De câte proteine are nevoie un sportiv Fitness, antrenament de forță, construirea mușchilor, suplimente nutritive,

În literatura de specialitate relevantă se poate găsi o mare varietate de informații despre necesarul zilnic de proteine. Unii oameni de știință cred că dieta zilnică este suficientă, în timp ce culturistii cred că nu puteți obține niciodată suficiente proteine.

Am investigat întrebarea și am îndrăznit un joc mental. Sportivii de forță și culturistii supraestimează în special nevoia organismului de proteine, în timp ce sportivii de rezistență o subestimează în mare parte. Gama recomandărilor variază de la 0,5 g proteine la peste 4 g/kg greutate corporală.

Un exemplu de calcul

4 µg sunt o cantitate enormă care ar putea pune o problemă uriașă pentru organismul nostru. Conform acestei recomandări, un sportiv de 80 kg ar trebui să consume până la 320 g proteine pe zi. Satisfacerea unei astfel de necesități de proteine cu o dietă naturală reprezintă o provocare logistică.

Sportivul nostru model ar trebui să mănânce fie 1,5 kg de carne de curcan, 50 de ouă de găină sau aproximativ 10 litri de lapte în fiecare zi pentru a obține o cantitate de proteine de 320 g. Acest lucru nu este imposibil, dar cu siguranță nu are nimic de-a face cu plăcerea.

Nici nu vrei să-ți imaginezi ce ar trebui să aibă un sportiv și mai dificil să se lipești în sine dacă ar respecta această recomandare dietetică. Fără suplimente alimentare sub formă de bare de proteine și pudră de proteine, acest lucru cu greu se poate face.

Ce să faci cu atâtea proteine?

Se pune însă întrebarea ce ar trebui să facă corpurile noastre cu această cantitate imensă de proteine în fiecare zi. Culturistii speră că va ajuta mușchii să crească mai repede, dar este mai mult decât îndoielnic că astfel de cantități sunt necesare.

În primul rând, proteina trebuie pusă la dispoziție prin procesul digestiv, descompunându-l în aminoacizi individuali. Acestea sunt apoi absorbite prin intestin și ajung acolo unde sunt necesare prin fluxul sanguin. Presupunând un stimul adecvat de antrenament, aminoacizii sunt apoi folosiți pentru a forma propriile structuri proteice ale corpului, cum ar fi mușchii. Cu toate acestea, există limite la acest proces. Indiferent cât de greu și intens se antrenează un atlet, munții gigantici de mușchi nu cresc doar natural peste noapte.

Construirea musculară este un proces biologic care are loc lent. Este incontestabil că pentru aceasta este necesar material de construcție sub formă de proteine. Deci întrebarea este:

De câtă proteină are nevoie un atlet?

De asemenea, puteți întreba când aveți nevoie de proteine și dacă puteți mânca prea mult dintr-un lucru bun. De aceea am făcut un mic calcul:

Să presupunem că un culturist vrea să câștige 10 kg de masă musculară într-un an. Mai mult, presupunem că pentru aceasta trebuie să consume 10 kilograme de proteine de înaltă calitate, atunci modelul nostru de sport are nevoie de 10.000 g de proteine sau 27,4 g de proteine în plus în fiecare zi.

Cu toate acestea, acest calcul nu ia în considerare faptul că proteina are și alte funcții importante în corpul uman. De exemplu, proteinele sunt o componentă a pielii, a organelor, a enzimelor și a sistemului imunitar.

Din acest motiv, nutriționiștii recomandă ca un om obișnuit să consume 0,8 g de proteine în fiecare zi. Acest lucru are ca rezultat o cerință de bază de 64 g de proteine pentru sportivul nostru de 80 kg. Deoarece volumul de muncă sportiv nu este încă luat în considerare aici, să adăugăm ambele sume:

64 grame (cerință de bază) + 27,4 grame (construirea mușchilor) = 91,4 grame

Conform acestui calcul, 91,4 grame de proteine pe zi sau echivalentul a 1,14 grame pe kilogram de greutate corporală ar fi suficiente pentru a construi masa musculară dorită într-un an. Aproximativ 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală este, de asemenea, o recomandare conservatoare pentru sportivi.

În acest mic exemplu de calcul, nu am luat în considerare toți factorii. Regenerare, sistem imunitar, structuri celulare - un atlet are cu siguranță o necesitate de proteine puțin mai mare. Studiile actuale presupun o greutate corporală de 1,5-1,8 g/kg. Mai degrabă, chiar și un atlet antrenat cu greu îl poate folosi în mod semnificativ.

Cantitatea în exces de proteine absorbite este apoi fie excretată, fie transformată în energie în metabolismul catabolic. Cu toate acestea, acest lucru nu are neapărat sens. Dacă prea multă proteină este de fapt dăunătoare nu se poate spune cu certitudine în acest moment.

Concluzie