De ce fibra este sanatoasa; revista farmaciei
Fibrele alimentare stimulează digestia și se spune că previne diferite boli. Ce spun experții, plus sfaturi despre cum să mâncați o dietă bogată în fibre
Boabele, în special cerealele integrale, oferă o mulțime de fibre
Fibrele dietetice nu sunt balast. Pentru o lungă perioadă de timp, materialele fibroase adesea denumite incorect au fost considerate inutile, deoarece intestinele cu greu pot extrage energie din ele și pur și simplu le pot excreta din nou. Dar acum medicii și nutriționiștii știu mai bine: fibrele sunt sănătoase. Un aport ridicat poate ajuta la prevenirea diferitelor boli și ar trebui să fie o parte integrantă a dietei. Ca orientare pentru necesarul zilnic, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă cel puțin 30 de grame de fibre pe zi pentru adulți.
Ce este fibra?
Fibrele dietetice sunt un ingredient bogat în fibre, în majoritatea alimentelor pe bază de plante. Practic nu apar la produsele de origine animală. Mai presus de toate, acestea sunt molecule de zahăr legate, pe care intestinul nu le poate digera sau nu le poate digera suficient. Fibrele dietetice pot fi împărțite în solubile în apă și insolubile în apă. Ambele grupuri au caracteristici diferite. Solubile includ pectine, inulină și beta-glucani și celuloza insolubilă.
Care este efectul fibrelor alimentare?
Fibrele insolubile pot lega apa și se pot umfla în intestin. „Acest lucru crește volumul scaunului și asigură că conținutul intestinal este transportat mai repede”, explică Dr. Petra Schulze-Lohmann, nutriționist din Kiel și șefa secției Schleswig-Holstein la Societatea Germană de Nutriție. În acest fel, fibrele stimulează digestia și ajută, de exemplu, la prevenirea constipației.
Fibrele solubile atrag, de asemenea, apa. Dar sunt descompuse de bacteriile din colon. Presupusul balast servește drept hrană pentru flora intestinală.
Deși substanțele bogate în fibre practic nu părăsesc tractul gastro-intestinal pentru sânge, ele au efecte de anvergură. Deja în stomac, îngroșează chimul, amânând golirea gastrică și astfel umplându-se pentru mai mult timp. „Astfel puteți preveni obezitatea și puteți ajuta oamenii să își mențină greutatea”, spune Schulze-Lohmann. Cei care doresc să slăbească pot profita, de asemenea, de efectul sătiant dacă mănâncă o dietă bogată în fibre.
Fibrele determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent după ce ați mâncat și se eliberează mai puțină insulină. Acest lucru aduce beneficii persoanelor cu diabet, motiv pentru care medicii și nutriționiștii recomandă adesea să consume suficientă fibră. Șansele sunt că o dietă bogată în fibre scade și riscul de a dezvolta diabet. „În special, produsele din cereale integrale prezintă un efect protector în studii”, spune Schulze-Lohmann.
Fibrele vegetale leagă acizii biliari, care sunt implicați în digestia grăsimilor din intestin. În plus, nivelul colesterolului scade ușor într-un sens giratoriu. În ce măsură fibrele pot ajuta la un nivel ridicat de colesterol în acest mod nu este încă sigur. Efectul preventiv împotriva cancerului de colon este mai bine documentat. Un studiu de ansamblu amplu a constatat că dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de cancer de colon.
Toate aceste efecte pozitive i-au determinat pe cercetătorii de la Universitatea Harvard să efectueze un amplu studiu de ansamblu asupra fibrelor. Ei au descoperit că din peste 700.000 de participanți la studiu în perioada de studiu, cu cât au murit mai puțini, cu atât au consumat mai multe fibre dietetice în fiecare zi. Cei care au consumat cel puțin 70 de grame de cereale integrale în fiecare zi au avut de fapt un risc cu 20% mai mic de a muri de boli cardiovasculare sau cancer.
Alimente bogate în fibre: fructe, legume, cereale
Fibrele alimentare se găsesc în principal în fructe, legume și cereale. Dacă este posibil, ar trebui să consumați acesta din urmă ca produs integral din cereale. „Deoarece majoritatea fibrelor alimentare se află în straturile exterioare ale boabelor”, explică Schulze-Lohmann. Așadar, acordați atenție versiunii de cereale integrale a pâinii, orezului, pastelor și a altor produse din cereale. De exemplu, leguminoasele precum fasolea și nautul, varza și salatele sunt legume bogate în fibre vegetale. Cu toate acestea, unii oameni îi tolerează mai puțin bine.
Acesta este motivul pentru care expertul în nutriție vă sfătuiește: „Mâncați toate tipurile de fructe și legume care vă plac și care vă sunt bune”. Pentru că toate contribuie la aportul de fibre. În plus, are sens să consumăm alimente colorate și variate oricum, deoarece diferitele fibre vegetale au efecte diferite. Pentru a obține suficientă fibră, Schulze-Lohmann recomandă: trei până la patru felii de pâine integrală, o porție de fulgi de cereale și cinci porții de fructe și legume zilnic.
Creșteți aportul de fibre încet!
Cei care au consumat anterior puțină fibră și își cresc acum aportul pot reacționa inițial cu flatulență, senzație de plinătate și un intestin zgomotos. „Intestinele trebuie mai întâi să se obișnuiască cu dieta bogată în fibre”, spune nutriționistul. Simptomele se diminuează adesea în timp. Cu toate acestea, unii oameni nu pot tolera în general toată sau doar o anumită cantitate de fibre. Aici este important să testați compatibilitatea individuală.
Dacă intestinul reacționează sensibil la început, ar trebui să folosiți leguminoase, ceapă și tipuri de varză cu ușurință și să serviți mai degrabă alte legume. În loc de o pâine integrală cu cereale grosiere, este ideală o pâine de secară fin măcinată sau amestecată. Conține de trei ori mai multe fibre decât pâinea albă. Schulze-Lohmann recomandă și supe de legume: „Sunt ușor de digerat și, pe lângă fibre, conțin și mult lichid”. Ar trebui să beți suficient, astfel încât fibrele plantelor să se umfle în intestin. Societatea germană de nutriție recomandă aproximativ 1,5 litri pe zi, cu excepția cazului în care nu există niciun motiv pentru a evita acest lucru din motive de sănătate.