Proteine dintr-o cutie! Cum recunoașteți un supliment proteic bun
Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor. În zilele noastre toată lumea cunoaște suplimentele proteice sub formă de shake-uri proteice și preparate de aminoacizi. În funcție de obiectivul - fie pentru reducerea greutății sau pentru îmbunătățirea performanței în sport - aceste produse pot fi achiziționate în farmacii, cluburi de fitness sau în magazine online speciale.
De unde cunoașteți suplimentul proteic potrivit?
Gama colorată de suplimente proteice variază de la vanilie și ciocolată clasice la arome neobișnuite, cum ar fi stracciatella, quark de citrice sau papaya din zară. Dar cum se poate urmări nenumăratele produse din junglă? De unde știi ce tip de proteine este potrivit pentru tine?
Scopul principal pentru dvs. în orice moment ar trebui să fie obținerea tuturor nutrienților necesari din dieta normală. Cu toate acestea, în anumite situații sau faze de antrenament, poate avea sens să adăugați puțină proteină suplimentară în corpul dvs. sub forma unui shake de proteine. Acest lucru nu este întotdeauna atât de simplu în legătură cu dieta ta zilnică.
De ce un concentrat de proteine?
Pentru a vă sprijini organismul în creșterea performanței sale fiziologice, unii experți recomandă să faceți un shake puțin înainte și imediat după antrenament. În timpul și puțin după sport, sinteza proteinelor într-un mușchi este cea mai mare. Imaginați-vă că trebuie să mâncați o friptură întreagă chiar înainte de antrenament sau să beți trei sferturi de litru de lapte pentru a absorbi 25 g de proteine.
Pe de o parte, stomacul tău plin ar fi în cale în timpul exercițiilor și, pe de altă parte, ai consuma alimente nutritive nedorite, cum ar fi grăsimi sau carbohidrați, în funcție de sport. În plus, aminoacizii dintr-un piept de pui prăjit ajung doar două-trei ore mai târziu.
Pe de altă parte, cu un shake de proteine, utilizați în mod intenționat și practic fereastra de timp anabolică a metabolismului muscular. Cu 200 ml de shake proteic, care poate fi absorbit rapid în intestinul subțire, veți obține 25 g de proteine de înaltă calitate exact în momentul potrivit. (1)
Condiție prealabilă: bilanțul pozitiv de azot
Metabolismul dvs. se află într-o alternanță constantă de construire și descompunere a țesutului și celulelor corpului. În anumite situații din viață, cum ar fi în timpul fazei de creștere sau în timpul sarcinii, predomină un metabolism anabolic. Aceasta descrie o fază naturală și necesară de construcție a metabolismului, pentru care, printre altele, trebuie puse la dispoziție suficiente proteine. Dacă acesta este cazul, se poate determina prin măsurarea echilibrului de azot.
Deoarece fiecare aminoacid conține cel puțin un atom de azot, care este transferat în uree atunci când este descompus și excretat în urină, cantitatea de azot consumată în dietă poate fi comparată cu cantitatea de azot excretată. (2) Acest lucru oferă echilibrul azotului. Dacă se excretă mai mult azot decât este absorbit, acesta este pozitiv și se vorbește despre un metabolism anabolic.
Aceasta este o condiție prealabilă importantă pentru construirea masei musculare și a forței. În condiții normale, echilibrul de azot la om este echilibrat până la ușor pozitiv.
Valori orientative pentru aportul de proteine
Studiile științifice au arătat că există o legătură directă între aportul de aminoacizi din mușchi și acumularea de proteine musculare. (3) S-a constatat că atunci când începe antrenamentul cu greutăți, utilizatorul va avea inițial un echilibru negativ de azot.
Pentru a obține un bilanț pozitiv de azot în timpul perioadei de antrenament de forță, ar trebui să vă asigurați un aport zilnic de proteine între 1,6 și 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Această cerere crescută poate fi atribuită în primul rând utilizării crescute a aminoacizilor (AS) în repararea și construirea fibrelor musculare.
Creșterea necesității de proteine și în alte sporturi
Pentru sportivii de anduranță, de exemplu, există o uzură mai mică asupra structurilor musculare comparativ cu sportivii de forță, dar este necesară și o creștere relativă a conținutului de proteine în zona de rezistență. Conform stării actuale de cunoaștere, aproximativ 3–6% din energia disponibilă este furnizată prin arderea aminoacizilor. Prin urmare, unui sportiv de anduranță i se poate recomanda un aport zilnic de proteine de 1,2-1,4 grame pe kilogram de greutate corporală. Jucătorii sportivi cu un amestec de rezistență la viteză mare și elemente de rezistență sunt sfătuiți să aibă un aport zilnic de proteine de 1,4 - 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală. (2)
Cât de multe proteine luați împreună cu alimentele pe kilogram de greutate corporală depinde în mare măsură de compoziția dietei. Cu o dietă de bază bogată în carbohidrați și bogată în proteine, puteți, de exemplu, să atingeți deja 1,2-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Supliment de proteine: Un mic ghid de proteine
Gama de pulberi de proteine este confuză. Pentru a găsi cel mai bun produs pentru dvs., studiați cu atenție etichetele. Mai jos este o prezentare generală a celor mai importante tipuri de proteine și evaluarea acestora:
Proteina de colagen
1. Proteina de colagen are o valoare biologică redusă de 20 și este o sursă destul de slabă de proteine. Această proteină ieftină este obținută din reziduurile abatorului și apare exclusiv în țesutul conjunctiv. Deci ar trebui să o evitați cu siguranță.
Cum să o recunoașteți: proteina de colagen este menționată ca hidroxiprolină în lista de ingrediente. Uneori este prezentat, de asemenea, inadmisibil sub aminoacidul prolină. Dacă se administrează mai mult de 15 g prolină/100 g proteină, acest lucru este suspect!
Proteină din soia
2. Proteina din soia are o valoare biologică de 74 și este medicamentul ales pentru vegetarieni. Poate ajuta la reducerea nivelului de lipide din sânge și studiile arată că conținutul său ridicat de arginină poate avea un efect pozitiv asupra bolilor cardiovasculare. Este doar a doua alegere pentru construirea mușchilor, deoarece valoarea biologică este destul de mică.
Cum să o recunoașteți: dacă nu este pe ambalaj, acordați atenție cantităților de aminoacizi cisteină, triptofan și arginină. Dacă conținutul de cisteină este scăzut (aproximativ 1 mg/100 g proteină), conținutul de triptofan (aproximativ 1 mg/100 g proteină) și conținutul de arginină este foarte mare (peste 6 mg/100 g proteină), puteți presupune că că este inclusă proteina din soia.
Proteine din lapte (cazeină)
3. Proteine din lapte (cazeină) are o valoare biologică de 77 și este o sursă ieftină de proteine, prin urmare este aproape întotdeauna conținută în pulberile de proteine sportive. Balonarea este posibilă datorită conținutului ridicat de zahăr din lapte. Ca un shake, devine rapid o consistență umedă și lipicioasă atunci când stă mult timp și este greu în stomac.
Cum să-l recunoaștem: conținutul de triptofan și conținutul de cistină sunt fiecare mai mici de 1,5 g/10 g proteine.
Ou de găină (albumină, numai albus de ou)
4. Ou de pui (albumina, numai albus de ou) are o valoare biologică de 88. Amestecurile de lapte-ouă-proteine sunt în mare parte pachete false. Acest lucru nu are niciun avantaj pentru valoarea biologică, dar sună bine. Albușul de ou este o materie primă scumpă și, prin urmare, se află de obicei în partea de jos a listei de ingrediente, ceea ce înseamnă că este greu inclus. Deci, cumpărați proteine din lapte aproape pure, cu o mică urmă de albuș de ou.
Albus de ou din zer (lactalbumină, engleză: zer)
5. Proteina din zer (lactalbumină, engleză: zer) are o valoare biologică de 103 și este proteina de cea mai înaltă calitate dintr-o componentă cu majoritatea aminoacizilor esențiali. Se absoarbe rapid și, prin urmare, este adecvat pentru utilizare înainte și imediat după exercițiu.
Cum să-l recunoaștem: Un conținut ridicat de triptofan (peste 2,2 mg/100 g proteină) și un conținut ridicat de cistină (peste 2,2 mg/g proteină) indică proteina din zer. (1)
Citește și: Albușul de ou: cea mai bună proteină?
Plusul în proteine: nicio problemă pentru sănătatea ta
Există încă un zvon persistent conform căruia consumul excesiv de proteine poate duce la afectarea gravă a funcției rinichilor. Deoarece proteinele nu pot fi complet metabolizate în organism, amoniacul, un compus de azot și hidrogen, rămâne ca un substrat care trebuie eliminat.
Aceasta se transformă în uree și se excretă prin rinichi. Contrar părerii anterioare, acest lucru nu pune tensiuni inutile asupra rinichilor. Dacă aveți deja boli de rinichi, aportul dumneavoastră de proteine trebuie coordonat cu un medic. (4)
Limbajul tehnic a fost ușor
Sinteza proteinei • producerea unei proteine în organism
Aminoacizi • Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Acestea sunt legate pentru a forma lanțuri prin legături peptidice. Proteina umană este formată din 21 de aminoacizi diferiți