De ce ar trebui să încercați cu siguranță dieta FODMAP

Nu mă așteptam ca acest subiect să ajungă la petreceri.

Dar se răspândește din ce în ce mai mult: intoleranțe alimentare.

Când spun că am o intoleranță la fructoză și că nu pot tolera diverse alimente, oamenii se alătură adesea. - O, nici eu nu pot să iau ceva! sau „Nu mănânc zahăr sau grâu acum” și „Am avut dureri de stomac de mult timp, dar nu știu de unde vin”.

Aș vrea să văd subiecte mai fericite pentru că știu cât de enervante și frustrante sunt durerile constante de stomac și incertitudinea dacă următorul sprint la toaletă este anunțat după cină.

De aceea, pentru mine este important să ofer celor afectați o motivație și sfaturi despre cum se pot simți din nou mai bine. De aceea am început blogul și probabil că nu sunteți aici fără un motiv.

În ultimii ani am încercat diferite diete și tendințe (GLYX, Paleo, fără gluten, fără lactoză, ...) pentru că mi-am dat seama că nu pot tolera tot ce mănânc.

Chiar și atunci când am aflat despre intoleranța la fructoză și mi-am schimbat dieta în consecință, simptomele mele au dispărut doar parțial.

Dieta FODMAP mi-a oferit cea mai mare libertate de simptome. De aceea aș fi bucuros să vă recomand la aceste discuții de petrecere (și în alte situații de viață).

FOD ... ce? S-ar putea să vă întrebați acum. Cel puțin așa m-am simțit.

Prin urmare, iată o prezentare generală a celor mai importante informații pentru dvs.:

Ce înseamnă FODMAP?

Termenul FODMAP este compus din engleză:

F.ermentabil Oligozaharide, D.isharide, M.onosacaride And olyole

În spatele acestor cuvinte abia pronunțabile se află carbohidrați cu lanț scurt și înlocuitori ai zahărului care pot cauza probleme la nivelul intestinelor. Acestea includ B. fructoză, fructani, lactoză și înlocuitori ai zahărului (de exemplu, xilitol, sorbitol, manitol ...).

Dieta FODMAP elimină toate alimentele care pot cauza probleme pentru o perioadă de timp.

Dacă doriți să știți ce anume se află în spatele termenilor individuali, puteți citi aici.

De ce cauzează probleme FODMAP-urile?

Digestia cu carbohidrați are loc în mod ideal în intestinul subțire.

Deoarece FODMAP-urile durează mai mult timp pentru a fi digerate, ele pot ajunge în colon.

Acolo se precipită bacteriile intestinale pe ea și fermentează carbohidrații. Aceasta creează z. B. Gazele pe care le simțim sau le mirosem ca flatulență. Puteți citi mai multe despre acest lucru aici .

De unde vine dieta FODMAP?

FODMAP provine din Australia de la Universitatea Monash din Melbourne. Medicii și nutriționiștii de acolo au sugerat că FODMAP-urile conținute în alimente sunt responsabile pentru problemele digestive la pacienții cu boli intestinale.

Studiile au arătat că au atins atingerea. La majoritatea pacienților care au aderat la dieta FODMAP, simptomele au fost semnificativ mai bune. Și în Germania s-au efectuat acum studii care dovedesc și efectul pozitiv al dietei FODMAP.

Pentru cine este potrivită dieta FODMAP?

FODMAP este potrivit pentru dvs. dacă ...

• mâncarea nu este bună pentru dvs. și aveți un stomac și/sau intestine neliniștite.
• aveți probleme cu stomacul și/sau intestinele și testele nu au găsit nimic.
• aveți inflamație cronică a intestinului, cum ar fi B. Boala Crohn.
• aveți sindromul intestinului iritabil conform medicului dumneavoastră.
• dacă aveți intoleranțe alimentare, cum ar fi lactoză, fructoză sau intoleranță la gluten.

Vă rugăm să faceți o examinare amănunțită de către un medic înainte de a începe dieta FODMAP. Ar trebui exclus că aveți o boală gravă.

De asemenea, trebuie testat dacă există intoleranțe la fructoză sau lactoză și ar trebui excluse și alergiile alimentare.

Cel mai bun pariu este să cereți ajutor unui nutriționist specializat în dieta FODMAP.

Pentru cine nu este potrivită dieta FODMAP?

Dacă aveți sau sunteți suspectat că aveți intoleranță la histamină, va trebui să ajustați lista de alimente cu conținut scăzut de FODMAP, deoarece nu ia în considerare histamina. Vorbește cu nutriționistul tău despre asta.

Dacă aveți intoleranță la fructoză, va trebui, de asemenea, să ajustați puțin lista FODMAP. Fructoza este redusă în dieta FODMAP, dar acest lucru nu este adesea suficient în cazul intoleranței la fructoză. Dacă doriți să încercați dieta FODMAP cu intoleranță la fructoză, ajustați lista de alimente FODMAP în consecință.

Unde se ascund exact FODMAP-urile?

FODMAP-urile sunt de ex. B. în grâu, miere, mere, avocado, conopidă, leguminoase etc.

Există liste de alimente FODMAP ridicate și scăzute, de ex. B. aici și aici .

De ce nu mai pot recomanda aplicații fără rezervare

Până acum am fost bucuros să recomand aplicația Monash University, deoarece verifică alimentele pentru conținutul lor FODMAP. Cu toate acestea, informațiile FODMAP pentru unele alimente au fost ajustate în iulie 2018. Practic ok dacă reexaminați mâncarea. Cu toate acestea, când am întrebat de ce conținutul FODMAP al unor alimente a fost ajustat, răspunsul a fost că nu au modificat conținutul FODMAP, ci dimensiunile porțiilor și le-au adaptat la ghidurile dietetice australiene. Un lucru de reținut este că 75 g broccoli ar trebui să fie mai sănătoși decât 90 g broccoli. În plus, cerealele pentru micul dejun bogate în zahăr și pâinea fără gluten ambalate cu aditivi au primit sigiliul „lowFODMAP” de la Universitatea Monash în ultimele luni. Zaharul și aditivii sunt orice altceva decât potrivit pentru un stomac sensibil, să nu mai vorbim de sindromul intestinului iritabil, pentru care dieta FODMAP a fost dezvoltată inițial.

Consider că dieta FODMAP cu ingrediente naturale este utilă pentru depistarea și reducerea simptomelor. Cu toate acestea, văd în mod critic faptul că alimentele cu ingrediente îndoielnice sunt etichetate ca fiind scăzute în FODMAP. Acest lucru le spune celor afectați că pot mânca aceste alimente fără ezitare. Universitatea Monash se bazează strict pe conținutul FODMAP, care nu include niciun factor legat de sănătate. Și cu siguranță colectează o sumă frumoasă pentru premiul lor.

Deoarece Universitatea Monash este singura instituție care investighează FODMAP până acum, bănuiesc că și celelalte aplicații se bazează pe informațiile lor. Dacă doriți să obțineți o aplicație pentru acest lucru, vă recomand aplicația „Histamină, fructoză și Co.” de la Baliza pentru aproximativ 6 euro. Acoperă multe intoleranțe diferite și alimente incompatibile, cum ar fi ouăle, grâul, soia etc.

Cum funcționează dieta FODMAP? Și cât durează?

Dieta FODMAP constă din trei faze:

Etapa 2: Testați alimentele bogate în FODMAP

Faza 3: Dieta pe termen lung

FODMAP Diet Faza 1: Faza săracă în FODMAP

Faza săracă în FODMAP durează două până la opt săptămâni.

În acest timp, veți mânca numai alimente cu conținut scăzut de FODMAP. Problemele digestive ar trebui să se îmbunătățească semnificativ în acest timp.

Nu ar trebui să mănânci cu FODMAP scăzut mai mult de opt săptămâni. FODMAP nu numai că provoacă disconfort, dar conțin și substanțe nutritive importante și fibre.

Dacă nu vă simțiți mai bine după opt săptămâni în dieta FODMAP, nu este calea pentru dvs. Încearcă o dietă nouă pentru tine.

În aplicația Monash University, fiecare produs alimentar are o indicație a cantității reduse de FODMAP în grame. Nu trebuie să depășiți această sumă într-o singură masă. De exemplu, 90 g de flori de broccoli au un conținut scăzut de FODMAP. Puteți mânca 90 g din el pentru prânz și alți 90 g pentru cină.

Păstrarea unui jurnal alimentar este, de asemenea, de mare ajutor. În ea înregistrați ce ați mâncat și ce simptome au apărut.

Dacă nu sunteți încrezător în dieta FODMAP pe cont propriu, puteți avea un nutriționist care să vă ghideze.

FODMAP Diet Faza 2: Testați alimentele bogate în FODMAP

Când simptomele dvs. au dispărut, puteți începe cu a doua fază. În faza a doua, testați alimentele bogate în FODMAP.

Dacă testați alimente bogate în FODMAP, este posibil să aveți un disconfort care să dureze câteva zile. Acest lucru amenință să strice starea de spirit și să revină la alimentele sărace în FODMAP. Stai acolo și încearcă totuși să gândești pozitiv și să rămâi la el. Este dificil, știu. Amintește-ți în continuare de obiectivul tău: un stomac calm.

Există diferite moduri de a încerca alimente noi. Vă voi prezenta două dintre ele.

În primul rând, varianta pe care o recomand:

Faza 2 a dietei FODMAP

Expirarea fazei de testare a dietei FODMAP

În fiecare săptămână testați un aliment dintr-un grup FODMAP, de ex. B. lactoză, fructoză sau fructani și o consumă 2-3 zile.

Ziua 1: O mică porție de alimente bogate în FODMAP.
Ziua 2: Luați o pauză, mâncați cu FODMAP redus
Ziua 3: O porție medie de alimente bogate în FODMAP
Ziua 4: Luați o pauză, mâncați cu FODMAP redus
Ziua 5: O porție mare de alimente bogate în FODMAP.
Ziua 6: Faceți o pauză, mâncați cu FODMAP redus
Ziua 7: Luați o pauză, mâncați cu FODMAP redus
Ziua 8: Faceți o pauză, mâncați cu FODMAP redus

Aveți disconfort după porția mică sau medie? Apoi anulați testul. Înregistrați dimensiunea porțiunii și simptomele în jurnalul alimentar. Apoi, așteptați până când simptomele au dispărut din nou. După trei zile fără simptome, puteți testa următoarea mâncare. Dacă continuați să testați în ciuda simptomelor, nu veți putea evalua ce alimente cauzează simptomele.

Recomandarea mea

Vă recomandăm să ajustați dimensiunea porției la sensibilitatea stomacului. Dacă vă simțiți inconfortabil când mâncați o cantitate mare dintr-un anumit aliment, ascultați ceea ce simțiți și mâncați doar o cantitate mică sau medie.

Singurul lucru important este că creșteți dimensiunea porției cu fiecare test.

Dacă încă nu ați avut simptome după cel de-al treilea test, puteți oricând să măriți porția dacă aveți chef. Apoi, faza de testare a alimentelor este extinsă în consecință.

Ce alimente aparțin grupului FODMAP?

La începutul fazei de testare, veți încerca alimente care conțin doar unul dintre grupurile FODMAP. În aplicație puteți verifica ce grupuri sunt în ce alimente.

Cu care începe grupul FODMAP?

Începeți cu grupul care vă place sau dor de majoritatea alimentelor. Sau cu ce te simți cel mai confortabil.

Când ai tolerat un grup, fii fericit și notează-l în jurnalul alimentar. Cu toate acestea, așteptați până când ați testat toate grupurile și apoi mâncați din nou alimentele în mod regulat.

După faza de testare

În funcție de dimensiunea porțiunii pe care ați tolerat-o, puteți estima cantitățile în care puteți tolera grupul FODMAP respectiv.

Stres și emoție în timpul dietei FODMAP

Dacă nu sunteți sigur dacă disconfortul a fost cauzat de alimentație sau de stres, testați din nou mâncarea. Reduceți porția atunci când sunteți mai confortabil cu ea.

Experienta mea

Dacă aveți disconfort din cauza porției mici, continuați să săriți mâncarea pentru o vreme.

Dar continuă să le încerci.

De multe ori se recomandă să nu consumați deloc aceste alimente. Din experiența mea, totuși, pot tolera din nou un aliment după ce l-am lăsat afară pentru câteva luni. Încerc avocado de nenumărate ori de doi ani. Acum pot lua o optime din asta.

FODMAP Diet Faza 3: Integrarea FODMAPs din nou

Acum aveți o prezentare generală a grupurilor FODMAP pe care le puteți tolera.

Acum puteți începe să încercați alte alimente din grupuri. Și alimente care conțin diferite grupuri FODMAP, precum B. ciuperci, mazăre, dovlecei, mere, cireșe, piersici, ...

Cel mai bine este să testați aceste alimente individual.

Vă recomand acest lucru și pentru alimentele din grupurile testate FODMAP. Știu din propria experiență că toleranța poate fluctua în continuare.

Da, va dura timp. Dar acesta este cel mai bun mod de a afla ce alimente vă provoacă probleme.

Simțiți câte alimente bogate în FODMAP puteți digera simultan.

S-ar putea să apară momente când vă strecurați înapoi în dieta bogată în FODMAP. Dacă stomacul dvs. se descurcă prost, puteți avea o perioadă redusă de FODMAP până când simptomele dvs. sunt mai bune.

Cum încep cel mai bine dieta FODMAP?

Asta a fost o mulțime de informații și probabil capul tău zumzăie.

Nu săriți în dieta FODMAP peste cap.

Aruncați o privire la toate informațiile și planificați-vă schimbarea dietei. Gândiți-vă la cel mai bun moment pentru a acorda șase săptămâni dietei FODMAP.

Cu puțin înainte de Crăciun sau de o zi de naștere mare, nu ți-ai face o favoare, pentru că după fiecare anomalie, oricât de mică ar fi, din păcate, trebuie să o iei de la capăt.

Ai nevoie de timp pentru a planifica și a face cumpărături. Mai ales la început, vei rătăci prin supermarketuri, magazine de produse naturiste și piețe săptămânale până te vei obișnui cu noua listă de cumpărături.

Pregătirea și pregătirea mâncării vă vor lua, de asemenea, puțin mai mult timp decât de obicei la început.

Dacă simțiți stres la locul de muncă sau acasă, mutați dieta FODMAP într-o fază mai liniștită.

---