De ce exercițiile fizice nu te ajută să slăbești
Șase zile de vacanță la schi, șase zile de sport competițional. Diverse ajutoare tehnice au înregistrat și analizat fiecare pas. S-au înregistrat 189 km de schi și aproape 22.000 de pași în șase zile. Sunt mai mult tipul relaxat de pe pârtii, dar asta este o realizare care ar trebui cumva să se facă simțită și la scară. Și și asta: 5 kg în greutate.
Imi cer scuze? A câștigat 5 kg?
OK: bucătăria austriacă constă aproape în întregime din produse de patiserie, întinse cu tot felul de lucruri dulci: găluște de drojdie cu gem de prune, Kaiserschmarren cu compot de mere, clătite de caș și brânză prăjită. Dar performanța atletică are nevoie și de compensare?
Acolo începe matematica. Câte calorii trebuie să consum sau să mănânc mai puțin dacă vreau să slăbesc? Societatea germană de obezitate recomandă un deficit de nutrienți de 500 kcal. Aceasta înseamnă că consumul trebuie să fie cu 500 kcal mai mare decât aportul. Dacă doriți să pierdeți în greutate fără a crește performanța fizică, trebuie pur și simplu să înregistrați consumul actual de calorii (de exemplu aici) și apoi să îl reduceți cu 500 kcal pe zi. Sau doar creșteți consumul cu 500 kcal pe zi.
Cum folosesc 500 kcal mai mult?
Într-un articol din Deutsches Ärzteblatt, ecotrofologul Dr. Claudia Osterkamp-Baerens de la Bavarian Olympic Training Center subliniază că efectul sportului asupra greutății este mult supraestimat. Pentru ca sportul să fie vizibil pe cântar și să atingă cele 500 kcal menționate mai sus, ar trebui să faceți 7-9 ore de mers energic pe săptămână, de exemplu. Sau 14-19 ore de Pilates. Puteți realiza acest lucru cu jogging moderat dacă investiți cel puțin 1,5 ore pe zi. Sau poți rula un maraton și jumătate rapid pe săptămână. Aproximativ vorbind, sunt necesare cel puțin 200-300 de minute de antrenament pe săptămână pentru a pierde în greutate și apoi pentru a menține greutatea. Un alt efect secundar nu trebuie subestimat: sportul îți face foame! Din păcate, este foarte ușor să recâștigi acele calorii cu o masă neglijentă. Aceasta este și problema într-o vacanță la schi: o oră de schi (non-stop) consumă aproximativ 450 kcal. O găluște de drojdie compensează acest lucru destul de exact. Specificațiile la care ar trebui să nu mergem ...
Cineva care nu este instruit nu se poate antrena atât de mult. Mușchii nu sunt făcuți pentru asta. După 20 de minute se poate ajunge la capătul stâlpului. Deci, începătorii trebuie să obțină un antrenor profesionist care să-i ajute să-și construiască mușchiul. Sunt potrivite pentru acest z. B. centru de fitness sau cluburi de alergare.
Antrenament cu greutăți sau sport de rezistență?
Cu siguranță sporturi de anduranță! O creștere eficientă a consumului de energie poate fi realizată numai cu sporturi de anduranță, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea. În antrenamentul cu greutăți, doar câteva grupe musculare sunt antrenate, iar tipul de antrenament limitează considerabil durata sarcinii. „Efectele după arsură” și creșterea acestei rate metabolice de odihnă sunt, de asemenea, clar supraestimate și nu contribuie de durată la o creștere eficientă a consumului de energie.
De fapt, s-a observat că nu are nicio diferență dacă urmați o dietă cu calorii semnificativ redusă și o combinați cu exercițiul fizic, sau dacă renunțați la exerciții și doar respectați dieta. Chiar dacă vă antrenați foarte intens cu îndrumare, acest lucru are efectul opus: metabolismul de repaus este apoi redus și efectul consumului crescut în timpul antrenamentului este compensat din nou.
Deci, mai bine nu faceți niciun sport?
Nici nu este adevărat: efectele pozitive ale exercițiilor fizice sunt importante din alte motive. Sportul întărește sistemul cardiovascular, sistemul imunitar și mușchii. Acest lucru duce la mai puține plângeri, compensează daunele posturale care pot apărea după o operație bariatrică, când greutatea se schimbă și sportul - odată ce ați găsit sportul potrivit - poate fi foarte distractiv și chiar poate duce la o nouă dependență pozitivă.