Deficitul de calorii - Definiție, realizare și calcul!

În principiu, pierderea în greutate este foarte ușoară dacă ești atent la deficitul de calorii. Chiar dacă vă țineți de anumite diete precum Luând ca exemplu un conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, dieta nu este deloc folositoare dacă se consumă mai multe calorii decât are nevoie organismul. Pentru a putea slăbi cu succes, trebuie să arzi mult mai multe calorii decât consumi. La Deficitul de calorii nu este o dietă nouă sau o metodă de slăbit; ar trebui să fie de fapt baza oricărei diete care este folosită pentru a pierde în greutate.

De fapt, pierdem în greutate numai dacă suntem adesea expuși unor situații stresante cu o dietă „normală”, deoarece în acest caz este necesară o cantitate mai mare de calorii sau în cazul rănilor grave și al bolilor. Dar, de asemenea, veți pierde în greutate dacă sunteți atent în mod regulat la activitatea fizică, deoarece corpul arde mult mai multe calorii ca urmare.

Ce se întâmplă cu un deficit de calorii?

Chiar și atunci când ne odihnim, corpul nostru depinde de energia pe care o primește din alimente. Cu toate acestea, dacă consumăm mult mai puține calorii, organismul este obligat să caute o altă sursă de energie. Dacă nu faceți sport, veți observa rapid, cu un deficit caloric, că organismul extrage energia necesară din mușchi. Deoarece mușchii pierduți nu ar trebui să fie punctul de a pierde în greutate, trebuie să fiți atenți la un aport bun de proteine și, de asemenea, la activitățile fizice. Acest lucru semnalează organismului că avem nevoie în continuare de mușchii noștri, deoarece aceștia sunt intens folosiți zilnic (sau de câteva ori pe săptămână) de către sport. În acest caz, corpul trebuie să obțină energia de care are nevoie din rezervele de grăsime existente; cu cât este arsă mai multă energie, cu atât mai multe grăsimi pot fi descompuse. Cu toate acestea, nu este recomandată reducerea drastică a caloriilor zilnice pentru a slăbi rapid. Acest lucru poate duce la efectul yo-yo, lipsa nutrienților și probleme cu metabolismul. Deci nu merită deloc să reduci 1000 de calorii pentru a atinge un deficit caloric ridicat.

Cum se calculează vânzările totale pentru un deficit caloric?

Cifra de afaceri totală este necesarul zilnic de calorii, care rezultă din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Poate fi calculat destul de mult cu brățări inteligente de fitness sau aplicații pentru smartphone, dar există și câteva formule cu care se poate calcula o valoare medie de bază, deoarece consumul real de calorii poate varia zilnic. Cea mai fiabilă și, de asemenea, cea mai ușor de înțeles formulă este formula Harris-Benedict, care arată astfel:

Formula bazală a ratei metabolice pentru femei

655 + (greutate în kg x 9,5) + (dimensiune în centimetri x 1,9) - (vârsta x 4,7)

Formula bazală a ratei metabolice pentru bărbați

66 + (greutate în kg x 13,8) + (dimensiune în centimetri x 5,0) - (vârsta x 6,8)

Rezultatul respectiv este rata metabolică bazală a caloriilor, adică consumul minim care nu ia în considerare activitățile fizice.

Pentru a vă putea calcula activitățile, puteți folosi următoarele ghiduri ca ghid:

Așezat, culcat și dormit - nivel de activitate 1.2
Activități preponderent sedentare (birou) - nivel de activitate de la 1,4 la 1,5
Alternând între șezut, în picioare și mers - nivel de activitate de la 1,6 la 1,7
Predominant mersul pe jos și în picioare - nivel de activitate 1,8 - 1,9
Activități obositoare din punct de vedere fizic - nivel de activitate de la 2.0 la 2.4

Nivelul respectiv de activitate este apoi înmulțit cu ore. De exemplu, dacă lucrați ca vânzătoare timp de 8 ore, trebuie să aveți grijă de gospodărie timp de 1 oră acasă și mai aveți o oră pentru un antrenament sportiv, atunci calculul dvs. pentru 7 ore de somn arată astfel:

8 x 1,7 + 1 x 1,8 + 1 x 2,0 + 7 x 1,2

Rezultatul este împărțit la 24, ceea ce dă așa-numitul PAL, care este înmulțit cu rata metabolică bazală personală.

În caz contrar, se presupune, în general, că fiecare persoană are un consum mediu de calorii de 25 kcal pe kilogram de greutate corporală, deși 10% ar trebui deduse pentru femei, deoarece acestea fac de obicei mai puțină muncă fizică decât meseriașii sau muncitorii din construcții, de exemplu. Norma este că o femeie sănătoasă depinde de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, iar bărbații de aproximativ 2.500 de calorii.

5 sfaturi pentru a pierde în greutate, explicate de Anne (Bodyshape)

Cât deficit este încă sănătos?

Luând ca exemplu o valoare standard de 2.000 de calorii, devine clar că un deficit caloric de 1.000 de calorii nu poate fi foarte sănătos. Dar dacă este doar foarte scăzut, atunci nu va exista niciun succes rapid în acest proces. Prin urmare, merită să luați puțin timp pentru a avea o valoare orientativă aproximativă cu formula bazală a ratei metabolice. În caz contrar, se presupune că o restricție zilnică de 500 până la maximum 700 de calorii este un punct de plecare bun și sănătos, mai ales dacă se acordă puțină atenție activității fizice. Un deficit caloric nu înseamnă că îți va fi foame. Ce dietă sau nutriție doriți să utilizați pentru a atinge deficitul ar trebui să depindeți de dvs. Cu toate acestea, este foarte important să mâncați multe fructe și legume în fiecare zi, astfel încât organismul să fie alimentat cu suficiente vitamine, minerale și fibre. Acest lucru garantează că organismul rămâne eficient.

În caz contrar, desigur, joacă și un rol major care sunt obiceiurile alimentare originale. Dacă aveți tendința de a avea pofte alimentare tipice și ați eșuat în alte diete de mai multe ori, ar trebui să încercați un deficit caloric mai mic (cu 300 de calorii mai puțin) și apoi pur și simplu să faceți mai mult exercițiu. Oricine are un contact redus cu sportul și are nevoie de asistență poate lua în considerare dacă merită un program de fitness online, cum ar fi BodyShape sau programul sportiv de la Sophia Thiel.

Deficitul de calorii și construirea mușchilor - este posibil?

După cum sa menționat deja la început, se poate întâmpla ca mușchii să se piardă într-un deficit caloric. Cu toate acestea, asta nu înseamnă neapărat că aveți nevoie de un surplus caloric pentru a construi mușchi. Mai ales pentru începătorii și sportivii amatori, este relativ ușor să construiți mușchi și să ardeți grăsimi în același timp. Cu toate acestea, nu doar antrenamentul joacă un rol important, ci și dieta. Cu cât sunt construiți mai mulți mușchi, cu atât este mai mare consumul de energie. Devin cu adevărat frumoase doar atunci când grăsimea este descompusă. Antrenamentul pentru construirea mușchilor pentru începători ar trebui să conste în exerciții scurte și intense de corp întreg. În mod ideal, acest lucru ar trebui făcut de cel puțin trei ori pe săptămână. (Sfat: exerciții de făcut acasă)

Când vine vorba de nutriție, este important să acordați atenție nu numai fructelor și legumelor, ci și proteinelor necesare pentru construirea mușchilor. O dietă bogată în proteine include carne, pește, ouă, leguminoase și produse lactate, dar shake-urile proteice pot ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor. Este important să evitați alimentele cu zahăr și, dacă este posibil, să nu consumați alimente procesate industrial. Este clar că, dacă aveți un deficit caloric dorit, ar trebui să acordați atenție băuturilor și să acordați preferință sucurilor de fructe și legume proaspăt stoarse în locul băuturilor obișnuite de cola.

La ce altceva ar trebui să fii atent?

Dacă doriți să obțineți un deficit caloric și ați eșuat deja în unele diete, atunci poate fi recomandabil să reduceți treptat mai întâi caloriile. Acest lucru oferă organismului posibilitatea de a se obișnui încet cu schimbarea. De exemplu, puteți începe cu un deficit de 300 de calorii în prima săptămână și apoi cu 100 de calorii în plus în fiecare săptămână. Nu este nevoie să numărați calorii sau să calculați puncte, pentru că puteți, de ex. Treceți peste gustările obișnuite sau optați pentru gustări cu conținut scăzut de calorii. O roșie, de exemplu, are doar 9 calorii, dar un morcov, castravete sau un ou fiert poate fi folosit de obicei pentru a reduce foamea până la următoarea masă.

Cu doar câteva mici modificări ale obiceiurilor alimentare zilnice, puteți crea un deficit de calorii pur și simplu mâncând mai conștient și mâncând numai atunci când vă este cu adevărat foame. Din păcate, mulți oameni mănâncă și din obișnuință sau pentru că este timpul să mănânce. Devine deosebit de rău atunci când stai în fața televizorului seara și nu poți înceta să ai chipsuri de cartofi. Cei care doresc să mănânce sănătos și să slăbească ar trebui să fie atenți la acești factori, deoarece excesul de calorii este stocat în organism ca grăsime.

Concluzie: deficitul de calorii stă la baza pierderii în greutate

Un deficit caloric este mult mai important decât dieta respectivă. De exemplu, dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și nu doriți să vă descurcați fără produse de patiserie și deserturi sărace în carbohidrați, nu ar trebui să vă mirați dacă pierderea în greutate dorită nu se materializează. Este deosebit de rău atunci când astfel de diete nu sunt exercitate. Așadar, pierderea în greutate nu înseamnă doar numărul de carbohidrați, proteine și grăsimi din alimente, ci și caloriile. Acesta este și motivul pentru care puteți pierde în greutate cu carbohidrați sau cu o dietă bogată în grăsimi. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți un deficit caloric ridicat, ar trebui să vă gândiți la dietele accidentale, care, în majoritatea cazurilor, duc la efectul yo-yo, deoarece acestea sunt insuportabile pe termen lung. Dar dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos și cu siguranță sigur, atunci ar trebui să mâncați cu 300 sau 500 de calorii mai puține și să acordați atenție activității fizice.