De câtă sare are nevoie un alergător RUNNER S WORLD
Alergători și sare Câtă sare au nevoie alergătorii?
Dacă vă dezlipiți de tricoul de alergare după o alergare intensă pe timp cald, știți imediat că rehidratarea este la ordinea zilei. Reziduurile de sare, care pot fi văzute în linii albe pe cămașă și pantaloni, dezvăluie la prima vedere că corpul a pierdut mult lichid sub formă de sudoare. Împreună cu transpirația, pierdem minerale, în special n atriu. Unii oameni simt imediat pofta de covrigi sau arahide sărate, care ar putea compensa cu ușurință deficitul. Sau nu ar fi asta corect?
Pentru ce este importantă sarea?
Opiniile despre sare diferă foarte mult. La urma urmei, prea multă sare este considerată a fi un factor declanșator al hipertensiunii arteriale. În plus, chiar și alergătorii care evită cu strictețe diverse bombe de sare sub formă de gustări ambalate și fast-food consumă de obicei suficient clorură de sodiu (NaCl) din alte surse.
Cantitatea zilnică recomandată este de doar 2300 miligrame. Oricine mănâncă niște muesli la micul dejun, un sandviș de pui la prânz și poate o mână de covrigi după-amiaza va avea deja 1.600 de miligrame - chiar înainte de cină. Pe de altă parte, în timpul antrenamentelor intense sau în zilele calde, transpiri până la 3000 de miligrame de NaCl într-o singură oră. O rată de pierdere care poate fi problematică deoarece sarea joacă un rol esențial în hidratare, așa cum Dr. Bob Seebohar, directorul Institutului pentru Nutriție Sportivă de la Universitatea din Florida știe: „Sodiul reglează nivelul lichidelor din organism.
Lipsa de sare poate duce la crampe musculare
Pierderile mari de sare au fost legate de o serie de probleme legate de funcționare. Acestea variază de la crampe relativ inofensive până la hiponatremie. "(Hiponatremia este otrăvirea cu apă cauzată de prea multă băutură, în special apă pură. Acest lucru determină spălarea mineralelor și creierul se umflă. Acest lucru poate fi fatal.
Doza potrivită de sare
Răspunsul la întrebarea cu cât sare este cantitatea optimă sănătoasă pentru alergători depinde de o varietate de factori - de la vreme până la fiziologia alergătorului. „Un atlet care transpira puternic, cu o concentrație ridicată de sare, poate pierde cu ușurință 1.300 miligrame de sodiu pe o cursă de 5 km, în timp ce un alergător care nu transpira poate pierde doar 155 miligrame”, explică directorul de cercetare Kris Osterberg de la Gatorade Sports Science Institute. Centrul de cercetare din Barrington, Illinois, este unul dintre puținele laboratoare din lume care determină cantitativ și calitativ astfel de pierderi de sare. Numeroși sportivi de top vizitează laboratorul pentru a afla exact cât de mult sodiu au nevoie pentru a suplimenta folosind un test de sare.
Sodiul este foarte important
„Pentru sportivii amatori ca noi, totuși, este complet suficient să aruncăm o privire atentă asupra propriei piele”, adaugă Osterberg. „Dacă puteți desena cifre în reziduul de sare albă de pe braț cu degetul după antrenament, ar trebui să mâncați o gustare sărată sau să beți o băutură sportivă cu aproximativ 200 miligrame de sodiu pe sfert de litru. Atunci corpul este mai capabil să-și regleze în mod optim nivelul lichidului. "
Oricine este pe drum mai mult de 5 ore ar trebui să se asigure că există provizii
Pentru un număr de alergători, în special pentru cei care se află în spatele unui maraton, care fac distanțe ultra sau un triatlon, este recomandabil să nu amânați aportul de sodiu până după linia de sosire. „Oricine este pe drum timp de cinci ore sau mai mult ar trebui să ia suplimente de sodiu la jumătatea drumului, în special pe căldură și umiditate ridicată”, spune dr. Seebohar. „Când scade nivelul de sodiu, setea scade și ea.” Dacă organizatorii unui maraton nu oferă o băutură la stațiile de băuturi care furnizează 200 de miligrame de sodiu necesare pe porție, expertul în nutriție sportivă recomandă alergătorilor mai încet să ia pur și simplu câteva tablete de sare cu ele. a conduce. „Pentru a se proteja împotriva riscului unui aport prea mare de lichide, alergătorii afectați trebuie să stabilească în prealabil rata de secreție a transpirației și să se hidrateze în mod corespunzător pe drum”, avertizează Seebohar.
Sodiul este, de asemenea, important pentru transmiterea impulsurilor în celulele nervoase. Deficiența de sodiu este, prin urmare, o posibilă cauză a crampelor, motiv pentru care o gustare sărată înainte de a începe sau adăugarea de sare pe drum poate preveni crampele. Deci nu este o problemă să ajungi la covrigi din când în când? „Este important ca alergătorii să asculte vocea interioară a corpului. Când îți este foarte foame de o gustare sărată, acesta este un semnal din partea corpului tău că are nevoie de sare ”, spune Seebohar.
Nu este necesară o reținere
„Cu excepția tulburărilor de hipertensiune arterială existente (hipertensiune arterială) sau a unei dispoziții moștenite pentru hipertensiune arterială, aportul de sodiu nu este un motiv de îngrijorare pentru alergători”, rezumă Dr. Seebohar. Deci, relaxați-vă și bucurați-vă de tot ceea ce vă este sărat pentru care aveți pofta de mâncare și care are, de asemenea, efecte secundare care promovează sănătatea (de exemplu, salate cu sos de ulei de măsline și nuci). Nu numai că vă bucurați papilele gustative, dar vă aprovizionați și cu substanțe nutritive utile. În cel mai bun caz, cu bere - chiar și un bun dozator de minerale și vitamine - ar trebui să vă rețineți puțin.
Stabiliți rata de transpirație individuală
1) Cântărește-te gol înainte de a alerga.
2) Aleargă în ritmul concurenței timp de o oră și notează cât bei în mililitri.
3) După alergare, dezbracă-te din nou, usucă-ți transpirația și cântărește-te din nou.
4) Scadeți-vă greutatea după alergare din greutatea dvs. înainte de alergare și convertiți rezultatul în mililitri. Acum adăugați cantitatea pe care ați băut-o la rezultatul dvs. (de exemplu, dacă ați pierdut 500 g și ați băut 500 ml, pierderea de lichid este de 1.000 de mililitri, adică un litru).
5) Pentru a afla cât de mult ar trebui să beți pe sfert de oră, pur și simplu împărțiți acest rezultat la patru (în exemplul de mai sus, ar fi 250 ml).
6) Deoarece rezistența și pierderea transpirației depind de forma zilnică, repetați testul dacă se schimbă condiții precum sezonul sau forma zilnică.
Recomandare de băutură
Cântărește-te înainte și după alergare. Apoi bea cât mai mulți mililitri de lichid pe cât ai slăbit în grame. Sau poți doar să bei până îți potolește setea.