De ce să ții un jurnal de antrenament sau de ce un jurnal de antrenament duce la mai mult succes în general
Ai obiective pe care vrei să le atingi? Obiectiv pe care nu îl poți atinge în 2 ore? de exemplu. slăbiți, vă mișcați mai bine, puteți împinge peste 50 kg deasupra capului? Cum ajungi acolo fără să-ți pierzi interesul. În mod clar este nevoie de un plan de antrenament bun. Dar ce face un plan de antrenament bun și cum îl verifici?
Un plan bun de formare se bazează pe abilitățile dvs. actuale și vă învață ce trebuie să învățați din punct în punct A. după punctul B. obține. Ar trebui să te concentrezi întotdeauna pe o singură concentrare în antrenament. Programele care sunt concepute pentru a câștiga campionatele mondiale de patinaj pe gheață și powerlifting în același an sunt castele în aer!
Aveți nevoie de jurnalul de antrenament pentru a determina dacă sunteți încă pe drumul cel bun. Aceasta este harta pe care marcați calea pe care ați parcurs-o. Dacă obiectivele tale sunt profunde, cum ar fi trecerea de la 5 flotări la 10 ca începător, nu ai neapărat nevoie de un jurnal de antrenament. Acesta este doar modul în care De la A la B..
Un exemplu din practică:
Omul de afaceri de succes care își dă seama brusc că are succes, dar și-a plătit succesul cu sănătatea sa. Este gras, repede fără suflare, soției sale nu-i mai place să se uite la el și medicului său îi spune foarte insistent că trebuie făcut ceva în legătură cu kilogramele sale. Acesta este din De la A la Z. Nu poate face asta fără control. Dar un astfel de jurnal de antrenament are mult mai multe avantaje.
De ce efortul, devin mai puternic?
Da, poate fi, dar observați când antrenamentul stagnează? Uneori te gândești doar că stagnează, dar atunci te uiți și poți vedea că nu a fost deloc cazul, ci că nu te-ai simțit la fel de bine „mental” ca de obicei. Pe de altă parte, când te antrenezi o lună și nimic nu s-a îmbunătățit, ceva ar trebui schimbat. de exemplu. dormi mai mult, mănâncă mai puțin, mănâncă lucruri diferite, faci exerciții diferite? Dar este foarte dificil să stabilim asta după aceea. Amintirile îți zădărnicesc adesea planurile.
Mulți merg doar la pășune ca oile și se antrenează cumva și cred că se va îmbunătăți cumva. Apoi, după un an, descoperă că încă nu s-a întâmplat nimic. Apoi își pierd motivația și atât.
De ce am nevoie înainte să țin un jurnal de antrenament?
Stabilirea obiectivelor
În primul rând, aveți nevoie de un scop. Scopul determină planul de antrenament și, eventual, chiar sportul. Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, „noul tău sport” gătește și el. Antrenamentul de forță face aproape întotdeauna parte din el (calistenie, kettlebell, barbell, sac de nisip, pietre, alpinism).
Ce trebuie măsurat?
Ce trebuie măsurat pentru obiectivul tău? Când te antrenezi pentru o competiție, este ușor. Dacă ai câștigat, atunci pregătirea ta a funcționat.;-)
Prostia este că îți faci „fericirea” dependentă de ceilalți. Iată o altă abordare a competițiilor. Încearcă să te învingi în fiecare competiție. Este ușor de făcut atunci când alergi. Dacă timpul tău devine mai bun de la alergare la alergare în competiție, o faci bine.
Cu toate acestea, dacă boxezi sau faci arte marțiale, nu ai de ales decât să-l învingi pe celălalt. Glumind deoparte, într-o luptă este rău să măsori obiectiv dacă ai luptat mai bine decât ultima luptă. Condițiile preliminare sunt întotdeauna diferite, adversarul va fi diferit și, de obicei, și inelul. De asemenea, poți lupta urât din punct de vedere tehnic și pur și simplu să fii foarte norocos că cealaltă persoană a băut prea mult cu o seară înainte și este chiar mai rău. Atunci ai fi câștigat, dar nu te-ai îmbunătăți. Cred că pentru a măsura că ai nevoie de un bun antrenor de arte marțiale. (Uită-te la podcastul nr. X cu Andreas Wiechmann)
Exemplul meu personal:
Am vrut să scap de grăsimea corporală fără să pierd puterea. Ce pot măsura pentru a vedea progresul?
Dimineața mi-am notat greutatea. Apoi ați fi putut măsura din nou circumferința taliei o dată pe săptămână. Tocmai mi-am scos pantalonii pentru asta, cu cât se clatină mai mult, cu atât sunt pe drumul cel bun.
Deci punctul de măsurare A a fost greutatea corporală.
A fost mai dificil cu forța, așa că am nevoie de exerciții pe care le fac în mod regulat, iar cifrele de performanță nu trebuie să fie mai mici. Acest lucru ar trebui să fie mult mai ușor pentru alți oameni, deoarece antrenez un spectru foarte larg.
Pentru mine a fost cel puțin o dată pe săptămână kettlebell bentpress, 5/5 grele kettlebell turcesc și 100 de leagăne ultra-grele. Dacă numărul total de kilograme mutate este același sau se îmbunătățește în același timp, totul se află în zona verde.
Ce formate există? Digital sau analogic?
Aplicații pentru telefonul mobil
Majoritatea aplicațiilor sunt ușor de utilizat. Adesea vă reamintesc că trebuie să introduceți ceva și, dacă este necesar, sunt înregistrate automat valori importante, cum ar fi rata pulsului. Cu toate acestea, aceste programe sunt specializate în sporturile individuale. Dacă faceți acum mai multe sporturi, veți descoperi, de obicei, că aveți nevoie de mai multe aplicații, care trebuie să funcționeze diferit.
Există câteva aplicații bune pentru rezistență, cum ar fi alergarea, ciclismul și triatlonul. Dar nu știu nimic despre asta și știu doar numele din auzite.
Cu toate acestea, toate aplicațiile au un dezavantaj: nu pot fi extinse în funcție de dorințele dvs. Pentru aceasta, ele oferă adesea statistici pe care le puteți folosi pentru a vă vedea succesul cu imagini colorate.
Principalul dezavantaj pe care îl descopăr în aplicații este că acestea sunt în mare parte legate de producător. Datele dvs. vă sunt rareori și un export către alte sisteme este, de asemenea, rar posibil. Dacă producătorul își ia rămas bun de la piață sau telefonul mobil nu mai acceptă aplicația după o actualizare, atunci acestea au fost datele dvs. Nu ar fi prima dată când un furnizor a renunțat (sau a trebuit) din cauza modificărilor condițiilor din magazinele de aplicații.
Notebook în format DIN A5
Poate că sunt doar de modă veche, dar pentru mine nu este nimic mai bun decât un notebook DIN A5 cu husă tare.
Evaluările statistice sunt obositoare și totul trebuie transferat pe foaia de calcul.
Dar valorile și intrările sunt încă lizibile în 200 de ani (în afară de hieroglifele mele). Puteți înțelege valorile importante pentru dvs.
Trebuie doar să vă amintiți să le scrieți și voi.
O privire în carte și văd imediat ce am făcut acum 3 luni. Dacă planul meu de formare nu mai face progresul pe care îl făceam, pot vedea rapid de cât timp fac programul și este mai ușor să fac ajustări în consecință.
Notebook și aplicații
Îmi păstrez jurnalul nutrițional într-o aplicație. De ce? Pentru că este ușor și nu completez cartea atât de repede. Nu sunt 100% mulțumit de aplicație, așa că nu o voi menționa aici, funcționează, dar am vrut mai mult.
de exemplu. că poți nota cum te-ai simțit după ce ai mâncat. Nu trebuie să rămâi inactiv și imobil după fiecare cină.;-)
Cum țin un jurnal de antrenament?
Ok, aproape sună prea ușor. Intri ce ai făcut.
- Exercițiu, numărul de repetări, greutate și câte seturi
- Data și ora (dimineața, seara)
aici poți de ex. aflați rapid dacă funcționați mai bine seara sau dimineața. - Timpul antrenamentului
Dacă mutați mai mult în greutate, se poate datora faptului că ați făcut mai multe pauze între seturi. Aceeași performanță într-un timp mai scurt înseamnă, de asemenea, o creștere a performanței. - Note oneste:
De exemplu. ultimele 2 repetări din ultimul set nu au fost bune.
Atunci știi că trebuie să lucrezi mai mult la tehnica de aici sau, dacă se întâmplă întotdeauna, trebuie să slăbești. Doar o înaltă calitate a mișcării vă va proteja de răniri! - Senzație după antrenament: învinețită, normală, în formă
Acest lucru este subiectiv, dar acordați note școlare. 1 = în formă superioară până la 6 = terminat cu lumea, dușul este prea obositor .
Un mic indiciu:
Introduceți unitatea planificată înainte de antrenament. Deci ai un plan prin care lucrezi. Deci, trebuie doar să adăugați cifrele cheie. Planul general de instruire ar trebui să fie realizat de un profesionist. Acesta poate fi și un autor de carte. Rămâneți la plan, scrieți totul și apoi puteți spune, de asemenea, dacă planul v-a adus ceva.
Pentru unitățile foarte grele, îl reduc la foi de numărare.
XL kg TGU 1/1: II
XXL kg Balansoare 10 repetări: III .
Cum mai pot folosi jurnalul de antrenament pentru mine?
Jurnalul recunoștinței
De asemenea, îmi folosesc jurnalul de antrenament ca jurnal de recunoștință.
Aici intru în tot ceea ce am fost recunoscător în acea zi. Soția mea a gătit o masă grozavă. Fiica mea s-a jucat cu mine. Am văzut răsăritul soarelui.
Ce legătură are asta cu antrenamentul? Mintea ta are o influență elementară asupra cât de puternic ești! Ceva pe care îl înțeleg din ce în ce mai mult prin punctele mele forte și știu cum să îl folosesc. Cu cât te simți mai bine, cu atât poți performa mai mult.
Dacă notezi ceea ce a fost/a fost grozav în timpul zilei, îți schimbi procesele de gândire. În acest fel începi să fii mai conștient de ceea ce este pozitiv în viață. Asta te face mai fericit. Ceea ce duce din nou la mai multă performanță.
În caz contrar, Google „jurnal de recunoștință” sau „jurnal de apreciere”.
Expresii de noi obiceiuri
Durează în medie 66 de zile pentru a transforma o acțiune într-un obicei.
Avantajul obiceiurilor este că rulează automat și nu mai necesită un efort mare de voință. Cât de mult efort este nevoie pentru a vă spăla dinții? Nu prea, nu? Te alături, nu?
Alege-ți obiceiul de dorință. de exemplu. ridică-te în fiecare dimineață fără a apăsa butonul de amânare. Apoi faceți o intrare în fiecare dimineață: M-am ridicat imediat azi. Ziua 15 din 66 .
În unele zile va fi mai dificil, dar dacă nu ai voie să scrii asta în cartea ta, atunci poate fi suficientă motivație.
Supă de pui pentru suflet/vremuri proaste
Sunt zile întunecate. Tot ceea ce este pozitiv pare atât de departe. Apoi îți iei cartea și vezi toate lucrurile grozave pe care le-ai experimentat în fiecare zi. Vei descoperi că aceste amintiri pozitive revin - adică nu că situația actuală nu te mai afectează, dar nu mai au această putere asupra ta.
Jurnal alimentar
Dacă vrei să slăbești, notează ce ai mâncat. Acesta este un caz pentru care folosesc o aplicație, dar la fel de ușor o puteți scrie aici. În acest fel, puteți, de asemenea, să determinați mai ușor conexiunile dintre alimente și performanță. Obișnuiam să cred că mă voi ridica mai repede după un antrenament greu dacă aș lua o mulțime de dulciuri, deoarece intră atât de repede în sânge. dar nu este adevărat pentru mine.
Măsurați-vă succesul antrenamentului
Chiar dacă aveți senzația că lucrurile nu merg prea bine, aruncați o privire la ceea ce ați făcut acum 3 ani. Atunci vei descoperi că nici măcar nu ai lua greutatea de atunci pentru a te încălzi azi.
15.01.2014 greutate 94,6 kg
Abilitate/încălzire:
Suporturi de perete 1 min. 20
Crow Stand 1 min.
Stand de perete 30 sec., 40 sec
| leagăn | 16 kg x 8 | 24 kg x 8 |
| Curățați și apăsați | 24 kg x 8 | 24 kg x 8 |
| leagăn | 24 kg x 8 | 24 kg x 8 |
| Clean & FrontSquat | 24 kg x 8 | 24 kg x 5 |
| leagăn | 24 kg x 8 | 24 kg x 8 |
| Scoală-te | 24 kg x 4 | 16 kg x 4 |
| leagăn | 24 kg x 8 | nu a mai funcționat |
| Smulge | 24 kg x 8 | nu |
| leagăn | 24 kg x 8 | nu |
21.06.17 greutate 91kg
5 min. Coarda de sărituri
Bentpress: 12 kg 5/5, 16 kg 5/5, 20 kg 5/5, 24 kg 5/5
Preluare turcească L/R: 48 kg: 2 40 kg: 3
Balansoare 92 kg: 10, 10, 10, 10, 10
Balansoare 80kg: 10, 10, 10
Balansoare 60kg: 20
Swipe dublu Clubbell 7 kg: 20, 20
Swipe dublu Clubbell 4 kg: 20, 20, 20
Există un pic de performanță între ele. A și am devenit mai ușor:-)
Aceasta este măsura tuturor lucrurilor? Nu, am nevoie de o forță extremă pentru faptele de sterilitate pe care le fac în spectacole. Balansurile ultra-grele mă ajută cu asta. Dar nu mă pricep prea bine la mâinile de perete chiar acum, pentru că nu le-am antrenat de mult. Dacă aș vrea, aș putea să mă întorc rapid la antrenament. Odată ce ați realizat ceva, veți reveni mai ușor la acest punct mai târziu.
Recomandare de lectură pe tema:
Voci despre Move-Better
Cheile Gunnar pe curs:
Cum v-a schimbat ziua după cursul Move-Better-Online de o săptămână?
"Am un punct de plecare pentru ziua respectivă. Unele zile sunt mai obositoare decât altele, dar ajută la începutul zilei libere."
Ce te uimește cel mai mult?
„Că apare atât de„ proaspăt și în formă ”în fiecare dimineață .;) Serios, asta mă motivează și pe mine.”
Cui le-ați recomanda grupului și de ce?
"Toată lumea. Pentru că creează structura zilnică și este bine pentru tine. Mi-aș dori să mă mișc/să mă întind atât de bine și sistematic în fiecare dimineață."
Ce mai vrei să-mi spui?
"Te iubesc și sunt atât de recunoscător că faci asta în fiecare dimineață! Mulțumesc !"
Seminarul m-a ajutat să devin din nou modele „ruginite” (non) de mișcare și să redescopăr ce poate face corpul meu.
M-am distrat cel mai mult încercând și făcând lucruri noi sau „foarte prostești” care sunt foarte benefice pentru mobilitate și bunăstare, dar că nu ai avea încredere în tine într-o sală de gimnastică normală (târâtoare, rulare, agitație, tiiiiiiief inspiră și expiră).
Din păcate, nu mă pot gândi la un exercițiu specific pe care nu îl știam înainte (dar a trecut, de asemenea, mult timp de când nu am urmat cursul: D), dar mi-am îmbunătățit cu siguranță mobilitatea și stabilitatea și am învățat și ceva în corpul meu să ascult.
Sunt foarte încântat de antrenamentul online, dragă Frank - Eva
Vrei să începi cu kettlebell-ul?
Încercați un seminar Enter the Kettlebell.
Strongman Frank
Motivați și distrați cu putere.
Ideal pentru evenimente mari sau seminarii interne. Cunoscut din televiziune sau evenimente precum FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Arăt cum fiecare poate descoperi această putere pentru sine și cum sunt conexiunile. Pentru ca toată lumea să poată folosi o parte din ea pentru a se duce la nivelul următor și totul este și distractiv.
Un vorbitor este pur și simplu mai convingător atunci când vorbește despre putere în timp ce îndoaie o potcoavă.