Dieta atletului - EAFIT

Dieta sportivului

Dieta atletului sau dieta de bază nu este nimic mai puțin decât dieta echilibrată și variată pe care ar trebui să o adoptăm cu toții pentru a menține o sănătate bună, în formă și pentru a ne îmbunătăți performanța.

Recenzie mică pentru a o realiza simplu și fără efort ...

Este echilibrat în sensul că oferă toți macronutrienții în proporții ideale (proteine, lipide, carbohidrați).

Este variat, adică apelează la toate categoriile de alimente pentru a evita deficiențele de micronutrienți (fier, magneziu, vitamine etc.). În cele din urmă, este echilibrat cantitativ pentru a evita excesul, dar și restricțiile. Așadar, nu se pune problema excluderii unei categorii de alimente.

Scopul unei diete echilibrate

Mănâncă totul în cantitatea potrivită.

• favorizați alimentele benefice sănătății noastre (fructe, legume, alimente cu amidon, pește, carne etc.),
• limitați fără a le exclude dulciuri (cofetărie, băuturi zaharoase etc.), sărate (prăjituri de aperitiv, chipsuri etc.) și produse grase (mezeluri, unt, smântână etc.).

Cantități

Totul depinde de greutatea, vârsta, activitatea fizică, metabolismul etc.

Bilanțul energetic

Vorbim despre aportul de energie, care trebuie să corespundă cheltuielilor de energie (metabolismul bazal și activitățile) pentru a menține o greutate sănătoasă stabilă și a îmbunătăți performanța. Dacă dorim să câștigăm masă, aportul de energie va trebui să fie mai mare (moderat) decât cheltuielile: bilanțul este atunci în surplus. Dimpotrivă, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vizați un bilanț energetic deficitar, prin reducerea aportului și/sau creșterea cheltuielilor.

Aportul de energie echilibrat poate varia astfel de la 1.800 kilocalorii la 2.800 pentru cele mai sedentare la cele mai sportive femei și de la 2.100 kcal la 3.500 kcal pentru bărbați.

Calitatea

Alimentele consumate oferă micronutrienți, care sunt vitamine și minerale, fibre, apă și macronutrienți:

• Proteine ​​(găsite în carne, pește, ouă, produse lactate, dar și în cereale și amidon).
• Carbohidrați (furnizați de cereale și amidon, dar și de produse dulci).
• Lipide (grăsimi).

Acești macronutrienți sunt transformați în energie sau kilocalorii (kcal), cu o rată de:

• 4 kcal pe gram de proteine,
• 4 kcal, de asemenea, pe gram de carbohidrați,
• 9 kcal pe gram de grăsime.

Pentru adulți, aportul total zilnic de energie recomandat este după cum urmează:

• Proteine: 10-20%
• Grăsime: 35-40%
• Carbohidrați: 40 până la 55%

Pentru persoanele active cu cheltuieli energetice mari:

• Proteine: 10-20%
• Lipide: 30-35%
• Carbohidrați: 50-60%

Varietatea

Toate alimentele oferă vitamine și minerale, dar într-un mod foarte diferit, motiv pentru care varietatea este esențială și nicio categorie de alimente nu ar trebui exclusă: untul, de exemplu, va ajuta la furnizarea vitaminei A, a cărnii roșii mult fier, a produselor lactate calciu, fructe și legume din vitaminele grupului B, dar și vitamina C în special pentru citrice și legume verzi etc. În caz contrar, riscurile de deficiență sunt reale.

Rețineți că fructele și legumele vor contribui, de asemenea, mult la aportul de fibre (se recomandă 30 g de fibre pe zi), benefice pentru tranzitul intestinal și care vor juca un rol în absorbția nutrienților.

---