Dieta anabolică Cele mai importante întrebări și răspunsuri FITFORBEACH
Compus de
Cele mai citite
Ultima actualizare: 23 iulie 2020
Vă simțiți inconfortabil în corpul dvs. din cauza câtorva kilograme în plus și vă gândiți să începeți o dietă anabolică. Poate că acesta din urmă este soluția potențială la problemele tale, dar, din păcate, îți lipsesc informații? Atunci ai exact dreptate cu noi!
În articolul nostru, vom face lumină asupra celor mai frecvente întrebări pe care dieta anabolică le ridică utilizatorilor de internet, încercând în același timp să vă oferim câteva sfaturi dacă în cele din urmă decideți să continuați dieta anabolică.
esențialul pe scurt
- Bazat pe principiul că carbohidrații îngrașă, dietele anabolice au ca scop reducerea aportului de carbohidrați al unei persoane la 5% pe zi pe o perioadă de timp definită. Dieta constă din 2 faze.
- Scopul dietei anabolice este de a atinge o stare de cetoză. În timpul cetozei, organismul își extrage energia din depozitele de grăsimi, nu din carbohidrați.
- Dieta anabolică este potrivită atât pentru culturisti, cât și pentru sportivii de forță. Oricine suferă de boli cronice nu ar trebui să ia această dietă.
Definiție: ce este o dietă anabolică și cum funcționează?
Dezvoltată în anii 1980 de către omul de știință sportiv canadian și medicul Mauro Di Pasquales, dieta anabolică are ca scop arderea grăsimilor, menținând în același timp creșterea musculară.
Este nevoie de 2 până la 4 săptămâni pentru a ajunge la cetoză. Acest lucru poate fi recunoscut printr-o schimbare a respirației. (3)
Pe baza principiului că carbohidrații și nu grăsimile sunt cele care vă îngrașă, scopul acestei diete este de a consuma cât mai puțini carbohidrați într-o perioadă de timp pentru a induce o stare patologică de cetoză. (4)
În timpul unei diete anabolice, dieta dvs. se bazează în principal pe alimente bogate în proteine și bogate în grăsimi, cum ar fi carnea roșie, peștele, legumele sărace în fibre, ouăle etc.
(Sursa imaginii: Louis Hansel @shotsoflouis/unsplash)
Glicogenul este forma în care carbohidrații sunt depozitați în organism. Deficitul de glicogen cauzat de malnutriția carbohidraților declanșează o stare de cetoză, în care energia de care are nevoie creierul este furnizată din rezervele de grăsime. Acest lucru vă va reduce pofta de mâncare, ceea ce va duce la pierderea în greutate. (3, 4)
Am descris aceste 2 faze diferite în care dieta este împărțită în detaliu în secțiunea „Context: Ce ar trebui să știți despre dieta anabolică”.
Context: ce ar trebui să știți despre dieta anabolică
Înainte de a dezvălui câteva sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să vă urmăriți bine dieta și să vă atingeți obiectivele, să vă oferim mai întâi câteva informații de bază despre dieta anabolică.
Mai jos sunt răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre dieta anabolică.
Cum se distribuie macronutrienții în dieta anabolică?
| Faza 1 (5-6 zile) | 5% | 55-60% | 30-35% |
| Faza 2 (1-2 zile) | 45-60% | 30-40% | 10-15% |
Exercițiul regulat este recomandat cu insistență pe parcursul celor 2 faze ale programului. (4)
Faza 1
În această primă fază nu trebuie să consumați mai mult de 5% carbohidrați pe zi, astfel încât organismul să descompună grăsimea stocată. Cu toate acestea, va trebui să consumați aproximativ 35% din alimentele bogate în proteine și 60% din alimentele bogate în grăsimi. Această fază durează de obicei cinci până la șase zile, în mod ideal de luni până vineri. (4)
Faza 2
Spre deosebire de faza 1, faza 2 durează doar 1 până la maxim 2 zile (ideal în weekend). Aceste 2 zile sunt adesea denumite zile de alimentare sau zile de încărcare.
Cu toate acestea, această fază este necesară: prin creșterea aportului de carbohidrați la 60% și reducerea aportului de proteine (10-15%) și grăsimi (30-40%), organismul reaprovizionează rezervele de glicogen și activează creșterea musculară. (4)
Există o diferență între dieta anabolică și dieta ketogenică?
Conform cercetărilor noastre, există o diferență între aceste diete: deși ambele au în comun aport de energie cetonică, dieta anabolică este împărțită în două faze, în timp ce dieta ketogenică este doar o fază mare de la început până la sfârșit.
Pe de altă parte, grupul țintă al celor două diete nu este același: dieta ketogenică este potrivită atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi, dar poate fi, de asemenea, prescrisă pentru tratamentul anumitor boli, cum ar fi epilepsia, diabetul sau Alzheimer. (5)
Pentru cine este dieta anabolică destul de nepotrivită?
Deși are sens pentru sportivii de forță și culturisti, această dietă nu ar trebui recomandată dacă sunteți vegetarian, vegan sau dacă aveți probleme cu rinichii.
- Vegetarieni și vegani: Va fi mai dificil pentru acest grup de oameni să își atingă cota zilnică recomandată de proteine, deoarece vegetarienii nu pot mânca carne, iar veganii exclud toate produsele de origine animală (ouă, produse lactate etc.). În această dietă, carnea, ouăle și produsele lactate bogate în grăsimi predomină, din păcate, în cantități mari, deoarece acestea sunt surse primare de proteine.
- Persoanele cu probleme renale: În cazul insuficienței renale, ureea din proteine nu mai este excretată corespunzător de rinichi, ceea ce nu este bun pentru organism. Din acest motiv, este recomandabil să vă reduceți aportul de proteine, altfel pot apărea probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială. O dietă anabolică este departe de a fi adecvată.
În general, cu cât consumați mai multe proteine, cu atât organele noastre sunt mai stresate.
Ce este permis și ce este interzis în dieta anabolică?
În general, alimentele bogate în carbohidrați trebuie evitate în timpul săptămânii. Cu toate acestea, alimentele care conțin grăsimi bune sunt permise și recomandate ca parte a unei diete anabolice.
| Părți grase de carne roșie și carne albă | Alimente cu carbohidrați (paste, pâine, musli, orez, cartofi) |
| Pește (sardine, ton, creveți, hering și hamsii) | Alimente zaharoase (miere, gemuri, prăjituri) |
| Ouă întregi | Bauturi alcoolice |
| Uleiuri (ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de in, ulei de nucă de cocos, ulei de macadamia) | Fructe (cu excepția fructelor de pădure) |
| Produse lactate pline de grăsimi (brânză, unt și smântână) | Legume dulci (morcovi, sfeclă, porumb) |
| Nuci (semințe de dovleac, migdale) | - |
| Legume bogate în fibre (naut, salată, țelină, mazăre verde, broccoli etc.) | - |
Consumul de alcool trebuie redus, nu interzis.
Cu cât consumați mai mult alcool, cu atât afectează mai mult serul prin scăderea nivelului de testosteron și a nivelului hormonului de creștere. Deci, puteți bea alcool, dar cu măsură. (1)
Cât timp puteți continua dieta anabolică?
Cu toate acestea, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se obișnui din nou cu o dietă „normală” după o astfel de dietă. Prin urmare, evitați tranzițiile bruște de la o dietă la alta pentru a evita efectul temut de yo-yo. (2)
Rezultatele dietei anabolice: cât de repede și cât de mult poți pierde în greutate în medie cu o dietă anabolică?
Comparativ cu dietele „cu conținut scăzut de grăsimi”, un studiu a arătat că dietele „cu conținut scăzut de carbohidrați” (cum ar fi dieta anabolică, dar și cea ketogenică etc.) pierd în medie de trei ori mai mult în greutate. S-a remarcat, de asemenea, o îmbunătățire a nivelului de colesterol, ceea ce nu a fost cazul în dieta „cu conținut scăzut de grăsimi”. (6)
Care sunt avantajele și dezavantajele unei diete anabolice?
- Arderea grăsimilor în timp ce protejează masa musculară
- Scăderea apetitului
- Unele alimente nu sunt total interzise
- Rezistență îmbunătățită
- Buget considerabil pentru cumpărarea de carne și pește etc.
- Schimbare metabolică dificilă
- Nereguli intestinale
- Modificări ale dispoziției
- oboseală
- Modificări ale mirosului și respirației corpului
- Stresul asupra ficatului și rinichilor
- Posibilă lipsă de minerale și vitamine
Dieta anabolizantă: Cele mai bune sfaturi și trucuri pentru construirea musculară optimă și pierderea de grăsime în timpul dietei
Există o serie de măsuri preventive pe care le puteți lua pentru a vă asigura că dieta anabolică merge bine.
Unele dintre acestea sunt descrise mai detaliat în secțiunile următoare.
Urmați un plan variat de masă săptămânal
Dacă vă gândiți să începeți o dietă anabolică, trebuie să știți că dieta dvs. se va schimba semnificativ din cauza cantității strict limitate de carbohidrați. Prin urmare, personalizarea este probabil la început complicată.
Pentru cei care încă nu au timp să configureze un meniu, există deja multe pe Internet pe care le puteți descărca pur și simplu.
Astfel știi mereu ce vei mânca de la o zi la alta și la final nu trebuie să planifici nimic neașteptat. Lipsa unui plan de masă crește riscul tentației și, astfel, de a abate de la dietă.
Simțiți-vă liber să experimentați condimente pentru a adăuga aromă mâncărurilor în timpul dietei anabolice.
(Sursa imaginii: Andra Ion/unsplash)
Bine organizat este cheia succesului. Contrar credinței populare, există multe idei diferite și variate de masă care vă vor încânta gustul.
Nu evitați consumul de proteine bogate în grăsimi
Consumul de alimente bogate în grăsimi ca parte a unei diete anabolice nu duce la creșterea în greutate. Aceste alimente trebuie consumate pentru a satisface aportul de grăsimi necesar în timpul săptămânii.
Grăsimile marine sunt recomandate în special pentru consum în timpul unei astfel de diete. (1)
În general, alimentele bogate în carbohidrați duc la creșterea în greutate: Glucoza din carbohidrații ingerați este utilizată ca depozit de energie. Cu toate acestea, excesul de glucoză este transformat în grăsime corporală. (1)
Consumați carbohidrați curați în zilele de alimentare
În timpul fazei 2 a programului, numit refeed, care durează aproximativ 1-2 zile, puteți consuma din nou o cantitate mare de carbohidrați (între 45 și 60%), dar aveți grijă, prin aceasta ne referim la consumul de „curat” Glucidele care sunt bogate în minerale și fibre pentru a umple depozitele de glicogen.
Zilele de reîncărcare nu se referă în principal la consumul de fast-food timp de 2 zile, așa cum este cazul în „Ziua Cheat”.
Idei de rețete simple de imitat
Întrebarea despre ce vă puteți pregăti să mâncați în timpul dietei va apărea de mai multe ori, mai ales la început, deoarece nu sunteți încă pe deplin familiarizați cu programul de dietă.
Dar nu intra în panică, ne-am gândit la toate! Aici veți găsi o compilație de diferite idei de rețete care vă vor face mai ușor să începeți cu dieta și care probabil vă vor oferi mai multe idei de rețete:
- Clătite
- Terci cu fructe de padure
- Pizza cu proteine cu aluat de ton
- Barcă cu avocado cu slănină și ou
- Salata mixta
- Supă thailandeză de nucă de cocos
Ceapa nu este cea mai bună prietenă a dumneavoastră în timp ce urmați o dietă anabolică. Conținutul lor ridicat de carbohidrați (mai ales dacă este prăjit în tigaie) vă poate scoate din cetoză.
Ai răbdare și nu renunța
Ca și în cazul oricărei alte diete, este necesară răbdare. Nu vei pierde tot excesul de greutate în prima săptămână. Va fi un proces lung și dificil, mai ales la început, când corpul tău trebuie să se obișnuiască cu aportul redus de carbohidrați. De asemenea, dacă vă relaxați și vă gândiți să renunțați, amintiți-vă de ce ați început această dietă în primul rând.
Sfatul nostru pentru dvs. este: gândiți pozitiv, credeți în voi înșivă și în cele din urmă nu vă pierdeți din vedere obiectivul. Vă dorim mult succes și mult succes!
Concluzie
Este evident că acest program nu va fi potrivit pentru cel mai mare număr de oameni, deoarece grupul țintă pentru această dietă este destul de mic. Schimbarea dintre cele 2 faze vă permite să nu vă privați de niciun fel de mâncare, ceea ce va facilita schimbarea dietei.
Înainte de a începe această dietă, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil pentru a evita ulterior orice probleme de sănătate asociate dietei. În orice caz, sperăm că tu
Cu toate aceste informații puteți obține o imagine a dietei anabolice, fie ea în sens pozitiv sau negativ.
Sursa imaginii: De Martin/123rf.com
Dovezi individuale (6)
1. Di Pasquale M.: Dieta anabolică, sisteme optime de antrenament, 1995
sursă
2. Gumpert, N.: Dieta anabolică, 2018
sursă
3. Zubiria, L.:Régime cétogène, 2018
sursă
4. Felchner, C.: Dieta anabolică, 2019
sursă
5. KetoUp. (2019, 9 ianuarie). Dietele cetogenice și anabolice - Diferențe și similitudini.
sursă
6. Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate și a factorului de risc cardiovascular la adolescenții supraponderali. J Pediatr. 2003; 142 (3): 253-258. doi: 10.1067/mpd.2003.4
sursă