De ce dietele accidentale te îngrașă, te îmbolnăvesc și de ce este atât de greu să rămâi subțire
În plus, este vară și se apropie vacanța pe plajă. Este timpul să faci ceva pentru silueta ta.
În acest moment suntem foarte receptivi la dietele accidentale și la campaniile lor publicitare mai mult sau mai puțin bune.
În zilele noastre, motoarele de căutare precum Google fac posibilă găsirea unui concept de dietă foarte rapid, care face publicitate cu titlul „Cum să pierzi 10 kilograme în 2 săptămâni”. Imaginile înainte/după marturii fac restul. În cazul în care Uschi din imaginea „înainte” cu șoldurile bombate și Horst cu o salbă distinctă în jurul stomacului se uită la suferința camerei, ambele strălucesc 2 săptămâni mai târziu peste ambii obraji (uhmm obrajii) - mult mai subțiri, cu burta înfiptă și comportamentul mândru.
Aceste promoții vizuale funcționează minunat. Pentru că vrem să fim la fel de subțiri și mai presus de toate fericiți ca Uschi și Horst. Și începe dilema. În majoritatea cazurilor, noi (în special speciile femele) plătim chiar și o bucată de bani pentru a ne chinui cu o dietă calorică foarte redusă timp de 2 săptămâni. După câteva zile ne simțim mai ușori, iar solzii prezintă, de asemenea, o pierdere semnificativă în greutate.
Dar ce se întâmplă exact în corpul nostru când avem un deficit caloric drastic?
Organismul nostru este în stare de alertă deplină, deoarece (în majoritatea cazurilor) nici nu mai este alimentat cu energia care acoperă rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală este energia necesară pentru odihnă completă, astfel încât toate organele, hormonii etc. să funcționeze optim. Și, din moment ce își dorește cu disperare să supraviețuiască, introduce imediat o strategie de contrareglementare.
Mecanisme de apărare ale corpului nostru în dietele cu conținut scăzut de calorii
Pierderea musculară/scăderea ratei metabolice bazale
Atunci când organismul nostru observă că obține prea puțin combustibil (valori nutriționale), astfel încât motorul să funcționeze corect, energia este preluată mai întâi din cel mai rapid glicogen disponibil (zahăr) și din proteina endogenă importantă. Este nevoie de timp pentru ca energia să fie de fapt extrasă din grăsimea corporală. La urma urmei, grăsimea corporală este un depozit valoros pentru perioadele nefaste. Este exact ceea ce corpul nostru este condus să creadă cu un aport de calorii redus drastic. Mijloace: Greutatea pe care o pierdem la începutul dietei este inițial multă apă, de care sunt legate depozitele de glicogen și proteinele din corp utilizate pentru aprindere. Și dacă nu facem sport (în special antrenament de forță) în timpul dietei și astfel îi dăm mușchilor semnalul că nu sunt absolut necesari, are loc o scădere tocmai acolo, și anume în mușchi. Pierderea musculară este, de asemenea, susținută dacă mâncăm prea puține proteine.
Importanța menținerii mușchilor în dietă
Mușchii sunt mașini mici pentru arderea grăsimilor. Construirea sau cel puțin întreținerea lor este importantă, deoarece ne mențin metabolismul activ. Așa-numitele diete accidentale, în care puteți pierde 5-10 kg de greutate corporală în funcție de greutatea inițială, se referă, prin urmare, în principal la apă și la masa musculară. De obicei, doar o cantitate mică de grăsime corporală.
Marea problemă atunci când pierdem masa musculară este că rata noastră metabolică bazală scade. Organismul se adaptează și funcționează mai eficient, astfel încât să avem nevoie de mai puține calorii pentru a supraviețui.
În vremurile în care eram vânători și culegători, corpul nostru folosea o strategie foarte inteligentă, deoarece nu aveam întotdeauna suficientă hrană la dispoziție. Cu toate acestea, în zilele noastre, când mâncarea este din abundență, este foarte perfidă.
De îndată ce oprim dietele și mâncăm din nou ca înainte, metabolismul nostru este încă în modul somn sau înfometare și are nevoie de ceva timp pentru a se recupera. Tot ceea ce alimentăm acum și nu este necesar este stocat direct în țesutul gras. Și exact așa se întâmplă ca după o dietă să ne îngrășăm din nou foarte repede și, în final, putem fi chiar mai groși decât înainte de dietă.
Modul în care hormonii noștri inhibă pierderea de grăsime
Și iată-i din nou, hormonii iubitori. Echilibrul hormonal joacă un rol central în gestionarea greutății. O dietă foarte săracă în calorii ne poate încurca hormonii. De exemplu, nivelurile de testosteron, nivelul de cortizol și funcția tiroidiană sunt influențate negativ.
Hormonii tiroidieni controlează metabolismul în multe feluri și formează hormonii importanți triiodotironină (T3) și tiroxină (T4).
Se știe că, cu o dietă cu calorii puternic reduse, există o activare mai redusă a hormonului tiroidian T3 din T4. Un alt program de urgență pe care corpul nostru îl realizează pentru a economisi energie. Dar T3 este cel mai important hormon care determină rata noastră metabolică bazală. Deci, dacă corpul nostru produce mai puțin T3, aceasta înseamnă că într-un limbaj simplu scade rata metabolică bazală, avem nevoie de mai puține calorii pentru consumul nostru de energie și, astfel, arderea grăsimilor este inhibată (1,2,3).
Zicala „miroase a testosteron” când vezi un om plin de mușchi nu este o coincidență, deoarece hormonul sexual are, printre altele, un efect anabolic (de construire a mușchilor). Dar chiar dacă testosteronul are reputația de a fi hormonul masculin suprem, este la fel de vital pentru femei. Femeile produc mult mai puțin din acesta, dar acest hormon este implicat și în procesele metabolice importante la femei.
S-a dovedit că, cu aportul caloric sever restricționat, cu deficit de vitamine și minerale și cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, testosteronul scade și el. Cu toate acestea, acest lucru favorizează risipa musculară. Și așa cum ar fi trebuit să înțelegeți până acum, acesta este genul de pierdere sau pierdere în greutate care ar trebui cu siguranță evitată. Un nivel de testosteron în intervalul normal este de dorit și în ceea ce privește pierderea de grăsime, deoarece crește receptorii beta-adrenergici. Acestea au la rândul lor efectul de a promova lipoliza. Lipoliza este descompunerea trigliceridelor (un tip de lipide din sânge) din țesutul adipos în scopul furnizării de energie. Omologul lor, și anume adrenoceptorii alfa, inhibă acest efect.
Pentru a continua pierderea de grăsime, dorim cât mai mulți receptori beta-adrenergici și cât mai puțini receptori alfa-2-adrenergici. Are sens, nu-i așa?
De altfel, acești receptori alfa-2 adrenergici urât se găsesc adesea în exces în țesutul gras din zonele cu probleme și provoacă multe încercări de a pierde în greutate pentru a se termina cu frustrare tocmai în aceste zone (4,5).
Genetica joacă, de asemenea, un rol în relația dintre receptorii alfa-2 și beta-adrenergici din celulele noastre adipoase. Cu toate acestea, prin exerciții fizice și o dietă adecvată bazată pe nevoi, receptorii beta-suprarenali sunt crescuți și astfel, în ciuda posibilelor gene nefavorabile, este garantată o descompunere pe termen lung a țesutului adipos.
Cortizolul este eliberat din ce în ce mai mult cu stres persistent. Din acest motiv, este cunoscut și sub numele de hormonul stresului. În ceea ce privește construirea mușchilor, cortizolul este exact opusul testosteronului, deoarece are un efect catabolic (de rupere a mușchilor). Cu stres de orice fel (mental și fizic) și, prin urmare, și datorită unui deficit caloric puternic, cortizolul este crescut automat. Și un lucru pe care îl știm acum: Exact, menținerea masei musculare ar trebui să fie întotdeauna obiectivul pentru a reduce eficient grăsimea corporală și/sau pentru a preveni acumularea din nou a grăsimii deja reduse (6).
Mecanoreceptorii din stomac trimit primele semnale de saturație către creier atunci când alimentele sunt ingerate și când pereții stomacului sunt umpluți și întinși. Cu toate acestea, mesajele de la chemoreceptori din intestine și ficat, care determină conținutul nutrițional al alimentelor ingerate, sunt mai decisive pentru dezvoltarea sentimentelor de sațietate. Dacă conținutul de nutrienți al unei mese este prea scăzut, sentimentele de foame vor reapărea de îndată ce acest deficit a fost înregistrat în hipotalamus.
Mai mult, unii hormoni sunt implicați și în reglarea foametei și a sațietății. Într-un studiu, de exemplu, s-a arătat că, chiar și la 1 an după o dietă cu 10 săptămâni și cu o reducere puternică a caloriilor, nivelurile hormonale nu ajunseseră la nivelul inițial înainte de dietă, ceea ce poate sugera că o senzație crescută de foame duce la o creștere mult după dieta (7).
Leptina stă în celulele adipoase, reglează aspectul foametei și joacă un rol important în reglarea metabolismului grăsimilor. Cu cât sunt depozitate mai multe grăsimi, cu atât este mai mare cantitatea de leptină din sânge. Cu depozitele de grăsime bine umplute, ar trebui să aibă în principiu un efect de suprimare a foamei.
Conform stadiului actual al cercetării, se presupune că un deficit de leptină duce la creșterea senzației de foame pentru a proteja organismul de o deficiență, dar un exces de leptină nu are efecte adverse.
Grelina este practic antagonistul leptinei deoarece este un hormon apetisant. Este produs în mucoasa stomacului și în hipotalamus. Crește activitatea intestinală și afectează producția de acid. În vremuri de foame, nivelul Grehlin din sânge crește și odată cu acesta apetitul. După ce ai mâncat, nivelul Grehlin scade din nou. Dacă există un deficit caloric puternic, este clar că studiile au constatat o creștere a grelinei.
Cu toate acestea, există numeroase teorii despre acest lucru. Pe scurt, se poate afirma că, în ceea ce privește foamea și sațietatea, sunt implicate rețele de reglare fiziologice și nervoase centrale foarte complexe, ale căror relații mecaniciste exacte sunt încă în mare parte neclare.
Reducerea intervalului de mișcare în timpul unei diete
Un alt mecanism de apărare al corpului nostru pentru a descompune grăsimea este economisirea conștientă sau inconștientă a activităților fizice, care reduce cheltuielile generale de energie.
Cuvânt de închidere
Sper că am putut să vă spun clar că dietele drastice de slăbit nu sunt o opțiune sănătoasă și de lungă durată. Prea puțin aport de nutrienți înseamnă stres și duce la anumite reacții contrare, care servesc doar la ajustarea echilibrului energetic (economizare) pentru a opri defalcarea depozitelor de grăsime și a evita foametea.
În principiu, pierderea în greutate nu este un lucru dificil. Am pierdut cu toții câteva kilograme la un moment dat. Cel mai greu din întreaga poveste este să rămâi sănătos și fericit și să menții greutatea după aceea.
Pierderea în greutate constantă și susținută este un proiect important și ar trebui de fapt privită holistic. Mulți cred că trebuie să piardă câteva kilograme mai întâi pentru a fi mai mulțumiți, mai fericiți și mai echilibrați sau pentru a fi apreciați și iubiți. De fapt, ar trebui să lucrați pentru a vă accepta corpul și a arăta dragoste și apreciere față de voi înșivă. Dacă începeți să lucrați cu el în loc să lucrați împotriva lui, veți găsi, de asemenea, mai ușor să eliminați excesul de grăsime corporală.
De ani de zile ni s-a spus că tot ce trebuie să facem este să mâncăm mai puțin și să ne exercităm mai mult pentru a slăbi. În teorie, și asta este adevărat. În practică, însă, există mult mai mult decât atât.
Este timpul să uităm tot ceea ce am fost conduși să credem de ani de zile, să ștergem complet hard diskul și să începem să gândim logic.
O calorie nu este doar o calorie. Nu ne facem niciun favor prin înghesuirea corpului cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii, care sunt pline de substanțe chimice și aditivi artificiali pentru a arunca câteva kilograme.
Este posibil să nu vi se pară logic, dar, de fapt, este cazul să nu reduceți aportul la minimum sau să îl înlocuiți cu diverse produse dietetice, ci mai degrabă să mâncați suficient din alimentele potrivite trebuie să, pentru a vă menține nivelul hormonilor în echilibru.
Pentru a deveni subțire și a rămâne sănătos, este important să evităm mecanismele de apărare ale corpului nostru.
Oferă-i corpului tău energia de care are nevoie, adică suficienți carbohidrați, suficiente proteine și suficiente grăsimi sănătoase, iar aceasta va descompune în mod automat excesul de grăsime și se va stabiliza la o greutate normală.
Dacă se încăpățânează să țină câteva rezerve (în special pe șolduri și picioare la femei), atunci poate dintr-un motiv foarte bun. Pentru că, de fapt, câțiva preoți sunt absolut necesari pentru supraviețuire.
Vă recomand cu adevărat să nu efectuați diete amuzante cu diferite nume, cum ar fi dieta New York, dieta Sauerkraut, dieta cu supă de varză etc. și să tratați subiectul în avans și/sau să contactați un nutriționist de încredere și competent (.), Contactați un antrenor personal, un antrenor de sănătate sau de viață.
Corpul tău face lucruri grozave pentru tine în fiecare zi, îl susține și îi acordă mai multă atenție interioară și uită de exterior. Poate fi un proces mai lung, dar fiecare zi vă va aduce mai aproape de o viață sănătoasă și fericită.
Ce experiențe ați avut cu dietele accidentale pe termen scurt?