Determinați ritmul cardiac de antrenament Bodyfit
Indiferent dacă se învârte, alergă, canotaj sau alte sporturi de rezistență, fie în aer liber, fie în sala de fitness body.fit Ochsenhausen: schimbarea intensităților este extrem de importantă. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este prin antrenament în diferite zone de ritm cardiac. Baza pentru calculul lor este frecvența cardiacă maximă (HRmax) sau pulsul maxim pe scurt. Indică cât de repede poate bate inima pe minut. Cu toate acestea, acest lucru depinde foarte mult de sex, vârstă, starea de pregătire, forma zilnică și, de asemenea, de cerințele genetice. Frecvența cardiacă maximă poate fi, prin urmare, măsurată doar cu precizie de un cardiolog. Dar există câteva formule pe care le puteți utiliza pentru a vă aproxima cel puțin ritmul cardiac maxim.
Regula generală
Cea mai simplă, așa-numita regulă generală, este:
Frecvența cardiacă maximă = 220 - vârsta în ani
Alergătorul Peter, în vârstă de 42 de ani, ar avea o frecvență cardiacă maximă de 178. Dacă Peter dorește să se antreneze în intervalul de ritm cardiac de 60 până la 70 la sută, monitorul ritmului cardiac ar trebui să arate între 106 și 124 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, există abateri de până la 30 de bătăi/minut.
Există, de asemenea, mai precise
Oarecum mai precisă este o formulă dezvoltată de expertul german în atletism Winfried Spanaus în 2000, care se bazează pe rezultatele a peste 600 de participanți la studiu și ține cont de gen. Cu toate acestea, aici pot fi înregistrate abateri de până la 10 bătăi.
Pentru bărbați: frecvența cardiacă maximă = 223 - 0,9 × vârstă în ani
Femei: ritm cardiac maxim = 226 - 1,0 × vârstă în ani
Peter, în vârstă de 42 de ani, are o frecvență cardiacă maximă de 185.
Contează greutatea
O a treia formulă de la Sally Edwards, triatletă americană, include și greutatea corporală. Este:
Pentru bărbați: ritm cardiac maxim = 214 - (0,5 x vârstă în ani) - (0,11 x greutate corporală în kilograme)
Pentru femei: ritm cardiac maxim = 210 - (0,5 x vârstă în ani) - (0,11 x greutate corporală în kilograme)
Presupunând că Peter cântărește 85 kg, ritmul cardiac maxim ar fi de 184.
Cât de potrivit sunt eu?
Omul de știință australian A.P. În 1998, Hills a luat în calcul și nivelul de fitness, pe lângă sex și vârstă, dar nu și greutatea corporală:
Pentru bărbații neinstruiți: frecvența cardiacă maximă = 214 - (0,8 x vârstă în ani)
Pentru femeile neinstruite: frecvența cardiacă maximă = 209 - (0,7 x vârstă în ani)
Pentru bărbații instruiți: frecvența cardiacă maximă = 205 - (0,5 x vârstă în ani)
Pentru femeile instruite: frecvența cardiacă maximă = 211 - (0,5 x vârstă în ani)
Supraponderalitate: 200 - jumătate de vârstă.
Peter este bine antrenat ca alergător. Frecvența sa cardiacă maximă este de 184, dacă nu ar fi antrenat, ar ajunge la 180.
Nu ar trebui să utilizați regula generală din cauza abaterilor potențial mari, ci mai degrabă să alegeți una dintre celelalte trei formule.