g de fibre dietetice recomandată de DGE nu afectează absorbția mineralelor.
Apariția în alimente
Fructele, legumele, leguminoasele, produsele din cereale integrale, cerealele, nucile și semințele sunt deosebit de bogate în fibre. Conținutul de fibre al alimentelor individuale poate varia foarte mult. A. în funcție de vârsta plantelor, de natura solului și de climă. De exemplu, conținutul total de fibre al migdalelor este odată de 14,8 g/100 g (Huth, 2004) și într-o altă sursă cu 9,8 g/100 g (conform Institutului Federal pentru Cercetare Cereale, Cartofi și Grăsimi, GMF 2002) specificat. Un tabel detaliat, care listează și informațiile despre fibrele dietetice solubile și insolubile, poate fi găsit la următorul link: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf.
Conținutul de fibre din unele alimente
| Alimente | Conținutul total de fibre în grame la 100 de grame |
| seminte de in | 38.6 |
| Fasole albă (2) | 20.0 |
| Migdale (dulci) | 13.5 |
| Alune de padure | 8.2 |
| Pâine de secară din cereale integrale | 8.1 |
| Pâine integrală de grâu | 7.5 |
| Seminte de floarea soarelui | 6.3 |
| Nuci | 6.1 |
| Făină de grâu tip 405 (2) | 4.0 |
| coacaze rosii | 3.5 |
| Varză albă (crudă) | 2.9 |
| Merele | 2.0 |
| Banane | 1.8 |
Surse: Heseker, Heseker: Tabelul nutrițional. DGE 2012
(2) Ibrahim Elmadfa: Nutriție, ediția a II-a, 2009
Într-un comunicat de presă al DGE din 31 iulie 2012, au fost oferite alternative nutriționale pentru creșterea aportului de fibre. De exemplu, simpla înlocuire a două felii de pâine prăjită (25 g fiecare) cu 1 pâine integrală (50 g fiecare) crește conținutul de fibre cu 2,4 g. Înlocuirea a 200 g de paste cu 200 g de paste din grâu integral mărește cantitatea de fibre cu 6,4 g.
Suma recomandată
Societatea Germană de Nutriție (DGE)
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă administrarea zilnică a 30 g de fibre dietetice pentru a preveni tulburările digestive.
Serviciul Național de Sănătate (NHS)
Serviciul Național de Sănătate Britanic (NHS) specifică, de asemenea, cantitatea zilnică de 30 g de fibre ca țintă.
Un alt subiect
Umfla:
Tanja Oßwald: enzime hidrolizante polizaharidice fără amidon și efectul acestora asupra fluctuației de nutrienți și a produselor metabolice microbiene în tractul digestiv al purcelului, revizuirea literaturii, Berlin 2007
NHS Choices (Ed.): De ce este importantă fibra? Ultima verificare: 01.08.2018
Dr. Hans-Georg Becker: Fibra dietetică în alimentele noastre, Association of Grain, Market and Nutrition Research GmbH (GMF) 2002
DGE aktuell: mai multe fibre te rog! Comunicat de presă din 31 iulie 2012
Societatea germană de nutriție: carbohidrați, fibre dietetice, accesată la 28 decembrie 2015
DocCheck: Motilitatea intestinală, lexiconul medical de participare, accesat ultima dată pe 16 octombrie 2012
Helmut Heseker, Beate Heseker: Tabelul nutrițional, 2012
Dicționarul clinic Pschyrembel 2011, ediția 262, 2010
Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa: Nutriție, ediția a II-a, 2009
Karl Huth, Marion Burkard: Fibra dietetică, 2004
Lexicon: pâine. Meyers Großes Konversations-Lexikon (1905), versiunea CD-ROM p. 26447 (cf. Meyer vol. 3, p. 462)
Acasă | Amprenta | Ultima actualizare: 24.06.2020