Descarcă presa
Aceste exerciții pe presă adaugă mușchi, îmbunătățesc echilibrul și postura și nu necesită echipament suplimentar pentru a le efectua: puteți face chiar și fără covor. Orice obiect este potrivit ca agent de cântărire: cel puțin o sticlă de apă, cel puțin un pepene mic.
Deci, complexul este format din 10 exerciții timp de 45 de secunde. Este perfect pentru cei care au spin-up-uri clasice care cauzează disconfort la nivelul coloanei cervicale.
Pentru a obține un rezultat mai bun:
- faceți acest exercițiu în fiecare zi,
- nu neglija să te încălzești,
- Concentrați-vă pe respirație: efort - pe expirație, relaxare - pe inspirație,
- Pauză între seturi timp de 10 secunde.
Punct important: mențineți spatele și umerii drepți în timpul tuturor exercițiilor și concentrați-vă pe zona abdominală.
Pentru confortul dvs., am adăugat instrucțiuni video clare pentru fiecare exercițiu.
1-2. Răsucire cu un picior
Aceasta este o versiune verticală a răsucirilor convenționale care, pe lângă consolidarea mușchilor presei, îmbunătățește coordonarea.
Poziția inițială: picioarele împreună, brațele întinse.
Pe măsură ce expiri, ridică piciorul stâng drept în timp ce încerci să îți întinzi degetele de la picioare cu mâinile. Nu ondulați, păstrați umerii și spatele drept. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil, datorită tensiunii din mușchii presei și îndreptați-vă brațele înainte. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați.
Fara graba. În timp ce vă ridicați picioarele și strângeți cavitatea abdominală, expirați în timp ce coborâți picioarele - o respirație profundă.
Relaxați-vă și urmați exercițiul cu piciorul drept.
3-4. Întoarcerile diagonale cu o medie de ponderare
Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un agent de ponderare. Exercițiile fizice lucrează mușchii șoldului, apăsarea inferioară și oblicele și, de asemenea, îmbunătățesc coordonarea.
Poziția inițială: piciorul stâng este îndoit în unghi drept, brațele cu greutățile peste umărul drept.
La expirație, coborâți dispozitivul de cântărire în diagonală spre stânga, coborând șoldurile. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția de pornire.
Pentru a nu pierde echilibrul, trebuie să strângeți mușchii abdominali. Mutați ușor mingea în sus și în jos în diagonală fără a coborî piciorul stâng și mențineți spatele drept.
Relaxați-vă și faceți exercițiul cu piciorul drept.
5. Sari cu o tură
Exercițiul fizic întărește mușchii oblici și arde grăsimile de pe abdomen. Imaginându-ți un iepuraș și zâmbind în timpul rulării, vei întări mușchii feței. =)
Poziția inițială: picioarele împreună, brațele îndoite la coate în fața lui.
Sari repede, rotind liniile umerilor și șoldurilor în direcții opuse. Întoarce-te în jurul taliei și privește drept înainte. Încearcă să faci cât mai multe sărituri în 45 de secunde.
6. Rotația trunchiului
În ciuda faptului că acest exercițiu arată simplu, funcționează prin toți mușchii de bază.
Poziția inițială: lățimea picioarelor umărului, șosete ușor laterale, mâini pe talie.
Fără a schimba poziția brațelor și picioarelor, rotiți încet trunchiul spre stânga în jos prin mijloc și spre dreapta în sus și apoi în direcția opusă - înapoi la poziția de plecare. Păstrați-vă picioarele și spatele drept și bazinul nu va schimba poziția. Răsuciți curbele datorită oblicurilor.
7-8. Înălțime diagonală ridicată a genunchiului
Poziția de pornire: piciorul drept este puțin îndepărtat, brațele drepte sunt pliate în încuietoare și ridicate peste umărul stâng.
Pe măsură ce expiri, trage simultan genunchiul drept spre umărul stâng și brațele spre coapsa dreaptă. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați. Faceți exercițiul rapid, dar cu concentrare, ținându-vă spatele drept.
Relaxați-vă și faceți exercițiul cu piciorul stâng.
9-10. Torsiune laterală la talie
Exercițiu pentru întărirea oblicurilor și îmbunătățirea posturii.
Poziția inițială: Greutatea este transferată la piciorul stâng, piciorul drept se desfășoară cu degetul spre exterior, brațul drept este ridicat în sus.
Pe măsură ce expiri, ridică piciorul drept în lateral la unghi drept și coboară cotul până la genunchi. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați. Asigurați-vă că partea stângă a corpului rămâne dreaptă, nu mișcați coapsa într-o parte și păstrați echilibrul în detrimentul mușchilor abdominali.
Relaxați-vă și faceți exercițiul pe partea stângă.