Dieta bogată în carbohidrați pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor - Cum funcționează

Ce este o dietă bogată în carbohidrați? Aceasta este o dietă în care corpul nostru obține energia de care are nevoie în principal din carbohidrații pe care îi furnizează. Aportul de grăsimi și proteine este foarte redus. Acesta este motivul pentru care dieta este adesea numită High Carb Low Fat (HCLF). Conceptul se bazează pe un principiu simplu: energia din carbohidrați este consumată prin efort și transformată în masă musculară. Pierzi grăsime corporală în acest proces. Dieta este utilă numai împreună cu exercițiile fizice. Fără suficient exercițiu, energia furnizată este stocată ca grăsime și te îngrași. Puteți afla exact cum funcționează dieta bogată în carbohidrați în acest articol.

Distribuția nutrienților în dieta bogată în carbohidrați

Dieta HCLF are mai multe variante. În trecut, distribuția procentuală a nutrienților era dată după cum urmează: 80% carbohidrați, 10% grăsimi și 10% proteine. Pentru mulți, însă, această macro-distribuție este considerată nesănătoasă, deoarece lipsa acizilor grași esențiali poate duce la probleme cu echilibrul hormonal și metabolismul. Din acest motiv, experții recomandă astăzi o distribuție echilibrată a nutrienților: 60% carbohidrați, 20% grăsimi și 20% proteine. Secretul din spatele oricărei diete se numește însă deficit caloric. Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, trebuie să ardeți mai multe calorii decât mâncați în fiecare zi. Femeile ar trebui să mănânce 1200 - 1400 calorii pe zi, bărbații 1400 - 1600 calorii.

Semnificația indicelui glicemic

Glucidele complexe sunt bune pentru construirea mușchilor, dar pot afecta negativ glicemia. Dacă doriți să urmați o dietă bogată în carbohidrați, ar trebui să luați în considerare importanța indicelui glicemic. Carbohidrații care sunt eliberați rapid în fluxul sanguin sub formă de glucoză au un indice glicemic ridicat și determină creșterea rapidă a zahărului din sânge. Controlul nivelului zahărului din sânge se face de obicei automat folosind hormoni precum insulina și glucagonul. În planul nutrițional, concentrați-vă pe carbohidrații cu un indice glicemic mediu și scăzut, grăsimi sănătoase, cum ar fi proteinele mono și poli-saturate și de înaltă calitate.

Rețete de pierdere în greutate masate pentru micul dejun, prânz și cină

Mic dejun bogat în energie, cu 20 de rețete delicioase

Rețetă de clătite cu proteine - Top 4 cele mai bune rețete sănătoase

De ce este eficientă dieta bogată în carbohidrați?

Defalcarea tuturor carbohidraților, în special în timpul glicolizei, creează energia pe care corpul o poate folosi și care ar trebui consumată în timpul antrenamentului. Insulina este eliberată prin aportul de carbohidrați, care restricționează procesele de degradare musculară (așa-numitele „catabolice”). Insulina nu este doar agentul de scădere a zahărului din sânge, ci și cel mai important hormon anabolic, care ajută la construirea mușchilor direct și indirect. În plus, nivelul ridicat de insulină promovează regenerarea fibrelor musculare după antrenament intensiv. Aportul ridicat de carbohidrați și aportul normal de proteine contribuie la creșterea nivelului de serotonină din sânge și la îmbunătățirea metabolismului.

Are o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi pentru mine?

Înainte de a începe dieta, este important să știți dacă aveți o intensitate ridicată sau scăzută a insulinei. Termenul descrie cât de sensibile reacționează anumite organe ale corpului la hormonul insulină. Dieta bogată în carbohidrați funcționează excelent pentru cei favorizați genetic de o sensibilitate ridicată la insulină. Dacă depozitați mai multe grăsimi în zona stomacului și aveți o sensibilitate scăzută la insulină, atunci vă veți simți mai bine la o dietă săracă în carbohidrați.

Alimentele permise pe o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru ca dieta să fie eficientă, cantitatea zilnică totală de alimente trebuie împărțită în 4-5 mese. Mănâncă carne slabă, cum ar fi piept de curcan, pește, albușuri și pulberi de proteine. Aceste alimente cu conținut scăzut de grăsimi vor menține nivelul de aminoacizi din sânge ridicat și caloriile sub control. Există multe alimente bogate în carbohidrați și asta face ca această dietă să fie atât de diversă. Se pot mânca fructe, legume, orez brun, cartofi, fulgi de ovăz și alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsimile sănătoase sub formă de acizi grași omega-3 și omega-6 trebuie, de asemenea, consumate zilnic. O lingură de ulei de măsline sau 4 până la 6 capsule de ulei de pește sunt considerate optime. Nucile și peștele sunt, de asemenea, surse bune de omega-3. Este indicat să consumați carbohidrații complecși (fulgi de ovăz, cartofi, orez) dimineața și să mâncați o dietă bogată în proteine (carne de curcan, pește, salată de legume) seara. Mâncarea poate fi fiartă, coaptă sau aburită, dar nu prăjită sau panificată. Fructele se consumă cel mai bine crude. Legumele pot fi consumate și fierte.

Antrenamentul cardio

Pentru ca dieta să aibă succes, trebuie combinată cu antrenament cardio. Puteți începe cu 25 de minute de cinci ori pe săptămână și puteți crește treptat la 45 de minute. Cel mai bun moment pentru antrenament este dimineața. Antrenamentul cardio consumă o parte semnificativă a caloriilor consumate. Dar pentru ca sportivii să nu piardă masa musculară, intră în joc carbohidrații. Când consumați carbohidrați după exerciții, mușchii sunt alimentați cu glicogen, iar nivelurile de insulină sunt crescute, ceea ce duce la creșterea musculară. Așadar, aportul de alimente trebuie adaptat la orele de antrenament, dacă este posibil.

Cum ar putea arăta planul nutrițional cu 6 mese?

2 clătite cu sirop
100 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
170 ml suc de portocale proaspăt stors

Gustare între ele

1 rulou cu gem sau jeleu

Luând prânzul

1 felie de pizza
Batoane de morcov și țelină
2 resturi de biscuiți de grâu
100 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (1%)

1 smoothie
50 de grame de stafide

115 grame de pui la grătar
1 cană de fasole verde
1/2 cana orez
1 felie de pâine integrală
Salată cu o lingură de sos de ulei de măsline
100 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (1%)

Plan alimentar cu 5 mese

Mic dejun (în jurul orei 7 a.m.)
1/2 cană de fulgi de ovăz cu lapte, banane, fructe de padure goji și nuci

Gustare (10 a.m.)
1 măr
2 linguri de unt de arahide sau migdale

Prânz (13:00)
Couscous și tocană de legume

Gustare (16:00)
Salată de porumb cu quinoa

Cina (ora 19:00)
100 de grame de pui la grătar
1 cană de paste din cereale integrale cu sos pesto