De ce este atât de importantă proteina în dieta ta?
De ce este atât de importantă proteina? Totul pare să fie despre proteine. Shake-uri proteice, batoane proteice, pâine proteică sau budincă proteică. Proteinele, sau numite și albuș de ou, sunt pe buzele tuturor și nu mai sunt folosite doar de culturistii clasici, ci și de guru-urile dietetice și, de asemenea, în alimentația de zi cu zi.
Sincer mi se pare foarte dificil să consum eu suficientă proteină. Tocmai de aceea mă preocupă să mă asigur că mănânc suficiente proteine. Există multe mituri și zvonuri în jurul subiectului „proteinelor”. Astăzi vreau să vă arăt de ce proteinele sunt atât de importante în dieta dumneavoastră. Vă voi explica, de asemenea, dacă există într-adevăr o „prea multă” proteină și puteți calcula cât de mare este necesarul dumneavoastră individual de proteine.
Beneficiile bogate în proteine din dieta ta!
Pentru a înțelege beneficiile alimentelor bogate în proteine din dieta dvs., permiteți-mi să vă împărtășesc mai întâi câteva fapte.
Bazele despre proteine
Necesarul individual de proteine depinde de o serie de factori. Acestea sunt de exemplu
- Starea dvs. curentă de sănătate
- Compoziția corpului (mai mulți mușchi = mai multe cerințe de proteine)
- Scopul dvs. (construirea mușchilor, pierderea grăsimii sau menținerea în greutate)
- Activitățile dvs. fizice (cât de des faceți cât de mult sport și cu ce intensitate?)
- Varsta ta
- Sarcina și alăptarea
Pentru o lungă perioadă de timp, limita minimă recomandată de aport proteic a fost de 0,8 g pe kg de greutate corporală pe zi. În prezent se presupune o aprovizionare cu 1,2g per kg de greutate corporală afară. Următoarea prezentare generală vă permite să vă determinați mai ușor nevoile individuale:
Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală și cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât ar trebui să fie mai mare aportul de proteine. Dacă sunteți foarte supraponderal sau obez, vă puteți reduce puțin aportul de proteine.
Un aport ridicat de proteine nu numai că are efecte pozitive asupra compoziției corpului, cum ar fi mai mult mușchi și mai puține grăsimi, ci și asupra sănătății în sine.
Proteinele își asumă o mare varietate de sarcini în organism. Proteinele sunt responsabile în organism ca element de bază pentru mușchi, hormoni, enzime și anticorpi. Puteți vedea că sarcinile sunt atât de variate încât este absolut important să vă satisfaceți nevoile de proteine!
De exemplu, un aport ridicat de proteine reduce colesterolul LDL (colesterolul rău) și colesterolul total din sânge. Prin urmare, acest bonus este foarte mare, mai ales atunci când slăbești.
Proteine în construirea mușchilor
Dacă construiți mușchi, puteți obține un surplus de calorii, care se obține în principal prin intermediul proteinelor, astfel încât să construiți în principal mușchi și relativ puține grăsimi.
Proteine în timp ce slăbești
Cum vă ajută proteinele să slăbiți:
- Un aport ridicat de proteine vă va ajuta să slăbiți Pentru a menține mușchii. Ca începător, puteți chiar să construiți mușchi!
- Saturație ridicată: Dintre toți macronutrienții, proteina are cea mai mare valoare de sațietate. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. are nevoie de mai mult timp pentru a metaboliza proteinele.
- Așa-numitul „Efect termic al alimentelor”: Așa cum s-a scris mai sus, organismul îți ia mai mult timp pentru a metaboliza proteinele în comparație cu ceilalți macronutrienți. Digestia și metabolismul proteinelor consumă o mare parte din energia furnizată. Un gram de proteine nu are deci 4,1 grame de calorii, ci mai mult de 3,2 grame.
Pot mânca prea multe proteine?
Multe studii au testat în jur de 3,3 grame de proteine pe kilogram. Nu s-au găsit proprietăți negative aici. Cu toate acestea, poate exista un aport maxim. Acesta ar fi cazul, de exemplu, dacă aveți leziuni renale.
De asemenea, nu au existat efecte negative asupra ficatului sau densității osoase.
Cu toate acestea, este important să nu neglijați ceilalți macronutrienți și, în special, să respectați limita inferioară pentru grăsimi. Cum să calculați în mod optim distribuția macronutrienților pentru pierderea în greutate, puteți citi aici: Distribuția macronutrienților
Concluzie: ar trebui să consumi atât de multe proteine
Ar trebui să acoperiți întotdeauna necesarul minim de proteine (aproximativ 1,2g prokg) - indiferent dacă sunteți atletic sau nesportiv și indiferent de obiectivul dvs.
Aportul dvs. individual de proteine, care este optim pentru dvs., poate varia - în funcție de ceea ce vizați și de dacă sunteți deja slab sau dacă sunteți supraponderal.
Cu suficiente proteine rămâi sănătos pe termen lung și îți poți atinge obiectivele sportive (de exemplu, întărirea/construirea mușchilor din motive vizuale). Dacă îți vine să mănânci mai multe proteine, depinde în mare măsură de gustul tău individual.
V-am rezumat deja cele mai importante surse de proteine vegetale aici: Surse de proteine.
Îți place să mănânci surse de proteine sau îți este greu să obții suficiente proteine?