DE CE ESTE ESENȚIAL să pierdem greutatea încet
Pentru a înțelege acest răspuns, să aruncăm o privire la modul în care funcționează metabolismul uman.
Echilibrul energetic: Legile fizicii se aplică în continuare.
Ai nevoie de o anumită cantitate de energie (sub formă de calorii) pentru a rămâne în viață, precum și pentru a te deplasa. Puteți obține această energie din alimente sau o puteți obține din energia stocată (de exemplu, țesutul gras).
1. Dacă mănânci mai puțină energie decât cheltuiești, ar trebui să slăbești.
2. Dacă faci contrariul (adică mănânci mai multă energie decât cheltuiești) ar trebui să te îngrași.
Această relație între „energia de intrare” și „energia de ieșire” se numește ecuația echilibrului energetic și este cel mai frecvent model acceptat pentru calcularea echilibrului energetic al unei persoane și cantitatea de greutate pe care o va pierde sau va câștiga în timp.
Deci, este de înțeles că oamenii sunt foarte frustrați și confundați cu ecuația bilanțului energetic atunci când numerele nu par să se adune sau rezultatele nu se potrivesc cu așteptările lor. (Aceasta este, de asemenea, o lecție bună despre importanța ajustării așteptărilor dvs. astfel încât să corespundă realității observabile).
Și asta este o frustrare destul de mare. De cele mai multe ori, numerele nu se adună.
Această discrepanță între așteptări și realitate nu se datorează unei erori în ecuația bilanțului energetic și nici unui mit. Acest lucru se datorează faptului că ecuația este mai complicată decât pare.
Mulți factori influențează ecuația echilibrului energetic; nu se exclud reciproc. Ceea ce faceți pentru „energia care intră” afectează ceea ce se întâmplă cu „energia care iese”. Si invers.
„Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” este un început bun. (Cei mai mulți dintre noi ar putea beneficia probabil de puțină mâncare mai puțin și de un pic mai multă activitate zilnică).
Dar aceste sfaturi nu sunt suficiente. Nu ia în considerare toți factorii complexi, care se suprapun.
„Energia de intrare” este mai complicată decât ai putea crede.
Cantitatea de energie pe care o conține un aliment sub formă de calorii nu este neapărat cantitatea de energie pe care o absorbem, stocăm și/sau folosim.
Amintiți-vă că mâncarea pe care o consumăm trebuie să fie digerată și procesată de corpul nostru unic. Nenumăratele etape implicate în digestie, prelucrare, absorbție, depozitare și utilizare, precum și propriul nostru machiaj fiziologic, toate pot modifica jocul echilibrului energetic.
Deci, de exemplu:
Absorbem mai puțină energie din carbohidrați și grăsimi minim procesate, deoarece acestea sunt mai greu de digerat.
· Absorbem mai multă energie din carbohidrați și grăsimi foarte procesate, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat. (Gândiți-vă astfel: cu cât un aliment este mai „prelucrat”, cu atât este mai multă muncă de digestie pentru dvs.).
Adesea consumăm mai multă energie din alimentele gătite (și/sau tocate, îmbibate, amestecate) deoarece aceste procese descompun celulele vegetale și animale, crescând biodisponibilitatea lor.
Când mâncăm alimente crude cu amidon (cum ar fi cartofii dulci), consumăm foarte puține calorii. Pe de altă parte, după gătit, amidonul este mult mai disponibil pentru noi, triplând numărul de calorii absorbite.
AQ: Rețineți că lăsarea alimentelor cu amidon să se răcească înainte de a le consuma scade cantitatea de calorii pe care o putem extrage din nou din ele. (Acest lucru se datorează în principal formării de amidon rezistent).
Putem absorbi mai multă sau mai puțină energie în funcție de tipurile de bacterii prezente în intestinul nostru.
În cele din urmă, urmând o dietă bogată în alimente integrale și procesată minim, numărul de calorii absorbite poate fi semnificativ mai mic decât se aștepta. În plus, au nevoie de mai multe calorii pentru a fi digerate.
În schimb, vei absorbi mai multe calorii consumând o mulțime de alimente foarte procesate și vei arde mai puține calorii în procesul digestiv. (De asemenea, alimentele foarte procesate sunt mai puțin umplute, mai dense în energie și sunt mai susceptibile de a provoca un consum excesiv).
Energia consumată variază foarte mult de la persoană la persoană.
Energia consumată este o variabilă dinamică, mereu în schimbare.
Acest sistem complex are patru elemente cheie:
1. Rata metabolică de repaus
Acesta este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi în repaus, doar pentru respirație, gândire și trăire. Aceasta reprezintă aproximativ 60% din „energia consumată” și depinde de greutate, compoziția corpului, sex, vârstă, predispoziție genetică și, eventual (din nou) de populația bacteriană din intestin.
2. Efectul termic al alimentelor
S-ar putea să vă surprindă, dar este nevoie de energie pentru a digera mâncarea. Digestia este un proces metabolic activ. Ați avut vreodată „transpirații din carne” sau ați simțit senzația de căldură după o masă mare, mai ales dacă era bogată în proteine? ?
3. Activitate fizică (AP)
PA este caloriile pe care le arzi în timp ce faci exerciții specifice, cum ar fi mersul pe jos, alergare, gimnastică, grădinărit, ciclism etc.
Evident, cantitatea de energie pe care o cheltuiți prin PA variază în funcție de cantitatea de mișcare pe care o faceți în mod intenționat.
4. Termogeneza activităților fără exerciții fizice
Sunt caloriile pe care le arzi în timp ce te miști, stai în picioare și faci toate celelalte activități fizice, cu excepția exercițiilor intenționate. Și asta variază de la o persoană la alta și de la o zi la alta.
Înseamnă că:
energia consumată este egală cu rata metabolică de odihnă plus efectul termic al alimentelor plus activitatea fizică plus termogeneza activității fără exerciții fizice
Fiecare dintre ele este foarte variabilă. Ceea ce înseamnă că partea „energiei exterioare” a ecuației poate fi la fel de dificilă de identificat ca și partea „energiei interioare”.
Deci, deși ecuația bilanțului energetic pare simplă în principiu, toate aceste variabile fac dificilă cunoașterea sau controlul exact cât de multă energie absorbiți, ardeți și stocați.
Când încercați să vă depășiți corpul și acesta vă depășește în schimb.
Chiar dacă toate variabilele din ecuația finală de mai sus ar fi statice, ecuația bilanțului energetic ar fi suficient de complicată. Dar lucrurile devin nebunești atunci când consideri că schimbarea uneia dintre variabile duce la ajustarea altor variabile aparent fără legătură.
Acesta este un lucru bun, desigur. Metabolismele noastre umane au evoluat pentru a ne menține în viață și a funcționa atunci când alimentele erau rare. Aceasta este una dintre consecințe: