De ce să nu scoateți 6 motive posibile
Vă țineți de dietă și vă exercitați din greu, dar kilogramele pur și simplu nu vor dispărea. Experții din științele sportului și nutriției denumesc 6 motive ascunse pentru a sta pe loc.
Este doar disperat: faci totul bine și totuși nu slăbești. Ce poate fi în spatele ei?
FIT FOR FUN a vorbit cu experți din știință și consultanță despre problema răspândită.
Acestea sunt cele șase motive bune pentru care greutatea dvs. stagnează și dieta dvs. nu funcționează.
1. Nu ai mâncat suficient
Un curs tipic de diete arată la început rezultate bune, dar apoi brusc nimic nu funcționează. Acest lucru se poate datora cantității insuficiente de alimente.
Dr. Christina Holzapfel, cercetător în obezitate de la Klinikum rechts der Isar, Universitatea Tehnică din München: „Dietele accidentale sau dietele unilaterale dau organismului semnalul că există o urgență”. El reacționează la acest lucru trecând la metabolismul foamei și ajustând necesarul de calorii în jos. Este în natura noastră să ne apărăm greutatea. Asta este evolutiv ".
Cu alte cuvinte: ai nevoie de tot mai puțină mâncare pentru a-ți menține greutatea.
Pentru a pierde mai mult în greutate, va trebui să vă reduceți și mai mult aportul de calorii, dar acest lucru nu este recomandabil, deoarece ar alimenta și mai mult cercul vicios. Într-o astfel de fază, exercițiile fizice și o selecție cu conținut scăzut de calorii sunt deosebit de utile, prin care cantitatea de alimente (volumul) nu ar trebui să scadă!
De asemenea, este important să știți mai întâi care este rata metabolică bazală - cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a supraviețui - pentru a viza un deficit caloric moderat într-o dietă.
Calculați rata metabolică bazală cu „calculatorul ratei metabolice bazale”:
2. Alergi prea mult
Sporturile de anduranță sunt bune pentru sistemul cardiovascular și pentru fitness. Dar, din păcate, cu greu ajută la pierderea în greutate.
Thomas Korompai, om de știință în sport și antrenor personal la Munchen R1 Sportsclub: „Femeile, în special, au adesea o masă musculară foarte mică. Yoga, antrenorii cross sau joggingul nu vă vor ajuta. Aceasta crește doar ușor performanța - prea puțin pentru a slăbi. Doar antrenamentul de forță cu construirea musculară are un efect de durată.
Deoarece mușchii ne ajută să creștem din nou rata metabolică bazală. ”Atunci consumați și mai multă energie când vă odihniți.
Asta înseamnă că poți mânca mai mult fără să te îngrași. Obțineți sfaturi în studio sau de la un antrenor personal despre antrenamentul cu greutăți care vi se potrivește.
Thomas Korompai: "Femeilor le este încă prea frică de mușchi, dar sunt cel mai important aliat al lor în pierderea în greutate!"
3. Ai prea mult stres
Crezi că stresul te face slab? Dimpotriva! Oricine se împovărează cu obiective dietetice ambițioase, în plus față de o viață de zi cu zi complet temporizată, va eșua cu ușurință. Christof Meinhold, ecotrofolog calificat cu practică în Köln, spune: „Dacă ai prea mult stres, nivelul tău de cortizol este permanent prea mare.
Apoi, arderea grăsimilor este blocată. Este logic: stresul este o reacție de fugă/luptă. Corpul atrage rapid energia din depozitele de glicogen și nu se oprește asupra descompunerii rezervelor de grăsime!
Dieta și un program de exerciții fizice adaugă adesea stresului celor stresați. Ar fi mai bine să aduci mai întâi calm și regularitate în mese și să înveți o metodă de relaxare pentru a normaliza din nou nivelul de cortizol. "
4. Nu te simți niciodată plin
Mâncând complet și slăbind, cum se potrivesc? „Excelent!” Spune Thomas Korompai. „Doar cei care mănâncă corect cu mesele principale pot lua pauze mai lungi între mese. Și acestea sunt importante pentru a evita vârfurile constante de insulină, care la rândul lor împiedică pierderea de grăsime.
Deseori oamenii încetează să mănânce prea devreme cu scopul de a pierde în greutate. Drept urmare, devin repede flămânzi și consumă mai multe calorii cu gustări decât își dau seama. Sfatul meu: urmând principiul „alimentației intuitive”, încearcă să asculți mai mult corpul tău și nevoile acestuia. Cel mai bine este să nu se numere caloriile prea lungi, mai degrabă mesele.
Aveți dreptul la 21 de mese pe săptămână. Bucurați-vă de ele și completați-vă farfuria. Fiecare cappuccino sau măr între ele contează și ca o masă. Va trebui să vă abțineți de la a face asta în altă parte mai târziu ".
5. Nu vă ajustați necesarul de calorii
Mai ales atunci când vă schimbați dieta pe o perioadă mai lungă de timp, este adesea uitat că organismul se adaptează. Expertul în obezitate Holzapfel subliniază. „Dacă cineva a slăbit zece kilograme sau mai mult, trebuie să își regleze echilibrul energetic și să îl adapteze la noua greutate”.
Un corp care cântărește 70 de kilograme necesită în mod natural mai puține calorii decât cel cu 85 de kilograme, deoarece pierderea în greutate a redus atât grăsimea, cât și masa musculară. Cel mai bine este să crești cantitatea de exercițiu pentru a crește consumul de energie.
6. Nu știi cât mănânci
Cât de mare este o porție de fulgi de ovăz pentru un terci de dimineață sau o porție de paste? Când vine vorba de garnituri, mulți oameni care doresc să slăbească acumulează porții prea mari pe farfurii, dar au senzația că abia au mâncat nimic. Informațiile inexacte din rețete deschid ușa către micile auto-înșelăciuni.
Christof Meinhold cunoaște această experiență din practica sa de consultanță. Zece linguri de fulgi de ovăz pentru micul dejun s-au mai întâmplat (acest lucru corespunde cu aproximativ 100 g, 370 kcal și peste 60 g de carbohidrați!).
Un jurnal alimentar, care este evaluat în practică, ajută la astfel de tocilari alimentari. Acest lucru dezvăluie obiecte de zi cu zi și mici greșeli care pot fi șterse pentru viitor după un scurt antrenament de bază pentru cântare de bucătărie. Aplicațiile de urmărire pot fi, de asemenea, utile, deoarece puteți păstra o imagine de ansamblu și puteți avea o senzație pentru alimentele și dimensiunile porțiilor care sunt hrănite.
O proporție suficient de mare de proteine este, de asemenea, foarte importantă. Personal Coach Korompai recomandă cel puțin 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Fără proteine, mușchii nu pot crește, iar regenerarea după efort nu funcționează așa cum era de așteptat.