Curea de ridicare a greutăților pentru a construi mai mulți mușchi cu greutăți KDR
Sportivii de forță și forță sunt interesați în primul rând de creșterea forței în raport cu greutatea corporală, astfel încât aproape toți întreprind o formă de antrenament de forță.
În timp ce sportivii caută periodic să promoveze hipertrofia mușchilor scheletici, problemele nutriționale majore sunt mai largi decât cele relevante pentru creșterea excesivă.
Aceasta include evaluarea industriei suplimentelor sportive, sincronizarea strategică a aportului de nutrienți pentru a maximiza obiectivele de alimentare și recuperare și îndeplinirea cerințelor de masă corporală înainte de concurs.
Aportul total de energie și macronutrienți de către sportivii de forță este, în general, ridicat, dar aportul este relativ nesemnificativ în raport cu mărimea corpului.
Din evaluarea distribuției nutrienților pe parcursul zilei, în special a aportului înainte, în timpul și după antrenament, s-ar putea obține o mai bună perspectivă asupra optimizării aportului de alimente pentru a atinge obiectivele legate de nutriție.
Aceste informații nu sunt disponibile pentru sportivii de forță, iar cercetarea este justificată. Există un gol interminabil de cercetări științifice legate în mod specific de acest grup unic de sportivi.
Până când acest lucru nu este clarificat, recomandările de nutriție sportivă pentru sportivii de forță ar trebui să fie direcționate către sportivul individual, cu accent pe obiectivele lor nutriționale specifice și susținerea nutrițională a antrenamentului în prim-plan.
introducere
Abilitatea de a genera forță și putere musculară explozivă este esențială pentru succesul în haltere și haltere olimpice, precum și în competiții de aruncare, cum ar fi javelină, disc, lovitură și ciocan și sprinturi (100-200m) în atletism.
Ca urmare, sportivii care participă la aceste competiții încorporează de obicei o formă de antrenament general de rezistență în antrenamentul lor general, deși antrenamentul specific sportului variază foarte mult.
Concurenții de atletism care participă la evenimente de aruncare completează de obicei programe regulate de exerciții care vizează dezvoltarea puterii și puterii maxime a grupelor cheie de mușchi folosind diferite modalități, cum ar fi pliometrie, sprint, exerciții de forță, exerciții olimpice și exerciții de aruncare ponderate pentru a atinge Pentru a suplimenta antrenamentul de aruncare. Sportivii care se pregătesc pentru o competiție ar trebui să folosească o centură de ridicare a greutăților pentru a se proteja de accidentări. În fazele de antrenament, sportivul poate purta mai multă greutate și poate construi masa musculară. Acest lucru minimizează riscul de rănire. Nimic nu stă în calea participării la competiție.
Periodizarea antrenamentului de forță implică de obicei o tranziție de la mișcări cu volum mare, forță mare și viteză redusă, care necesită mai puține caracteristici de coordonare ale powerlifting-ului tradițional (Hoffman, Cooper, Wendell și Kang, 2004), la mișcări mai explozive, cu forță mai mică, cu efort mai mic.
Antrenament repetitiv cu ascensoare olimpice în pregătirea pentru competiție (Judge, Moreau și Burke, 2003). Accentul pus pe exercițiile olimpice explozive față de exercițiile mai tradiționale bazate pe forță are ca rezultat creșteri mai favorabile ale forței și forței (Hoffman și colab., 2004) bazate în principal pe ajustări ale hipertrofiei mușchilor nervoși, mai degrabă decât a mușchilor scheletici (Folland și Williams, 2007).
Nutriția antrenamentului
Dieta joacă un rol esențial în trei aspecte ale antrenamentului nutrițional pentru sportivii de forță: alimentarea exercițiilor fizice și a antrenamentului de forță, recuperarea după antrenament și încurajarea ajustărilor exercițiilor, inclusiv hipertrofia mușchilor scheletici.
Antrenamentul de forță necesită o aprovizionare cu energie ridicată, care este derivată atât din sistemele energetice fosfagene, cât și din glicogenoliză (Lambert și Flynn, 2002; Tesch, Colliander și Kaiser, 1986), contribuția fiind dependentă de puterea relativă de ieșire și de raportul putere-repaus și Fluxul de sânge muscular (Tesch și colab., 1986).
Cauza oboselii în timpul antrenamentului de rezistență este probabil să fie multifactorială, incluzând factorii metabolici neuromusculari (Hakkinen, 1993) și periferici, cum ar fi scăderea pH-ului intramuscular (MacDougall și colab., 1999), acesta din urmă fiind oarecum dependent de intensitatea și volumul exercițiului efectuat precum și timpul din cadrul unei sesiuni de antrenament de forță.
glucide
O singură sesiune de antrenament de forță poate reduce depozitele de glicogen muscular cu până la 24-40% (Koopman și colab., 2006; MacDougall și colab., 1999; Pascoe, Costill, Fink, Robergs și Zachwieja, 1993; Tesch și colab., 1986), gradul de oboseală în funcție de durata, intensitatea și munca totală efectuată în timpul sesiunii.
Repetarea mai mare și trăsăturile de antrenament de stres moderat pentru programarea prescrisă pentru a promova hipertrofia mușchilor scheletici duc la cele mai mari reduceri ale depozitelor de glicogen muscular (Pascoe și colab., 1993), efect cel mai pronunțat cu fibrele de tip II (Koopman și colab., 2006)).
O scădere a depozitelor de glicogen muscular a fost asociată cu performanțe afectate atât în cuplul izokinetic (Jacobs, Kaiser & Tesch, 1981), cât și în capacitatea de antrenament inerțial (Leveritt & Abernethy, 1999), deși acest efect nu este întotdeauna evident (Mitchell, DiLauro), Pizza & Cavender, 1997) și, eventual, în funcție de metoda utilizată pentru a induce o stare de epuizare a glicogenului.
proteină
Sportivii de forță au susținut o dietă bogată în proteine de mulți ani. În timp ce dezbaterea cu privire la necesitatea de proteine suplimentare la persoanele care antrenează greutatea continuă, liniile directoare generale recomandă acum ca sportivii care antrenează greutatea să aibă aproximativ dublul recomandărilor actuale de proteine pentru colegii lor sedentari sau până la 1,6-1 Ingerati 7 g proteine kg - 1. Ziua 1 (Phillips, 2004). Având în vedere distribuția relativ largă de proteine în dietă și aportul crescut de energie al sportivilor, nu ar trebui să fie surprinzător faptul că majoritatea sportivilor antrenați în forță realizează cu ușurință această necesitate crescută de proteine (tabelele I și II).
Depășirea gamei superioare a liniilor directoare privind aportul de proteine nu oferă alte beneficii și promovează pur și simplu creșterea catabolismului aminoacizilor și oxidarea proteinelor (Moore și colab., 2009). În plus, există dovezi că o perioadă intensă de antrenament de forță scade volumul de proteine și îmbunătățește retenția netă de proteine, reducând astfel nevoile relative de proteine ale sportivilor cu forță experimentați (Hartman, Moore și Phillips, 2006).
Aportul alimentar de grăsimi al sportivilor de forță raportat în tabelele I și II este, în general, mai mare decât cel recomandat persoanelor sănătoase (Zello, 2006) și provine adesea din surse bogate în grăsimi saturate (Chen și colab., 1989; Faber, Benade), & van Eck, 1986; Faber, Spinnler-Benade și Daubitzer, 1990; Giada și colab., 1996), probabil datorită accentului pus pe alimentele de origine animală în căutarea unui aport mai ridicat de proteine (Chen și colab., 1989).
În timp ce efectele acute asupra sănătății unor astfel de practici dietetice asupra nivelului lipidelor din sânge nu sunt imediat evidente (Faber și colab., 1986, 1990; Giada și colab., 1996), acest lucru poate explica parțial aportul mai scăzut de carbohidrați raportat la sportivii cu forță puternică.
Înainte de antrenament și în timpul antrenamentului
Sportivilor li se recomandă să acorde o atenție specială consumului de alimente în orele de dinaintea exercițiului. Se presupune că strategiile nutriționale anterioare exercițiilor fizice pot influența performanța exercițiului.
Deși aceasta este o practică pre-cardio bine stabilită pentru îmbunătățirea capacității de muncă (Hargreaves, Hawley și Jeukendrup, 2004), există, de asemenea, dovezi ale unui rol benefic pentru aportul acut de carbohidrați pre-rezistență.
De exemplu, Lambert și colegii săi (Lambert, Flynn, Boone, Michaud și Rodriguez-Zayas, 1991) au raportat că aportul suplimentar de carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului de forță (1 g kg - 1 înainte, 0,5 g kg - 1 în timpul) capacitatea generală de muncă a crescut, răspuns care a fost repetat în altă parte (Haff și colab., 1999, 2001).
Cu toate acestea, nu toate studiile arată un beneficiu pentru aportul acut de carbohidrați (Haff și colab., 2000; Kulik și colab., 2008); Vă sugerăm că potențialul ergogen pentru aportul de carbohidrați este cel mai probabil să fie observat atunci când faceți un antrenament de rezistență pe termen lung, cu volum mare.