Deshidratare și performanță 500 ml oră 150 mltaking

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.

Deshidratarea în sport este adesea dezvăluită de o scădere accentuată a performanței și accidente sau dureri musculare, cum ar fi tendinita, în special în tendonul lui Ahile sau în genunchi în timpul alergării. Gestionarea bine a consumului de apă este o parte esențială a pregătirii fizice pentru a evita rănile, crampele și performanța redusă; este nevoie de doar 2% din lipsa de apă din corp pentru a vedea capacitățile sale scăzând cu 20%!

1. Bea da, dar când ?
2. Bea da, dar ce băutură ?
3. Consecințele deshidratării
4. Factori de știut pentru a evita deshidratarea
5. Bea da, dar cât ?
6. Legături interne legate de deshidratarea în sport

Bea da, dar când ?

Senzatia de sete este declansata de receptorii din creier activati ​​de modificari ale concentratiei sanguine. Când semnalul sună, este deja puțin târziu. Acesta este motivul pentru care trebuie să beți cât mai curând posibil, adică înainte și în timpul efortului, chiar dacă nu simțiți nevoia. De exemplu, este important să beți la fiecare schimbare de latură în timpul unui meci de tenis, la fiecare oprire a jocului în timpul sporturilor de echipă. Nivelul de hidratare format înainte de exercițiu este, de asemenea, esențial. Dieta bogată în carbohidrați a meselor anterioare, destinată creșterii rezervelor de glicogen, necesită o absorbție mult mai mare de lichid. Într-adevăr, fiecare gram de glicogen format fixează 3 grame de apă.

Prin urmare, este esențial să beți mai mult decât pare necesar pentru a evita să începeți cu un deficit de apă. Ingerarea spontană a băuturilor scade odată cu intensitatea pierderii de apă. Cu cât ești mai deshidratat, cu atât îți este mai puțin sete. Trebuie să bei înainte să îți fie sete. Setea apare când a început deja deshidratarea, deci este un indicator slab al nevoilor de apă ale corpului.

Bea da, dar ce băutură ?

Nu este suficient să bei, băutura trebuie să funcționeze rapid și bine. Acest lucru depinde în principal de viteza de golire gastrică (timpul necesar trecerii lichidului din stomac în intestine) și de absorbția intestinală. Mulți factori influențează această viteză.

Volum

Se recomandă minimum 500 ml pe oră: într-o singură doză de 300 ml, cu 3 până la 5 minute înainte de plecare, în doze divizate de 100 până la 150 ml în timpul exercițiului. Frecvența capturilor trebuie adaptată în funcție de tipul de efort și de pierderile de apă.

Osmolaritatea

Golirea gastrică este încetinită pentru fluidele cu o valoare energetică prea mare. Un lichid hipertonic, cum ar fi sucul de fructe sau o băutură foarte dulce, crește deshidratarea, provocând transferul apei din celule în tractul digestiv. Prin urmare, nu este recomandat să luați o băutură hipertonică înainte și în timpul exercițiilor fizice, dacă doriți o hidratare rapidă și eficientă. O băutură izotonică are aceeași presiune osmotică ca sângele și funcționează mai repede fără a încărca stomacul. Va părăsi stomacul la fel de repede ca apa, dar va fi absorbit mai repede în intestin.

Compoziţie

Aportul de carbohidrați în combinație cu aportul de sodiu îmbunătățește absorbția lichidului în funcție de concentrația acestuia și crește aportul de energie într-o formă rapid utilizabilă. Aportul de minerale compensează pierderile cauzate de transpirație și favorizează o mai bună absorbție a fluidelor.

---