De ce veganii ar trebui să bea sucuri de fructe și să evite cafeaua; Orașul sănătății Berlin
Veganii trebuie să se asigure că au o cantitate suficientă de fier - și, prin urmare, ar trebui să evite cât mai mult posibil alimente precum cafeaua, ceaiul sau vinul roșu. Polifenolii din acesta pot interfera cu absorbția fierului în organism.
Mâncătorilor provocatori de carne le place să se confrunte cu vegetarienii și veganii cu teza conform căreia hrana vegetală duce la un deficit de fier sau vitamina B12, care mai devreme sau mai târziu te face să palizi și să te îmbolnăvești. Ambele, spun experții AOK, sunt „mituri”. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă mai ales veganilor, care renunță nu numai la carne și pește, ci și la toate alimentele de origine animală, pentru a se asigura în mod conștient și atent că primesc suficient din aceste două substanțe esențiale prin alimentația lor. Deoarece este și un fapt: vitamina B12 apare de fapt doar în cantități semnificative în alimentele de origine animală. Iar organismul poate absorbi fierul din alimentele animale mai bine decât atunci când provine din alimentele vegetale.
Pentru ce are nevoie organismul de vitamina B 12 și fier
Fierul este un oligoelement vital: face parte din hemoglobină, responsabilă pentru transportul oxigenului și stocarea oxigenului în mușchi. De asemenea, furnizează energie în celulă și este implicat în formarea hormonilor și a substanțelor mesager. Vitamina B12 este esențială pentru diviziunea celulară, formarea sângelui, eliberarea de energie și funcționarea sistemului nervos.
Cum veganii pot obține suficient fier
Când veganii sau vegetarienii mănâncă cereale integrale, leguminoase sau legume, acestea conțin și fier. Dar: organismul poate absorbi fierul mai bine din alimentele de origine animală decât din alimentele de origine vegetală. Pentru a compensa acest lucru, există un truc: combinați alimentele bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii, varza sau citricele. Această combinație permite organismului să absoarbă mai bine fierul chiar și cu o dietă pur vegetală; o deficiență de fier poate fi prevenită.
O mulțime de fier plus o mulțime de vitamina C: așa combinați corect alimentele vegetale
- Cartofi cu ardei gras sau legume cu broccoli
- Pateuri de cereale cu legume de rau
- Spaetzle cu varză de varză sau tăiței de varză
- Muesli cu bucăți de mandarină sau suc de fructe
- Spritzer de coacăze și suc de portocale
- Spanac de somon de lamaie.
Veganii, spun experții, trebuie să fie deosebit de vigilenți cu privire la bugetul lor de fier. Acest lucru este cu atât mai adevărat dacă faceți și sporturi de anduranță, iar necesarul de fier este crescut datorită exercițiilor fizice. De aceea, nu este important doar pentru ei să selecteze și să combine alimentele într-un mod țintit - ci și să omită în mod constant anumite alimente: alimentele care conțin polifenoli. Acestea inhibă absorbția fierului, așa cum scrie revista de sănătate "Apotheken Umschau". Prin urmare, polifenolii se găsesc în principal în cafea, ceai și vinul roșu.